邪惡小羊羊
很高興能夠回答你的問題，其實我不是對於健身領域很懂的人，但是我看到了你這個提問，我只是想談一下自己的看法，不一定符合您的要求。
不當之處還望指出。
因為我平時也會去做健身，而且這些年我也是影視劇的一個狂熱的追求者吧，每天工作之餘就是看看影視劇，其實彭于晏知道現在演的多電影，大多數都是動作類的。這也可能跟他對於自己的定位或者經紀公司這個定位也有關係，他合作最多的導演應該是林超賢。
可以這樣說吧，基本上彭于晏的問題不多，但是因為他有偶像的潛質，所以說這個定位我覺得和當年的李連杰和甄子丹，包括現在的吳京，又不是太相似屬於動作片的演員，而且還具備偶像的氣質。
但是我在健身房的話，我平時最多的是做這種有氧就是游泳，別的器械露天我也從來不做，但是我當時閒暇的機會和一個死角溝通過這個問題，我說要練成巨石強身這種，需要付出多大的努力，私教說客觀說這種是需要藥物，包括一些營養的補充的，這個是一種非自然的一種形成。
我說那麼我想做一個非常自然的去鍛鍊或者練肌肉的話會成什麼樣，他就給我舉了一個很貼切的例子，如果你吃藥你就會成為💪男，如果你追求健康的健身也好，健美也好，那麼你最多可以練成彭于晏。
其實我覺得彭于晏的肌肉就應該屬於這種非常自然的狀況下最有質感的這種，而且朋友圈確實這幾年的話他的鍛鍊，能夠看得出來他是很努力的演員，包括他也來過我們城市拍過和洪金寶大哥的這種動作戲，這個片子目前還沒有上，但是從現場看他確實比熒幕上還要瘦一些。但是我覺得他的這種肌肉還是比較健康的吧。
陸晨的影視界
優秀的人總是持續性自律！
說起男人好身材，一定少不了國民老公彭于晏。
健壯不誇張的肌肉，較低的體脂肪，隱約都能看到肩上的血管。
拍攝《邪不壓正》，彭于晏那惹火的身材，
連姜文都忍不住摸兩下，直呼：哎喲我去！
他的身材是無數男人追求的目標。
但你絕對想不到，他以前也是一個“潛力股”，曾經也一度胖到自暴自棄！
他的逆襲因為一部《翻滾吧!阿信》。
為了拍這部電影，彭于晏苦練了八個月。
最初這部電影沒有任何人敢接，因為劇中有大量的體操動作。
而體操是體育項目中難度係數最高的，一般人絕對無法完成。
甚至連導演都一度覺得，要請專業的體操運動員來飾演阿信。
一部電影讓彭于晏走出谷底，也讓他一躍成為肌肉男神！
一炮而紅後，許多導演找到了他，之後他又接了《激戰》。
為了演好拳手，他花了三個月時間接受瘋狂訓練。
每天除了各種體能鍛鍊之外，還有大量的搏擊技巧訓練。
從拍阿信到拍《激戰》，他的體脂一直保持個位數。
你以為這樣的身材是隨隨便便來的嗎？
畢竟週六的早上外灘，也只遇到一次男神晨跑，
其他日子我們可都沒遇到呢！
也才有了今年的《邪不壓正》，體脂保持最低。
同時肌肉也是保持最好的狀態！
和幾年前對比，一直在進步！
連姜文都說特佩服：
這種靈魂指揮肉體的人，自律到令人髮指！
像他這樣自律的人，最初在阿信的時候，
也用了小一年的時間，
而對於普通人來說，要想有很大的改變。
至少要堅持半年到一年！
可現實中你有這樣的決心和毅力嗎？
很多剛開始健身的人，都會問以下這些問題：
我都健身一個月了，怎麼還沒看見效果。
其實，健身你先要明白。
讓自己看到成果，需要一個月；
讓身邊的人看到變化，需要兩個月；
讓所有人都體會到你的改變，至少需要堅持近3個月！
壹劇話
健身愛好者：很勻稱，肌肉量一般，體脂低，保持這樣很難
專業訓練者：比較勻稱，維度太小了，提升空間非常大
【總 結】
普通人裡屬於0.01%，健身愛好者屬於5%
算不上專業訓練者
普通人接受自然專業性訓練一年內差不多能達到他這樣的水平
（保證飲食，訓練強度，睡眠的情況下）
但是一個演員能練成這樣，實屬不易，而且長得也帥，很過分
單單說肌肉，最多也是健身房不錯的水平
演員為了上鏡，那是儘可能的瘦，因為鏡頭裡會顯胖
所以理性思考一下也該知道，彭于晏的肌肉不可能太強壯的
你看看多少女演員拼命把自己瘦成一張紙就應該想通了
一般健身房經常鍛鍊的人裡，比他強壯的男人還是不少的
但是彭于晏的體脂比好啊，看起來那是真的好看
我覺得要誇也該誇彭于晏維持體型的毅力吧
30歲朝上了沒有小肚子那是真的難
這個絕大多數健身房的男人是做不到的.....
