臀推动作是臀部肌肉训练和线条塑造不可不练的动作，为了充分发挥臀推动作的效果，人们绞尽脑汁在各种方面进行改变，1728种臀推变化，这便是人类智慧的伟大输出。虽然不知道这个数字是如何被精确计算出来的，但是，大家进行臀推时可以选择的余地确实很大。本文将在臀推的技术细节层面为大家详细介绍这个动作。
臀推的不同变化
总体来说，臀推有9种负重选择、8种节奏方式、3种肢体变化、2种骨盆运动、2种背部姿势、2种脚部位置。。。尽管我们很难挨个验证那1728种变化到底哪是不是真实的，但是，至少可以确定的是，臀推的确在技术层面有很多值得我们思考的地方。如果你研究过臀推动作，也许你会发现，臀推的变化主要是基于以下几个方面进行的：
- 负重的变化。可以使用自重或者壶铃、哑铃、沙袋、链条、带、杠铃、杠铃加链、杠铃加带等方式增加阻力。
- 动作节奏。暂停式、休息-暂停式、速度式、等长收缩式、离心收缩强调式等。
- 单/双腿使用：双腿进行、单腿进行或交替进行。
- 骨盆姿势：稳定的中立骨盆或骨盆后倾姿势。
- 躯干姿势：肩胛下卧位或腰背部卧位。
- 脚部高度：脚在地板上或脚抬高到支撑物上。
单脚臀推
总之，在力学基础之上，根据训练需要，产生了以上变化。
最容易出错的细节
上述变化基础面中，大部分都很好理解，其中，骨盆的使用方面，需要特别说明一下。臀推动作中，骨盆的使用是核心内容，正确了解这一点对于目标肌肉的刺激和自我保护非常重要。以下三张图片可以比较清楚地看到骨盆的使用：
图一
图二
图三
大家能够看出三张图片的区别吗？说实话，有点困难。。。这就是同样做臀推，不同的人对臀推评价不同的关键原因，没有正确在动作过程中正确使用骨盆。总体来说，图一是有问题的，图二和图三是正确的，接下来咱们挨个说说其中的不同。
图一：脊柱过度伸展+骨盆前倾 （错误）
图二：髋关节充分伸展（正确）
图三：骨盆后倾（正确）
根据图中标出的重点区域，大家可以看出三中动作姿势是有不同的，首先咱们先来说说最好理解的，那就图一中“脊柱过度伸展”的问题。大家都知道，人体的脊柱是由一节节椎体排列的，椎体在符合生理弯曲的状况下排列，脊柱才是安全的，否则，一旦受力不均就容易导致受伤。
显然，在“脊柱过度伸展”时进行受力是错误的，不但会让你在臀推时很难发力，而且容易受伤。接下来，我们再来看髋关节和骨盆的问题。
髋关节是连接骨盆和股骨的关节，骨盆则连接着上半身和下半身。髋关节和骨盆的位置，关系到臀推时肌肉的正确发力。
A.骨盆中立 B骨盆前倾 C骨盆后倾
有过臀推经历的朋友可能知道，臀推除了可以锻炼臀部肌肉，也有矫正骨盆前倾的作用。在进行臀推时，要注意伸展髋关节，并且有意识地骨盆后倾，这样让目标肌肉充分发力，真正发挥臀推的训练效果。从臀部复合力学方面来看，臀推的正确发力方式主要是以下两种：
- 保持脊柱中立，将臀部抬高到完全髋部充分伸展。
- 利用臀大肌向后倾斜骨盆。
如何进行臀推训练
一、动作要点
1.肩胛骨下方与支撑物接触，不要在动作过程中随意改变接触位置。
2.双脚与肩同宽或略宽，脚尖笔直向前或微微张开。
3.横杆位于耻骨上方，并在整个过程中保持在那里，不要让横杆向前或向后滚动。
4.确保你的髋部完全伸展。
5.胫骨垂直于地面，动作过程中，膝盖应与脚尖方向一致，不要膝盖内扣。
6.在整个过程中防止胸部拱起，确保你的腰椎不会过度伸展，骨盆不要前倾。
8.使用平稳的节奏，避免利用惯性把重量向上抛。
9.下降时，保持对臀部的离心张力
