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想要胸肌變大，並不是簡單地通過某個動作的鍛鍊可以實現的，我們要注重的是每一次胸肌訓練的容量（Volume）
所謂的大胸肌，其實指的就是我們的胸大肌。
從解剖學來說，胸大肌起於鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌止於肱骨大結節嵴。
根據胸大肌起點的不同，我們可以把胸肌分為上、中、下三個部分：
- 胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝與三角肌相隔），起自鎖骨內側1/2的前面，肌纖維斜向下；
- 胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第六肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫行向外；
- 胸大肌下部， 為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
所以，想要練就大胸肌，必須讓胸大肌上、中、下三個部位都得到充足的鍛鍊，整個胸肌的形狀和厚度才會變得更大更飽滿。
胸大肌必須通過多個動作多角度進行鍛鍊
以寬距俯臥撐來說，它作為俯臥撐的邊式，對於增大增厚胸肌其實作用不大。更多地是讓胸大肌的外沿和肱二頭肌進行發力，當你的肘關節角度大於135度的時候，寬距俯臥撐就變成主要由肱二頭肌來發力了。
要練大胸肌，主要還是針對上中下胸肌三個部位來集中鍛鍊就可以了。下面介紹一套在家可以鍛鍊胸肌的計劃：
胸大肌中部：標準俯臥撐 15*4組
- 雙掌撐地與肩同寬，手指朝向頭頂方向，保持核心收緊，身體繃直；
- 慢慢控制身體下降，當胸大肌輕觸地面的時候撐起；
- 雙掌在胸部的兩側，大臂和身體呈45度角為佳，如果兩個大臂和身體呈90度，肩部三角肌發力將超過胸大肌；
- 慢上慢下，控制離心向心速度，不要利用爆發力來完成動作。
標準俯臥撐能夠有效鍛鍊到胸大肌的中部，增加胸肌的整體厚度。
進階：胸肌的增長需要逐步增加訓練重量和強度，自重訓練不像健身房可以簡單增加負重。我們可以通過變式俯臥撐增加肌肉負荷，比如擊掌俯臥撐和單臂俯臥撐都能增加胸大肌中部的訓練負荷。或者你可以在背上放書或者乾脆坐個人，也能立刻增加你俯臥撐的重量，讓胸大肌獲得增長。
胸大肌上部：下斜俯臥撐 15*4組
- 將雙腳擱在一個高於地面的平面上，下身高上身低的做俯臥撐；
- 下斜俯臥撐的時候，身體下放到頭部接近地面即可撐起；
- 下斜俯臥撐的時候由於肩關節活動距離有限，可以稍稍增大雙手撐地的距離。
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下斜俯臥撐針對的是我們的胸大肌上部，也會帶到我們肩膀的三角肌前束。
進階：我們可以通過增加下斜的角度來增加下斜俯臥撐的難度，從而加強對胸大肌上部的刺激，增加上胸的厚度。不過角度不要過大，否則就變成對三角肌前束的鍛鍊了。
胸大肌下部：上斜俯臥撐/跪姿俯臥撐 力竭*4組
- 雙掌撐在高於地面的水平面，以上身高下身低的角度做俯臥撐，或者以跪姿做俯臥撐；
- 由於上斜俯臥撐和跪姿俯臥撐的難度比正常俯臥撐低，所以每組可以做到力竭為止；
- 身體上斜和地面的角度要大於30度，否則下胸的發力不明顯，還是以胸大肌中部為主發力。
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胸大肌的下部決定了我們胸肌視覺上的飽滿程度，所以不能因為覺得動作降低了難度而不去練它。
進階：可以縮小雙掌的距離，以窄距來做上斜俯臥撐，會帶給胸大肌下部更強的收縮感。可以把這個動作放在胸肌訓練的最後，確保完全的力竭。
當你通過一段時間的鍛鍊，胸大肌已經有了一定的大小和厚度的基礎，這個時候我們可以通過其他的一些變式俯臥撐將胸大肌的形狀打磨得更完美：
- 利用寬距俯臥撐來增加胸大肌外沿的厚度和輪廓；
- 窄距（鑽石）俯臥撐來增加胸肌中縫的厚度和緊實度；
