国以民为本，民以食为天。中国幅员辽阔，食物种类繁多，风味多样，营养各异。科学膳食，平衡营养，增强免疫，保障健康，启迪智慧，汇聚力量。
陈萌山，国家食物与营养咨询委员会主任、中国奶业协会战略发展工作委员会名誉副主任。2019年起，组织编制《中国食物与营养发展纲要（2021-2035年）》，开展系列调查研究。围绕调查中饮食存在的问题，结合新冠肺炎疫情阻击战、总体战关键时期的所见、所闻、所思，以“会吃才有健康” 为主题，撰写“饮食营养与健康”系列科普短文，包括“饮食的逻辑”、“饮食的误区”、“饮食的健康理念”和“饮食的文化”等。
健康中国、强壮民族，科学饮食，举足轻重。为让民众合理搭配，吃出健康，中国奶业协会将陆续发布《会吃才有健康》系列科普短文，供大家分享和参考。
系列七：奶类、豆类过少
奶类营养丰富，除了不含纤维素外，几乎含有人体所需要的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物 ( 主要是乳糖 ) 、维生素和矿物质等，是容易消化吸收的天然食品。坚持喝奶，能增强体质，缓解疲劳，镇静安眠，强壮骨骼，延缓衰老。特别是老年人，喝奶可以减少骨矿物质的流失，预防骨质疏松症。
《中国居民膳食指南》建议，每人每天摄入的奶制品应相当于液态奶300克，而据最新调查显示，2018年我国乳制品人均消费量仅为36公斤，约相当于每天100克，没有达到推荐摄入量，仅为世界平均水平的1/3。豆类的营养价值非常高，我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。现代营养学也证明，每天坚持食用豆类食品、替代部分动物食品摄入，就可以既相对减少人体脂肪累计、又可以保障优质蛋白质供给，增强免疫力，降低患病的几率。因此，用豆类代替一定量的肉类等动物性食品，是解决城市居民营养不良和营养过剩双重负担的好方法。豆类蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。其氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。豆类中的维生素以B族维生素最多，比谷类含量高。此外，还含有少量的胡萝卜素。豆类还富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，经常吃豆制品，推荐平均每人每日摄取的豆类及豆制品摄入量为40克大豆或其制品。 世界权威医学杂志《柳叶刀》前不久发布的分析研究指出，豆类及其制品的平均最佳摄入量最少为每日60克，而据最新调查数据显示，我国居民每天人均摄入豆类仅25克，仍有很大差距。
豆类和奶类作为优质蛋白，对提高人体免疫力有不可或缺的重要作用。在当前抗击新冠疫情的情境下，我们更应适当增加奶类和豆类的摄入。前不久，我国大豆产业技术体系首席科学家——我院作科所韩天富研究员特别委托我转告大家，大豆富含功能性物质，有助于抗氧化、清除体内自由基，他们还了解到，大豆中富含的烟草酸对人体内的冠状病毒受体ACE2有明显抑制作用。
对于奶类，由于我国居民的乳糖不耐受比例很高，很多人喝奶容易腹泻。这里给大家一个建议，可选择酸奶或无乳糖、低乳糖牛奶。我的经验是饮奶时，少量多次、不空腹食用。
系列八：坚果过少
