速度感，可以说是公路车运动的灵魂：骑公路车不追求速度，和咸鱼有啥区别？而说到速度，就不能不说这么一个硬指标：
功率体重比 = 功率 除以 体重
功率体重比越大，骑的就越快。而一般来说，体重越低，功率体重比弗鲁姆，去年环法星光耀眼的阿拉飞利浦等等。于是很多时候，提速问题就转化为了减重问题。（至于为什么说是减重，不是减肥，聪明的你想会儿就明白了）
弗鲁姆，最近的环法三冠王，功率体重比保守估计为6.25 （大概“也就是”你的三倍吧）
别看说起来简单，因为盲目减重，影响成绩，甚至得了厌食症的车手不在少数。他们瘦是瘦成了道闪电，却也慢成了乌龟，一阵侧风就给吹得东倒西歪，真是得不偿失。那我们今天在吃上做文章，科学探讨下自行车手减重应该怎么吃。
速成减重不可取
所谓减重，无非就是“节源开流”嘛：摄入的热量越少，消耗的热量越大，效果越快越明显。那我就节食呗，最好一天就吃一个苹果，一个鸡蛋呗，嗯最好根本就不吃，直接光合作用不更好？
呵呵，这种一根筋的暴力减重法，大家都知道：看似“简单，直接，有效”的方法，实乃走火入魔。其最大的问题在于两个陷阱：
- 严苛的节食计划，影响工作生活，能坚持下来的没几个
- 即便是坚持下来，一旦恢复以饭量，体重会迅速反弹，搞不好还连本带利
可见，虽然很多看似励志的“成功”例子，就是靠短期暴力节食达成的，但这种野蛮的策略，只适合喜欢攀比减肥速度的人，不适合我们车手：都饿得眼冒金星，还骑什么车？更何况大概率会反弹！
能量密度才是王道
你说不能节食，怎么控制热量呢？答案就在于：吃能量密度低的东西
能量密度 = 食物所含热量 除以 食物重量
具体吃些什么呢？先来看一张各种食物能量密度的图表（别怕，很好懂的）。
精粮的密度快达到粗粮的三倍了
我们要瘦瘦的，人美美的，卡路里少少的，所以这些红柱子越低越好。可以看到，最低的就是蔬菜，水果，和粗粮。 最高的不出意料是垃圾食品，坚果和脂肪。同时还要强调：天然食材的能量密度明显低于精加工后的。比如这里的精粮能量密度几乎要达到粗粮的3倍了，同样的道理，天然水果要比果汁果脯什么的，热量少的多。
那根据这幅图表，我们就应该多吃蔬菜和水果.......嗯？这句怎么听着这么耳熟？
可不是嘛，这话也不知道口口相传多少代了。但是有科学依据吗？有的！请看：
这项研究《dietary energy density and body weight in adults and children a systematic review》的结论：饮食的能量密度和体重息息相关，这点在成人身上尤其突出。即便对于儿童和青少年，饮食密度和体重的相关度也很高。
这项研究《Dietary energy density predicts women's weight change over 6 years》: 研究了186个人，6年的饮食能量密度和体重的关系。结论是：
1. 食物能量密度和体重正相关
2. 在6年时间内，大家的饮食能量密度，没有变化
3. 饮食能量密度低的人，吃的少的有：烘培甜点，精粮；吃的多的有：水果，蔬菜。
其中这点很值得注意：“参加实验的人，饮食的能量密度在这六年中，没有变化”。 这代表：这种减肥策略，改变一次，终生受益，几乎不会反弹，是真正的王道！
而且这王道的具体实行也很“简单”，甚至有些老生常谈：
- 吃八成饱。
- 吃未加工的食品。比如要吃苹果，而尽量不喝苹果汁。
- 饭盒分成四等格：其中蔬菜水果占两格，肉和主食各一格。姑且称为“211法则”。
好有食欲
且慢，蔬菜水果不是不如肉和主食管饱吗？你让我按这个比例吃，我就得多吃些。这吃的一多，可能热量就超了标啊。逻辑严谨，值得表扬。不过你多虑了，且看这项研究：
《energy density of foods affects energy intake in normal-weight women》的结论：参加实验的人，尝试了各种不同成分，不同热量密度的饮食。结果总体来说，低热量密度饮食时，参加实验的人在饱腹感上，并没有觉得和平时有什么不同，但是同时，摄入的总热量却大大减少了。
也就是说，决定一般人饱腹感的，是食物重量，和热量密度无关。这个比那个更管饱，更多是个人感觉，甚至是错觉。所以，遵循“211法则”后，你吃的东西，重量并不会增加，而因为能量密度小了，你吃的总卡路里数量会减少，没毛病！
而真正的难点其实在于：如何自律，少吃甚至不吃零食饮料。讲到这里，一个健康问题，已然要转化为心理问题了，作为体育和文史方向的作者，这里我最多再和大家分享自己的经验，以供参考：
曾经，我也喜欢下班之后，嗑着瓜子，吃着蛋糕，看视频看书。所以运动量虽然大，但体重不减，水平也提不上来。现在呢，我还看书看视频，但是我不吃东西了，因为我写作需要积攒素材。我一边看视频，一边记笔记，手腾不出来了。记完笔记，我还要查找资料，组织语言，写成文章，发到头条。除了饭点，没有时间，也没有欲望再吃什么乱七八糟的了。两个月以来，裤子妥妥地越来越松了。
书归正传，王道说完了，我们来再看看霸道：
