最近网上的一个视频很吸引人眼球。
一位农民大叔路过一个力量举训练营，对杠铃运动饶有兴致，没有健身基础的他，直接尝试硬拉165公斤的杠铃，结果轻松流畅的就拉起来了...
旁边的健身教练看完，内心久久不能平息。
165公斤是什么概念？民工至少拉起了自身体重的2倍有余，在不健身人群当中可以说是相当牛逼了。
健身三大王牌动作，卧推、深蹲、硬拉，是健身人士必练的动作。
其中硬拉更是被称为“动作之王”，硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代。
（覆盖肌群范围之广）
它是最能代表与体现一个人力量的动作，它不仅能让你拥有强大的力量，而且还能提升你整体的力量。
于是很多健身的小伙伴，特别是男性健身朋友，非常的关心自己的硬拉水平，想看看自己的战斗力有多强。
以下是男性硬拉实力榜，大家可以按照自己的体重找找自己的实力在哪个梯队：
第一梯队：小白(57公斤)
第二梯队：入门(107公斤)
到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，可以拉得起107公斤重量，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。
第三梯队：中级(122公斤)
这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，可以比较轻松的拉起122公斤的重量，有向别人吹嘘的资本了。
第四梯队：高级(172公斤)
达到这个阶段的人少之又少，是名副其实的大力士了，在硬拉项目上是非常厉害的存在，去参加健美比赛妥妥的。
第五梯队：牛B(217公斤)
但是注意了，硬拉要量力而行，特别是硬拉初学者，不要盲目去追求重量，要根据自身实力和教练的建议来安排，否则不但达不到训练效果，还容易导致腰椎受伤。
硬拉对于动作也有要求，不要以为把杠铃提起来就行，错误的硬拉方式也会导致身体受伤。
硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉。
直腿硬拉主要动作在与髋曲和髋伸，屈腿硬拉则在此基础上增加了膝关节的屈伸，所以屈腿硬拉锻炼股四头肌会更多些。
力量较小的可以选择直腿硬拉，能更深的刺激臀部、肱二头肌和竖脊肌。
今天主要说的是直腿硬拉。
髋关节屈伸，你会控制吗？
硬拉动作的本质在于伸曲髋，所以第一点要提高髋关节屈伸的控制能力。
这里教大家一个训练髋曲和髋伸的小技巧。
如下图，在髋关节绑上一个弹力绳，然后对抗弹力，进行屈伸髋的训练， 这时候会感觉动作非常到位。
别转头看镜子！
跟学习其他动作不一样的是，这个动作是万万不能偏离颈椎中立位。
很多人学动作都会扭头看身体右侧/左侧的镜子，找一找做的不对的地方，然而殊不知这个习惯会让你更难掌握正确的动作，也会增加一定的受伤风险。
硬拉过程中如果不能始终保持中正的位置，去做一个扭头的动作，会制造更大的颈椎压力，也会更容易导致斜方肌拉伤的出现。
如果想要确认自己的动作是否正确，建议拿手机在一旁录像，训练结束后对照录像查看自己动作的规范。
下放杠铃先屈髋
在传统硬拉中，下放杠铃时候一定要先屈髋，再屈膝。很多健身者习惯屈膝慢慢下放杠铃，这其实容易让杠铃撞到膝盖。
注意动作，屈髋下放
在大重量的情况下，请尽量快下放杠铃，千万别先屈膝慢慢下放杠铃。
硬拉与呼吸的配合
硬拉启动的时候，呼吸很重要，在吸气的同时，做好「拉紧杠铃」这个准备姿势，在吸气结束的时候，身体与杠铃都同时保持一个紧张状态。
发力向上时要呼气收紧腹部，让腹横肌保护腰椎，背部形成一条直线。
硬拉有很多变式，比如相扑硬拉、传统硬拉、罗马尼亚硬拉、单腿硬拉等等。
新手更推荐罗马尼亚硬拉，动作简单易学，腿臀参与度大，对于腰部负担较轻。
动作分解：
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同宽，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
注意：罗马尼亚硬拉的起始姿势，杠铃位置在顶端，然后下放杠铃再拉起，作为一个完整的运动轨迹！
动作要点：
1、背部挺直锁定：抬头挺胸，背部挺直、绷紧、锁定，下背部竖脊肌处于等长收缩的静力状态。千万不要拱背或者是下背部过度反弓（腰椎过度伸展）！
2、 膝盖不要前移：标准的罗马尼亚硬拉，股四头肌不应该参与伸展膝关节的过程，这就要求伸膝过程中，膝盖决不能前移！
事实上，罗马尼亚硬拉过程中，除了肩部为了保证重心稳定而向前移动，其他所有的身体部位都应该是向后的。
推荐负荷：
前面的男性硬拉实力榜，对标的都是标准硬拉的重量。
罗马尼亚硬拉由于没有股四头肌的参与，所以训练重量不用太大，一般建议使用标准硬拉重量的65%－75%这个范围。
比如如果你做标准硬拉8-12RM用的负荷是100kg，那做罗马尼亚硬拉，8-12RM选择65-75kg就差不多了。
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