如果你想對訓練方案做些調整，最合適的選擇是借鑑奧賽冠軍的經驗，因為他們是這個領域的佼佼者。然而，也需要對他們的訓練方案做些改變，以適應更多的健身愛好者。
以下五位奧賽冠軍在訓練自己的優勢部位時擁有獨特的見解，運動生理學家對此進行了微調，這就不僅適用於新手，也適用於練家子。
拉里·斯科特（Larry Scott）的臂部鍛鍊方案
斯科特的手臂是全身最大的亮點，二頭肌、三頭肌和前臂肌群相當出眾。
然而，用很沉的分量來訓練肱二頭肌這塊較小的肌肉，會讓二頭肌存在患上肌腱炎的風險，在極端情況下甚至造成它被撕裂。因此，你可以用稍微輕些的分量，適當減少組數，增加每組的完成次數。此外，你也可以用曲杆槓鈴來代替標準的槓鈴，因為前者對腕關節的損傷小。
<table><tbody>傳統方案
新方案
鍛鍊動作
組數
次數
鍛鍊動作
組數
次數
雙臂啞鈴牧師凳彎舉
6
6~8
曲柄槓鈴彎舉
4
8~10
槓鈴牧師凳彎舉
6
6~8
雙臂啞鈴牧師凳彎舉
4
10~12
槓鈴反向彎舉
6
6~8
曲柄槓鈴反向彎舉
4
12~15
弗朗哥·哥倫布（Franco Columbu）的胸部鍛鍊方案
雖然哥倫布的胸肌異常發達，但他從來不訓練過度，對訓練量進行嚴格控制，大多數人在1個小時內就能完成這套胸部訓練方案。
鍛鍊胸肌時使用的分量過沉會對肩關節施加大量的壓力，造成受傷。因此，你可以用器械臥推來代替槓鈴臥推。這樣做不僅能預熱胸部和肩部肌肉，還能增強意念-肌肉聯繫。
<table><tbody>傳統方案
新方案
鍛鍊動作
組數
次數
鍛鍊動作
組數
次數
休息時間
槓鈴臥推
5~6
2~6
器械臥推
3
15
60秒
上斜臥推
4
6
上斜臥推
4
6
45秒
啞鈴飛鳥
3
10~12
繩索飛鳥
4
15
45秒
臂屈伸
3
10~15
臂屈伸
4
力竭
60~90秒
弗蘭克•贊恩（Frank Zane）的腹部鍛鍊方案
“真空腹”的概念最早開始於上個世紀七十年代，最好的詮釋者就是贊恩。他在肌肉塊頭上沒有太大的優勢，更多的是平衡美，加上令人驚歎的、沒有一絲贅肉的“真空腹”。雙手過頂的姿勢成為贊恩的招牌動作之一。
在傳統訓練方案中加入站姿繩索抗旋轉動作，它能使核心肌肉群更為穩定，提高腹部完成彎曲動作的能力。
<table><tbody>傳統方案
新方案
鍛鍊動作
組數
次數
鍛鍊動作
組數
次數
休息時間
懸垂提膝
4
20
站姿繩索
抗旋轉
3
每側10次
30秒
在羅馬椅上做仰臥起坐
5
30
懸垂舉腿
4
力竭
45秒
腿舉
5
30
人體鋸式
3
12
60秒
卷腹
5
30
單臂繩索卷腹
3
每側25次
45秒
單臂繩索卷腹
3
每側25次
腹背過伸
1
20
薩米爾•班諾特（Samir Bannout）的背部訓練方案
班諾特的背肌堪稱標準的“聖誕樹背”，更厲害的是，他的背肌有著超高的分離度，就算把他比作人體肌肉的範本也毫不誇張。
用寬握下拉來代替寬握引體向上，能讓大多數人受益更多。用單臂在水平和垂直方向上做拉的動作能對背部肌肉起到熱身作用，還能激活背闊肌。最後，加入啞鈴仰臥屈臂上拉動作，有助於靶向經常被忽略的鋸肌（使肩胛骨旋轉的胸部肌肉）。
<table><tbody>傳統方案
新方案
鍛鍊動作
組數
次數
鍛鍊動作
組數
次數
休息時間
寬握引體向上
4~5
10~12
單臂交替繩索下拉
4
每側15次
60秒
坐姿繩索划船
4~5
10~12
單臂交替繩索划船
3
每側10次
60秒
仰臥直臂上拉
4~5
8~10
寬握下拉
4
10~12
90秒
頸後下拉
4~5
8~10
繩索划船
3
8~12
90秒
單臂啞鈴划船
4~5
每側
10~15次
啞鈴仰臥屈臂上拉
4
12
60秒
喬•卡特（Jay Cutler）的肩部訓練方案
最讓卡特自豪的莫過於他的球形肩膀，讓他原本寬闊的肩膀更顯魁梧；這個優勢使他在很多賽場上戰無不勝，所向披靡。
用器械過頭推舉來代替坐姿啞鈴推舉，能提高肩關節的舒適性。做啞鈴聳肩時，在動作的最頂端保持3秒鐘，能在無需加重的前提下讓肩部肌肉充分疲勞。
<table><tbody>傳統方案
新方案
鍛鍊動作
組數
次數
鍛鍊動作
組數
次數
休息時間
坐姿側平舉
3
8~10
器械過頭推舉
3
12,10,8*
90秒
坐姿交替前平舉
3
8~10
坐姿交替前平舉
3
12,10,8*
60秒
坐姿啞鈴推舉
3
8~10
坐姿側平舉
4
12
60秒
站姿啞鈴聳肩
3
8~10
俯身側平舉
4
20
60秒
啞鈴聳肩**
4
10**
90秒
*隨著次數的減少，增加負重量
**在動作的最頂端保持3秒鐘
—END—
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