10.专注于用臀大肌推动臀部垂直向上。
11.每组的最后一次动作保持在顶部3-10秒。这有助于养成良好的习惯，并确保加强臀部末端伸展。
二、需要注意的细节
1.支撑物高度
不同的平板椅高度也是不同的
支撑物高度的不同对于肌肉发力的影响是比较明显的，理想的支撑物高度对大多数男同胞来说大约是40厘米，对大多数女同胞来说大约是35厘米。
2.缓冲物
一定需要给自己准备一个质量上佳的缓冲物，因为杠铃杆与身体接触的位置恰恰是非常脆弱的，即便是非常轻的负重，大量的训练也会伤害到皮肤。所以，缓冲物的质感和缓冲效果一定要好。
3.杠铃高度垫高（杠铃上身时）
腿围比较大的朋友在做臀推时，可能会遇到杠铃上身时无法滚过大腿的问题。一个比较简单的方法是在杠铃下面垫上填充物，创造更大的空间，既可以从容地调整动作，也可以起到保护作用。
如何选择自己的臀推变化方式
一、动作模式的选择
相信没有人真的会把1728种变化全部尝试，但是，选择其中几种变化作为自己的主要动作方式是必须，因为动作的变化意味着肌肉可以更全面地接受刺激。一般来说，推荐一下三种变化：
- 杠铃臀推
- 弹力带臀推
- 单腿/单双腿交替臀推
杠铃臀推和换腿臀推都是大家在练习时最常选择的方式，这里就不单独说明了。单就弹力带臀推说一下。
弹力带臀推的强度处于负重和自重之间，对于想进行提升却不熟练的朋友比较友好。
1.选择支撑物
如果有臀推架的话，可以把弹力带绑在臀推架上进行。如果没有臀推架，卧推平板椅+深蹲架的组合也是可以代替的（如上图），总之要在一个稳定又合适的支撑物上进行动作。
2.弹力带的好处
使用弹力带就像使用龙门架的绳索一样，整个动作过程的阻力是一样的，有助于肌肉发力的控制。另外，弹力带是柔软的，即便为了加强阻力多套几条也不会伤到皮肤。再就是，弹力带进行臀推可以帮助训练者更好的稳定平衡，不会像使用杠铃那样经常发生摇晃。
二、训练频率
臀推的训练强度可以根据训练频率调整。给大家推荐几种选择：
- 第一种，一天做3组x5次杠铃臀推，隔一天做2组x8次的杠铃臀推。
- 第二种，安排一个重/轻/中等的不同强度训练计划，在周一(3组x5次)，周三(2组x20次)，周五(3组x8次)。
- 第三种，也是现在很流行的一种，每周进行3次臀推训练：一次高强度低次数臀推、一次中等次数单腿臀推、一次高次数杠铃臀推或弹力带臀推。
三、训练容量安排
训练频率可以根据自身需要灵活安排，训练内容也可以根据自身能力决定容量的大小。下面给大家推荐几种不同的容量安排，可以经常切换，保持训练新鲜感。
- 3组x5次
- 1组x5次、1组x3次、1组x1次
- 1组x8次、1组x5次、1组x3次
- 3组x8
- 1组10次、1组x8次、1组x6次、1组15-20次
- 4组x10次
- 2组x20-30次
- 1组x50次
- 3组x最大重复次数（同样负重为前提，第一组最多做10个，第二组最多做8个，以此类推，每组都是极限次数）
总结
1.想提升背部力量，臀部的训练不能忽视，臀推是锻炼臀部的优选。
2.刚开始的时候，臀推看起来也许是个危险的动作，不过，当你熟练掌握之后就会发现用它来加强臀大肌力量是多么有效。
3.臀推在技术上有1728种不同的推力变化，但主要是杠铃，弹力带和单双腿变化。
4.臀推的目标应该是至少1.5倍体重的重量做10次，这很难，但是坚持下去总会达到。
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