彭于晏這樣的身材可以說是非常好的
在任何健身房或者路上戶外都是屬於必回頭級
這樣的線條可以說保持起來比增肌難很多
增肌至少能吃能練個把月就出效果
要保持協調美觀才是難點，飲食作息邊邊角角的“修煉”
沒有很強的自制力和意志力是不行的
所以說這骨架……更別說搭配她一張帥臉了
有些人說彭于晏瘦啊猴啊
他能練成這樣還會不知道？
想練圍度還真簡單，他想立馬就能練起來
不過這樣的骨架簡直是上天的恩賜。。真是羨慕
老姐姐帶你看電影
我用一個詞評價彭于晏的肌肉：“精緻”。
精緻，這個詞用在這裡是一種客觀評價，不帶有一絲的褒義或貶義。
這種精緻類型的肌肉特點是：有肌肉但不飽滿，有大眾喜歡的胸肌和線條明顯的腹肌；因為形體比較薄屬於精瘦類型，同時三角肌中束相對飽滿擁有一定的肩型，所以穿西裝會比較好看。
這種體型的最大特點是體脂低。目測彭于晏這張照片，他的體脂率應該在10%左右，我們知道一般比較有型的成年男性，體脂在20%附近，稍胖的男子體脂一般高於25%。所以說，彭于晏大約10%的體脂率還是很低的。我們如果不通過儀器而僅用目測的方法判斷體脂量的多少，一般還是通過看腹肌的輪廓以及清晰度來觀察的。
照片上這個人叫Helmut Strebl，是一名真正的健身達人，他的體脂基本上是常年保持在2.3%左右的體脂率。通過圖片能看出來他的肌肉維度、肌肉飽滿度、肌肉拉絲感非常理想。
如果將Helmut Strebl與彭于晏的肌肉放在一起比較，從維度上講，立分高下。彭于晏除了擁有比較清晰的腹肌以外，不論是背部肌肉、胸部肌肉、三角肌、二頭肌、三頭肌，基本上就不存在了。
如果不從專業健身的角度，而從大眾審美的角度尤其是女孩子如何看待男人的角度出發，彭于晏這種精緻肌肉的優勢就比較明顯了：皮膚光澤度好，有型不臃腫，因為肌肉不大，因此體態的靈活性也更好。上面我說了，這種類型的肌肉穿衣服最好看，也是眾人說的那種“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的類型。
如果大家喜歡這種類型的肌肉，也想像彭于晏一樣有型，其實不難。下面我與大家簡單交流一下，如何用訓練和飲食的方式改變自己的體型。
器械訓練
安排器械訓練一定要保證每個主要肌肉部位都得到訓練。只有這些部位都得到鍛鍊，才能讓形體更勻稱；這個訓練過程中絕對不可以只訓練胸肌和腹肌等個別肌肉，這樣做既達不到訓練效果，也容易讓身體走形。比如有些男孩子只練胸肌，最終換來的結果是胸部很大，但走起路來，駝背。
身體主要訓練的肌肉包括：胸肌、肩部肌肉、背闊肌、腿部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌。
這些肌肉可以進行組合訓練，每週至少訓練一次，每次算上熱身時間、訓練時間、拉伸時間，以不低於90分鐘為宜。比如，週一訓練胸肌和腹肌，週二訓練背部肌肉，週三訓練三角肌和腹肌，週四訓練腿部肌肉，週五訓練肱二頭肌和肱三頭肌，週六、週日休息兩天。
訓練注意事項：堅持以小重量、多次數，這樣做的目的是控制肌肉維度不至於過大，同時肌肉塑形會比較明顯。
有氧運動
騎車（動感單車）、跑步或者打籃球、踢足球等，交叉進行，每週保證三次有氧訓練 ，每次含熱身、拉昇時間保持在90分鐘左右。以在跑步機上跑步為例，每次運動時間不低於40分鐘，時速設定在6公里/小時以上。
飲食習慣
運動之外，調整飲食習慣非常重要，堅持不喝飲料，以白開水替代；晚飯少吃或儘量避免碳水化合物的攝入，少油、少鹽、少酒。
最後一句話，訓練沒有捷徑，要想擁有傲人的身材，必須持之以恆的堅持。
藍日
耐看
彭于晏完全的符合他在電影中的定位，MMA運動員.