坚果，是一种植物的果核，例如板栗、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、开心果、碧根果、巴旦木 、夏威夷果等。坚果大多营养丰富，含有丰富的不饱和脂肪酸亚麻酸、亚油酸，以及膳食纤维、维生素B、维生素E和磷、钙、锌、铁等微量元素。有促进人体机能，增强体质，预防疾病等功效，适宜除婴儿以外的各类人群食用。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每周吃坚果50--70克，即每天10克左右。从实际情况看，《中国统计年鉴》数据显示，我国居民日均坚果消费量仅为3.5克，相当于每周24.5克，不足推荐量的一半。另据中国疾控中心营养健康所的一项对15个省老年居民的抽样跟踪调查显示，坚果消费率仅为17.8%，老年人因咀嚼障碍，导致坚果消费率更低。亟待在全民普及食用坚果的科普知识，增加消费量，这不仅有益于城乡居民身体健康，而且还有利于促进特色农产品发展，助力脱贫致富。因为，我国许多坚果产区都是贫困地区。专家建议，坚果吃原味的好，避免盐炒、糖焗和过油。睡觉前不要吃，腹泻时不要吃，喉发炎时不要吃。抗击疫情当下，建议大家适当补充一些坚果，不仅有助于我们提升免疫力，还有一定的补肺润肺功效。营养专家推荐，杏仁是维生素E的很好来源，维生素E属于抗氧化剂，能够很好清除自由基。此外，中医中药理论认为，杏仁具有生津止渴、润肺定喘的功效，常用于肺燥喘咳等患者的保健与治疗。核桃能够补脑，有句广告词，叫“经常用脑，多喝六个核桃”。同时，中医认为核桃具有补气养血，温肺润肠的功效，临床用于治疗肺肾两虚。
系列九：吃得太精细
建国初期，我们食用的米和面是“九二米”、“八一粉”，意思是，大米的加工过程中，稻谷出米率是92%，小麦磨成面粉，出粉率在81%。在后来的困难时期甚至还有“九五米”、“八五粉”。改革开放以后，随着我国农业生产快速增长和农产品加工能力快速发展，人民生活水平不断提升，现在我们每天吃的大米出米率平均在64%左右，小麦粉平均出粉率在75%左右，除了种植品种调整的因素外，加工过度越来越严重，结果是城乡居民主食消费呈现出越来越精细化的趋势。我国谷物加工企业片面追求“白精美”，面粉成了“雪花粉”，大米成了“亮精精”，精米精面把谷物子粒表皮皮层和胚芽几乎全部去掉，仅保留胚乳部分，造成大量的B类维生素、膳食纤维的损失。比如说，我国有60%的面粉是特一粉（出粉率60%左右），40%的胚乳外层都被作为饲料，如果用全麦粉的话，对我们身体健康有益的纤维素、维生素都可以得到很好的补充。特别是纤维素，当前，我们平均每天摄入量为6克左右，而《中国居民膳食指南2016》要求应该是25克到30克。 因此，主食精细化、谷物过度加工不仅消耗了能源，而且严重影响居民的健康和营养。我院作科所刘春明所长团队，创造性地把水稻胚乳糊粉层由单层增加到多层，高的品系达到10层，营养价值成倍增长。如果不改变传统加工方法，大部分水稻胚和糊粉层被磨掉，刘春明所长他们前瞻性的科研成果价值，就难以展现。
过度加工问题，需要全社会共同努力解决。一方面推动国家通过产业政策、产品标准等加以引导；同时，我们每一个消费者也要增强全谷食物理念。购物时，不仅要好看，更要注重营养成分丰富，多选择少加工食品。
同时，建议大家多吃一些粗粮，弥补细粮营养不济。粗粮一般指水稻和小麦以外的粮食，除了豆类和块茎类，常见的粗粮包括小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。这些粗粮加工过程简单，普遍保留了丰富的不可溶性纤维素，能够帮助人体消化系统正常运转，增加食物在胃肠里的停留时间，延迟饭后葡萄糖等吸收的速度，降低血液中血糖、胆固醇和甘油三酯的浓度，从而有效减少高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
一些粗粮还富含许多人体必需的营养素。燕麦富含蛋白质、B族维生素、β-葡聚糖、皂苷、钙、铁、锌等矿物质，长期食用能够调节血脂、血糖等代谢和机体免疫功能、预防骨质疏松和贫血。小米富含维生素B1、B2，有助于预防各种皮肤疾病，中医认为，小米入脾肾，补肾益气，李时珍曾称小米为“肾之谷”。荞麦富含铁、锰、锌、维生素E、以及生物类黄酮等高活性药用成分，具有调节血糖血脂、消炎、清除自由基、抗氧化、抗衰老的功能。除此之外，还有许多粗粮都具有非常好的保健作用。长期以来，由于粗粮能量少、口感差，在老百姓生活水平迅速提高后，粗粮逐渐从大部分人的主食清单上消失了。