- 鱷魚俯臥撐來讓胸肌、腹肌和前鋸肌更協調。
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總結
任何部位的鍛鍊僅僅靠一個動作是達不到很好的效果的，必須針對這個部位的特點進行一整套的訓練，才能全面地提升目標肌群的力量和形狀。
胸大肌作為大肌肉群，一次徹底的自重訓練最好在30組以上，要涉及基礎俯臥撐和各種變式，多角度地給予胸肌各部位負荷，你的胸大肌增長才會比較快，最終的形狀也會比較均衡美觀。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
想要大胸肌，俯臥撐做得越寬越好嗎？超寬距俯臥撐利於訓練胸肌外沿，不是讓胸肌增大。
先來看一下俯臥撐對於胸肌塑形的效果，寬距俯臥撐（雙手距離稍寬於肩）訓練胸肌的厚度，超寬距俯臥撐訓練胸肌的外沿，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌的同時，訓練胸肌的內沿，上斜俯臥撐訓練胸肌的下沿，下斜俯臥撐訓練胸肌的上沿。
訓練胸肌，首先應讓胸肌有厚度，然後才是擴展胸肌的圍度，因此以俯臥撐訓練胸肌，需以寬距俯臥撐訓練為主，其他俯臥撐方式訓練為輔。還要說的是，單純的徒手俯臥撐訓練，有利於胸肌的塑形，是不可能練出大胸肌的。
俯臥撐訓練次數提高之後，繼續的俯臥撐訓練，對於胸肌的刺激會下降，胸肌得不到足夠的刺激，就不會發展；要以俯臥撐更有效訓練胸肌，應加大訓練的力度，比如做負重俯臥撐訓練、單臂俯臥撐訓練等。
滄海人間
你想要練成大胸肌，我個人的建議，你應該是俯臥撐練得越重越好。
你手握的再寬他在練習俯臥撐過程當中身體的負重以及肌肉所承受的重量它基本上沒有什麼變化，啊，也就意味著你的肌肉發展到一定程度之後，就不會有太多的進步了。
大了胸肌，它可以是兩個方面，第1種是它的寬度比較寬，視覺上看起來會比較大，另外一種就是指他的肌肉體積會比較大，但是這個肌肉體積大到一定程度之後也會提高胸肌的寬度。
還有一點，就是當你的手抓的越寬的時候，你練習的其實並不是兄弟了，更多會把力量和訓練的肌肉轉移到我們的三角肌前束對於胸肌的刺激就會小很多。
因為你想要練到胸肌啊，要讓你的俯臥撐，在練習的過程中，小臂是垂直於地面的。
如果小臂與大臂的夾角小於90度的話，可能肱三頭肌的受力會更多一點，同時如果小臂與大臂的夾角大於90度，那我們的肩膀受力就會多一些。
所以說你想要把胸肌練大，還是要多以負重俯臥撐為主。隨著重量的增加你的肌肉纖維會不斷的增長，這樣才能夠使得胸肌變大。
與此同時你也要注意胸肌的全面發展，可以做一些雙槓臂屈伸或者是上斜俯臥撐之類的動作，來，讓你的胸型變得更加好看。
希望能幫到你。
健身大喇叭
注意過猶不及！徒手練就又厚又大的胸肌，以寬距深度俯臥撐和窄距夾胸俯臥撐最佳。
俯臥撐能夠鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，同時對腰腹核心肌群力量提升有所幫助。而如果針對胸肌訓練，又有一些訓練變式可供訓練。
其中，寬距深度俯臥撐是針對胸肌外沿的訓練動作，努力訓練可以讓胸肌更大更寬闊。因為動作中胸肌被拉伸的更長。
那是不是越寬越好呢？
並不是，寬距只是相對而言的。一般來說，寬距俯臥撐的雙手距離是雙肩的1.8－2倍即可，太寬的訓練對肩部、肘部關節壓力過大，效果降低且容易受傷。所以，大家訓練時注意這個距離即可。
在訓練寬距俯臥撐時建議加高雙手，使動作幅度更大，刺激效果更佳。
另外，窄距夾胸俯臥撐是針對內沿使胸肌變厚的訓練動作。加入到自己的訓練中，會達到更好的結果。
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大囚自重健身
寬距俯臥撐會減少三頭肌的代償，但是也會造成胸大肌行程不足。建議你可以試試長程俯臥撐，也就是雙手按在約10~15cm高處（如瑜伽枕）做標準俯臥撐，軀幹儘量下沉儘可能貼近地面，如此胸大肌可以得到最大限度的拉伸
張鉑2
應該不是吧，很多大神都練鑽石俯臥撐。撐起來的時候過寬距離會讓肌肉收縮不緊