這是與專業搏擊運動員的對比，兩者並沒有什麼外觀上的差距.
彭于晏確實不是健美式的肌肉塊，但這部電影叫激戰是講拳擊.
他並不需要多大的維度.
並且肌肉並不是只有維度才是單一的標準，比例，形狀等很重要甚至更重要.
那個村電影
從身材與大眾審美結合的角度來看
完美，非常的完美.
我可以說是非常的羨慕他.因為他的骨架真的太好了，你別看他現在的樣子，去看什麼墾丁天氣晴.
他當時還毫無訓練痕跡，基本沒練過。
但是看起來身材仍然遠遠好於普通人，為什麼？
還是頭肩比，肩非常寬.這幾乎是由鎖骨和胸腔寬度決定的.這就是天賦.
這已經是肌肉和主流審美的最大結合了,遠看修長，近看結實有型,更別說人還帥.
千禧千璽
最近改自張愛玲同篇小說《第一爐香》開播，引起一陣騷動，彭于晏扮演的男主喬琪喬民國復古造型，白色背心雙臂肌肉體現的淋漓盡致，揹帶褲更是年少輕狂滿滿的誘惑力。彭于晏雖然算不上專業訓練者，但是一個演員能練成這樣，實屬不易，而且長得也帥，很過分。
一般健身房經常鍛鍊的人裡，比他強壯的還是不少的。但是彭于晏的體脂比恰到好處，看起來是真的好看。
話不多說，放圖。女孩子們，記得擦一下口水，如果不能嫁給彭于晏，就讓男朋友照著彭于晏練[靈光一閃]
影視小泡泡
從身材與大眾審美結合的角度來看
完美，非常的完美.
我可以說是非常的羨慕他.因為他的骨架真的太好了，你別看他現在的樣子，去看什麼墾丁天氣晴.
他當時還毫無訓練痕跡，基本沒練過。
但是看起來身材仍然遠遠好於普通人，為什麼？
還是頭肩比，肩非常寬.這幾乎是由鎖骨和胸腔寬度決定的.這就是天賦.
這已經是肌肉和主流審美的最大結合了,遠看修長，近看結實有型,更別說人還帥.
晾翅白鶴
現在仍有許多人說彭于晏的身材很娘炮，力量感不足，這我是很不認同的。
混跡健身圈也四年多，就我所見而言，無論是專業角度還是大眾審美來講，彭于晏的肌肉都屬於中上水平。
有一部分健美愛好者也別反駁，你們刷完脂能比彭于晏強的，十之有一算我輸，一個個都在靠肥肉撐場子。
彭于晏身材需要做到哪些方面？
很多人想知道，如何練成彭于晏的身材，我們觀察他的訓練內容和生活習慣就能知道。
首先，彭于晏常規訓練依舊是健美訓練，以增肌為主。健美訓練是身材塑造最為高效的訓練方式。
健美力量訓練過程中，最重要的是追求力竭，包括單組力竭和肌肉力竭。
單組力竭指的是一組動作無法持續，肌肉力竭指的是肌肉完全脫力，後者不容易達到，但應該是我們訓練追求方向。
另一方面，肌肉塑成是一件長期規律堅持的過程，短時間急訓塑成的也有，但是需要很好的經濟條件，普通人不容易達到。
同為《激戰》主演的張家輝就是通過急訓塑成，而且運用最科學的訓練方法和飲食結構，但是也花了半年之久。可見，塑身不是一件容易的事情。
雷死人不償命囧圖集
彭于晏，由小白逆襲到大神的代表。
彭于晏肯努力，肯吃苦。有耐力，有魄力，善於把握自己人生。
彭于晏經常鍛鍊身體，他的肌肉實際上就是自律的表現。
這樣的男人成為實力派偶像，當之無愧！