霸道的生酮饮食
王道的“211法则”，从总热量入手，而霸道，从营养成分配比入手。
我们的食物多种多样，但主要营养成分就三种：碳水化合物（简称 “碳水”），脂肪 和 蛋白质。我们只要改改配比，就能发明出新的饮食概念： 什么低脂啦，低碳啦，生酮啦，等等。
那么它们中哪种减重效果好呢？请看：
这篇论文《Comparison of weight loss diet with different composition of fat protain and carbs 811objects》中，在811个人身上，实验了不同的营养成分配比的饮食，结论是：卡路里相同的情况下，不同的营养配比，减重效果没有差别。
注意！这些花样减重上效果几乎一样，不代它们表减肥效果一样：因为你减去的体重可不只有肥肉，还有肌肉 和 水 哦！我们当然希望减掉跟多肥肉，而不是肌肉和水。那就得说说霸道的生酮饮食了。
生酮之所以霸道，就在于它推翻了你身体原来获取能量的机制：我们习惯的传统饮食，主要供能成分是碳水，所以我们的身体优先消耗碳水，如果有剩余，就把碳水转化为脂肪，于是你就变胖了。
而生酮饮食，几乎不含碳水，用脂肪代替碳水，为身体供能。一旦身体适应，完成了转换，就会“学会”更多地分解脂肪供能，于是你就变瘦了。这篇论文《Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial》的实验中，采用生酮饮食的人，在两个越的力量训练中，平均减少了1.4公斤的纯脂肪，同时也没有肌肉流失。而采用传统饮食的人，脂肪几乎没有减少。
既然这么好，为什么没有你在用，甚至之前都没有听说过 生酮呢？其实生酮，想说爱你不容易：
- 首先，适合生酮的食材很贵，看看下面的图，三文鱼，坚果，牛肉，鳄梨。你没瘦，你钱包怕已经扁死了。
- 再者，生酮要求不能吃甜食，不能吃主食。米饭，面条，番薯，连胡萝卜不能吃了，对于我们这中国胃,也确实太挑战了。
- 而且，没有专业的营养师指导监督，你进不进入生酮状态都说不好，还有有营养不良的风险。
除了番茄豆角大蒜，没有一样便宜的东西
所以说玩得起，玩得溜生酮的，大多都是专业的健美运动员。不过钱可以赚，知识可以学，实践生酮的条件，努把力我们还是可以创造出来的嘛。
那王道和霸道，哪个更好呢？
打眼一看，生酮能“定点清除”肥肉，又不损失肌肉，只要能克服实行的困难，那就不用考虑啊，我们骑车的就按生酮来吃！
且慢，别忘了，我们不光要减重，还不能影响速度。你放眼一望，哪个有名的车手是吃生酮的？哈哈，你怕是一个也说不出来吧。没关系，你说不出来，但我知道有这么一个，还是个货真价实的美女
Emily Batty
这位漂亮的加拿大小姐姐，从11年开始不断拿下，国家冠军啦，世锦赛前三啦各种头衔，直到2016年状态开始有所下降。
但是她成绩最大的滑坡，还是在2019年，而就是在这一年，她开始实行生酮饮食。虽然不能说这都赖生酮，但是至少可以说明，用生酮来提速，效果不行啊。反观剩下的99.9%的车手，都用传统饮食，天天都要吃大量的碳水，比如说意面 米饭之类。这是因为在高强度骑行中，碳水才是公认的主要能源，有海量的论文研究为其背书。比如说这几篇：
《carb dependence during prolonged intense endurance Exercise》：比较了运动员，分别在高碳水饮食和生酮饮食时，进行3小时左右，高强度耐力赛的能力。结果高碳水完胜。
《effects of acute carbon supplementation on endurance performance》：研究了在耐力运动时，碳水补剂对运动能力的影响。结论是：碳水补剂可以极大提高速度表现。
那什么叫高强度呢？很简单：你想骑快了，那对你来说，这就是高强度了。而生酮饮食后，身体分解的脂肪，则主要为 长时间低强度运动 供能。巧妇难为无米之炊，你当然就快不起来啦。
难道这么一对比，霸道的生酮就无用武之地吗？
嘿嘿，也不尽然。小孩子才做选择题，我们做为成年人，可以变通啊：猫在家里的冬天，我们可以实行“霸道”的生酮饮食，同时做些低强度的有氧运动，集中减掉脂肪。到了春天，再恢复“王道”的“211”传统饮食，岂不美哉？
思路很棒，健美界有不少大佬也在摸索这条路。不过我又要泼你点冷水了：单独玩生酮就已经够费脑子的了，这回再加个传统饮食，两样东西来回倒腾.....这可不就更复杂了吗，有人给你提供靠谱的指导吗？
所以说，问题其实也没有那么简单，还是要看个人条件：
- 王道：“211法则”，相对好坚持，一次养成习惯，终生收益，所以适合一般车友。
- 霸道：操作难度大，适合有钱又有心思研究的车友，但是能“定向清除”脂肪，配合王道饮食，或有奇效。
我觉得吧，我们这一般人，一周多少时间训练都说不好，还是就踏踏实实走王道好了，其实看着一片五颜六色的蔬果，不美么，不香么？
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