但如今，从营养健康的理念出发，我们应该形成一种新的认识--主粮食品对于我们已不仅仅限于补充能量，将更多发挥调解生理机能、保持身体健康的作用。建议大家在日常饮食中合理选择适合的主粮搭配，“粗细”结合。其中，《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天最好能吃50--100克粗粮，或占主食的三分之一。让我们把吃饭变成养生，要吃出营养、吃出健康、吃出愉悦。
系列十：不良饮食卫生习惯
我们饮食卫生习惯中，还有许多不文明、不科学的地方。比如聚餐时酗酒、就餐时间不规律、暴饮暴食、年轻人养成长期吃外卖、猎奇饮食心理以及饱受争议的桌餐等等。
就餐时适量饮酒，既可抒发情感、活跃氛围、愉悦心智，也有利于促进人体消化和食饮。中国酒文化源源流长，有着厚重的酒礼、酒德、酒政和酒歌，告诫人们，喝酒更多是一种文化消费，要遵循精神规制。谨防长期大量饮酒，可能产生瘾性，引发慢性酒精中毒。更要坚决防止酗酒，丧失理智，做出有伤风化、甚至违法乱纪的行为。
从医学讲，过量饮酒，不仅会因为酒精对胃肠黏膜的损伤，影响营养成分的吸收，也会对肝脏造成伤害，影响人体正常代谢，还可能引发诸如口角冲突、身体不适甚至意外等更多不良后果。随着都市生活节奏加快，工作压力加大，越来越多的人不太注重饮食的定时与定量，而科学研究表明，食物只有在胃里停留足够的时间，才能被消化，因此两餐之间相隔4-5个小时为宜。同时，胃肠中的消化酶、消化液的分泌量也是有规律的，如果不定时定量饮食，就极容易造成消化功能紊乱。另外，睡前吃的过饱、吃了就睡都不合理。一方面，装满食物的胃会不断刺激大脑，难以安然入睡。另一方面，饭后躺下，胃肠蠕动减弱，影响食物的充分消化。
近年来外卖行业的蓬勃发展，足不出户就能吃尽天下美食。但长期吃外卖，不仅存在着饮食卫生方面的隐患，而且外卖一般油大盐重调味品多，隐藏着诸多健康的风险。其实，做饭是一种很美妙、很幸福的事。做一手好菜，可以根据家人的喜好、量体裁衣地创作菜品，成为自己和自己亲人身体健康的坚强护卫。下厨房，也是一种很好的体力劳动，劳累一天回到家里，打开音乐，开始锅碗瓢盆交响曲，有力调动了生活情趣。我很喜欢做饭，我的体会是，只要主观上不拒绝、不排斥，做饭就可以从不会到会再到得心应手。
西方有句谚语叫“好奇害死猫”，饮食中的猎奇心理也常常引发不良后果。比如2003年的非典和这次的新冠疫情，据目前研究都是与人类食用野生动物的行为高度相关，再比如南方地区尤其是广东等地区引以为傲的“无所不吃”，甚至未经加工，生吃诸如脑花、鸡蛋等行为，都有许多饮食卫生方面的隐患。
桌餐是中华民族的饮食习惯，但桌餐过程中如果不使用公勺公筷，容易导致传染性疾病交叉感染，一直以来都饱受诟病。其实我国古代一直有分餐的传统，早在殷商时期，人们就采用的是“一人一鬲” 的分餐制，《春秋》《史记》等历史典籍也都对分餐而食有详细描述，这一点也能由多数影视作品中一人一案的筵席场景得到印证。同时，桌餐不分餐不仅不卫生，还容易产生大量的食物浪费，据中科院地理所一项调研统计，我国餐饮业人均食物浪费量为每人每餐93克，浪费率为11.7%，大型聚会浪费更是高达38%，主要就是由于桌餐不好掌握饭量，通常会多点些菜。
健康的饮食文化，不仅包括吃什么，还要注意怎么吃。上述这些饮食卫生方面的不良习惯，不仅会在一定程度上损害我们的身体健康，长此以往，中华民族璀璨的饮食文化瑰宝，也将不能发扬光大。
我们已经进入营养健康新时代，每个人都要应允时代的要求，理性认识民族饮食文化，取精华、去糟粕，养成现代的、科学合理的饭食习惯，把防止“病从口入”落在一日三餐，吃出一个文明、健康、幸福的新景象！閱讀更多 中國奶業協會 的文章
