但這並不意味著阿弗萊克（Affleck）會很輕鬆。Walter每週都會為他建立一個新的訓練計劃，以特定的目標肌群為目標，不斷地瞄準每個肌肉群，並讓阿弗萊克（Affleck）以積極心態完成甚至超額完成了鍛鍊目標。
在這種訓練強度下，他的脂肪含量一直上升，體重到231 磅，然後最終降到了225 磅，達到了蝙蝠俠戰衣的標準。為了讓阿弗萊克變得更健壯並且增加力量，進行多種訓練方式，包括80磅重的啞鈴臂彎舉，60磅重的農夫舉重行走……
這是Walter為期兩年的培訓計劃中為阿弗萊克（Affleck）創建的兩天鍛鍊計劃。也許，你沒有那麼感興趣，同時大部分人也沒有能力去做。因此Bobby建議大家找一個同伴或者教練幫助你進行。
第一天：
第1單元（32分鐘）：熱身和運動
- 橢圓儀（熱身訓練）：15分鐘
- 泡沫軸激活（臀部、大腿、小腿、肩部）：9分鐘
- 平板支撐＋手臂前伸：每側10秒（共8組）
- 蜘蛛式行走：每側3次（前期視頻裡面有介紹）
- Inchworm 運動：5次
- 小腿伸展運動：15秒（每條腿）
第2單元（40分鐘）：軀幹與力量
- 啞鈴農民步道：挑選適當的重量步行4分鐘，休息1分鐘。
- 交替懸吊屈膝：11次（每條腿）
- ½跪行：右膝蓋跪在電纜機前，右臂划行，每組4組，每組12次
- 後橋：2次代表15秒保持（5秒之間的間隔）
- 交替啞鈴弓箭步：8次（每條腿）
- 引體向上：6組，每組4次（向上保持4秒，向下保持4秒）
- 肩橋：保持10秒（每側8次）
第3單元（22分鐘/做盡可能多的練習）：力量與健身
- 固定自行車衝刺：20秒
- V型握把（高位下拉）：15次
- 坐姿繩索划船：12次
- 交替啞鈴彎舉：5組，每組5次（每臂各5次）
- 高腳杯深蹲：8次
- 側蹲：每側6次
第二天
第1單元（30分鐘）：熱身和運動
- 固定自行車：以75％的速度進行10次15秒鐘的衝刺（完成15秒衝刺，然後休息45秒）
- 泡沫軸激活：8分鐘
- 佈雷特澤（Brettzel）胸廓訓練運動：每側2次（屏住呼吸5次）（下期詳細介紹）
- 單腿跪姿四肢拉伸：每側2次
- 佈雷特澤（Brettzel）胸廓訓練運動：每側2次（保持5次呼吸）
第2單元（32分鐘）：軀幹與力量
- 外斜側仰臥起坐：動態8次（之後按住8秒鐘）
- 俯臥撐：4組，每組12次
- 啞鈴側舉：4組，每組12次
- 臀橋：保持橋8秒鐘（然後，每條腿抬高4膝）
- 啞鈴聳肩：5組，每組6次
- 蝴蝶機後束反向飛鳥：4組，每組15次
- 仰臥單腿提臀運動：每側3組，每組8次（保持2秒鐘）
- 三頭肌下推式訓練：4組，每組10次
第3單元（36分鐘）：力量
- 啞鈴硬拉：4組，每組6次
- 啞鈴臥推：4組，每組10次（從上到下共3秒）
- 蝴蝶式擴胸：4組，每組12次
- 瑜伽球仰臥舉腿：4組，每組6次（保持2秒）
閱讀完畢......
給一些想法；講一些故事；許一些溫度；來一些理性。--BobbyBody
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