1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

臀推动作是臀部肌肉训练和线条塑造不可不练的动作,为了充分发挥臀推动作的效果,人们绞尽脑汁在各种方面进行改变,1728种臀推变化,这便是人类智慧的伟大输出。虽然不知道这个数字是如何被精确计算出来的,但是,大家进行臀推时可以选择的余地确实很大。本文将在臀推的技术细节层面为大家详细介绍这个动作。

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

臀推的不同变化

总体来说,臀推有9种负重选择、8种节奏方式、3种肢体变化、2种骨盆运动、2种背部姿势、2种脚部位置。。。尽管我们很难挨个验证那1728种变化到底哪是不是真实的,但是,至少可以确定的是,臀推的确在技术层面有很多值得我们思考的地方。如果你研究过臀推动作,也许你会发现,臀推的变化主要是基于以下几个方面进行的:

  • 负重的变化。可以使用自重或者壶铃、哑铃、沙袋、链条、带、杠铃、杠铃加链、杠铃加带等方式增加阻力。
  • 动作节奏。暂停式、休息-暂停式、速度式、等长收缩式、离心收缩强调式等。
  • 单/双腿使用:双腿进行、单腿进行或交替进行。
  • 骨盆姿势:稳定的中立骨盆或骨盆后倾姿势。
  • 躯干姿势:肩胛下卧位或腰背部卧位。
  • 脚部高度:脚在地板上或脚抬高到支撑物上。
1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

单脚臀推

总之,在力学基础之上,根据训练需要,产生了以上变化。

最容易出错的细节

上述变化基础面中,大部分都很好理解,其中,骨盆的使用方面,需要特别说明一下。臀推动作中,骨盆的使用是核心内容,正确了解这一点对于目标肌肉的刺激和自我保护非常重要。以下三张图片可以比较清楚地看到骨盆的使用:

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

图一

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

图二

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

图三

大家能够看出三张图片的区别吗?说实话,有点困难。。。这就是同样做臀推,不同的人对臀推评价不同的关键原因,没有正确在动作过程中正确使用骨盆。总体来说,图一是有问题的,图二和图三是正确的,接下来咱们挨个说说其中的不同。

图一:脊柱过度伸展+骨盆前倾 (错误)

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

图二:髋关节充分伸展(正确)

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

图三:骨盆后倾(正确)

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

根据图中标出的重点区域,大家可以看出三中动作姿势是有不同的,首先咱们先来说说最好理解的,那就图一中“脊柱过度伸展”的问题。大家都知道,人体的脊柱是由一节节椎体排列的,椎体在符合生理弯曲的状况下排列,脊柱才是安全的,否则,一旦受力不均就容易导致受伤。

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

显然,在“脊柱过度伸展”时进行受力是错误的,不但会让你在臀推时很难发力,而且容易受伤。接下来,我们再来看髋关节和骨盆的问题。

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

髋关节是连接骨盆和股骨的关节,骨盆则连接着上半身和下半身。髋关节和骨盆的位置,关系到臀推时肌肉的正确发力。

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

A.骨盆中立 B骨盆前倾 C骨盆后倾

有过臀推经历的朋友可能知道,臀推除了可以锻炼臀部肌肉,也有矫正骨盆前倾的作用。在进行臀推时,要注意伸展髋关节,并且有意识地骨盆后倾,这样让目标肌肉充分发力,真正发挥臀推的训练效果。从臀部复合力学方面来看,臀推的正确发力方式主要是以下两种:

  • 保持脊柱中立,将臀部抬高到完全髋部充分伸展。
  • 利用臀大肌向后倾斜骨盆。

如何进行臀推训练

一、动作要点

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

1.肩胛骨下方与支撑物接触,不要在动作过程中随意改变接触位置。

2.双脚与肩同宽或略宽,脚尖笔直向前或微微张开。

3.横杆位于耻骨上方,并在整个过程中保持在那里,不要让横杆向前或向后滚动。

4.确保你的髋部完全伸展。

5.胫骨垂直于地面,动作过程中,膝盖应与脚尖方向一致,不要膝盖内扣。

6.在整个过程中防止胸部拱起,确保你的腰椎不会过度伸展,骨盆不要前倾。

8.使用平稳的节奏,避免利用惯性把重量向上抛。

9.下降时,保持对臀部的离心张力

10.专注于用臀大肌推动臀部垂直向上。

11.每组的最后一次动作保持在顶部3-10秒。这有助于养成良好的习惯,并确保加强臀部末端伸展。

二、需要注意的细节

1.支撑物高度

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

不同的平板椅高度也是不同的

支撑物高度的不同对于肌肉发力的影响是比较明显的,理想的支撑物高度对大多数男同胞来说大约是40厘米,对大多数女同胞来说大约是35厘米。

2.缓冲物

一定需要给自己准备一个质量上佳的缓冲物,因为杠铃杆与身体接触的位置恰恰是非常脆弱的,即便是非常轻的负重,大量的训练也会伤害到皮肤。所以,缓冲物的质感和缓冲效果一定要好。

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

3.杠铃高度垫高(杠铃上身时)

腿围比较大的朋友在做臀推时,可能会遇到杠铃上身时无法滚过大腿的问题。一个比较简单的方法是在杠铃下面垫上填充物,创造更大的空间,既可以从容地调整动作,也可以起到保护作用。

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

如何选择自己的臀推变化方式

一、动作模式的选择

相信没有人真的会把1728种变化全部尝试,但是,选择其中几种变化作为自己的主要动作方式是必须,因为动作的变化意味着肌肉可以更全面地接受刺激。一般来说,推荐一下三种变化:

  • 杠铃臀推
  • 弹力带臀推
  • 单腿/单双腿交替臀推

杠铃臀推和换腿臀推都是大家在练习时最常选择的方式,这里就不单独说明了。单就弹力带臀推说一下。

1728!这是臀推可以进行的变化。如何找到适合自己的臀推方式呢?

弹力带臀推的强度处于负重和自重之间,对于想进行提升却不熟练的朋友比较友好。

1.选择支撑物

如果有臀推架的话,可以把弹力带绑在臀推架上进行。如果没有臀推架,卧推平板椅+深蹲架的组合也是可以代替的(如上图),总之要在一个稳定又合适的支撑物上进行动作。

2.弹力带的好处

使用弹力带就像使用龙门架的绳索一样,整个动作过程的阻力是一样的,有助于肌肉发力的控制。另外,弹力带是柔软的,即便为了加强阻力多套几条也不会伤到皮肤。再就是,弹力带进行臀推可以帮助训练者更好的稳定平衡,不会像使用杠铃那样经常发生摇晃。

二、训练频率

臀推的训练强度可以根据训练频率调整。给大家推荐几种选择:

  • 第一种,一天做3组x5次杠铃臀推,隔一天做2组x8次的杠铃臀推。
  • 第二种,安排一个重/轻/中等的不同强度训练计划,在周一(3组x5次),周三(2组x20次),周五(3组x8次)。
  • 第三种,也是现在很流行的一种,每周进行3次臀推训练:一次高强度低次数臀推、一次中等次数单腿臀推、一次高次数杠铃臀推或弹力带臀推。

三、训练容量安排

训练频率可以根据自身需要灵活安排,训练内容也可以根据自身能力决定容量的大小。下面给大家推荐几种不同的容量安排,可以经常切换,保持训练新鲜感。

  • 3组x5次
  • 1组x5次、1组x3次、1组x1次
  • 1组x8次、1组x5次、1组x3次
  • 3组x8
  • 1组10次、1组x8次、1组x6次、1组15-20次
  • 4组x10次
  • 2组x20-30次
  • 1组x50次
  • 3组x最大重复次数(同样负重为前提,第一组最多做10个,第二组最多做8个,以此类推,每组都是极限次数)

总结

1.想提升背部力量,臀部的训练不能忽视,臀推是锻炼臀部的优选。

2.刚开始的时候,臀推看起来也许是个危险的动作,不过,当你熟练掌握之后就会发现用它来加强臀大肌力量是多么有效。

3.臀推在技术上有1728种不同的推力变化,但主要是杠铃,弹力带和单双腿变化。

4.臀推的目标应该是至少1.5倍体重的重量做10次,这很难,但是坚持下去总会达到。


分享到:


相關文章: