隨著跑步運動的發展，很多黃金法則也慢慢浮出水面。儘管有例外，但這些智慧的結晶將指導跑者更好的開展這項運動。這裡小簡就給大家介紹跑步的25個黃金法則：
1、特異性法則
最有效的訓練就是模擬即將進行的比賽。這是所有比賽的基本準則。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K，那就必須按這個配速進行訓練。例外：完全模擬比賽是不現實的，因為那會延長恢復期。
2、10%法則
每週訓練增加的里程數不超過每週的10%。這樣能避免傷病。例外：休整後，如果你的里程只有個位數，那可稍微加大增幅，直到恢復正常水平。
3、2小時法則
飯後等約2小時再去跑步。儘量排空胃裡的食物。例外：如吃的是高碳水化合物的簡餐，那飯後90分鐘即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小時了。
4、10分鐘法則
每次跑前都要做10分鐘的跑走交替熱身；跑完再做10分鐘的跑走交替放鬆。這樣可避免受傷和不適。例外：溫暖天氣，時間可以少於10分鐘。
5、2天法則
跑步時，如果有部位連續2天疼痛，那就要休息2天。持續疼痛可能預示著受傷。例外：如果疼痛持續2周，那就得多休息幾天，去看醫生了。
6、熟悉食物法則
在賽前、賽中或艱苦訓練時，不吃或喝任何新的東西。那可能引起胃腸不適。例外：如你正處在撞牆期，那嘗試新鮮食物比不吃強。
7、賽後恢復法則
每參加1英里（約1.61km）的比賽，你就該花1天時間去調整恢復。即，你跑了10K，那6天內就不要進行速度訓練或比賽；跑完馬拉松，起碼要恢復26天。例外：如果在比賽中你沒有全力以赴，那就另當別論了。
8、逆風法則
逆風跑讓你損失的速度，遠遠超過順風跑給你增加的速度。例外：在一路順風的條件下，你可能比平常跑得快。
9、談話法則
你應該能在跑步中進行完整的對話。不出現上氣不接下氣的情況說明你的呼吸節奏很好。例外：在艱苦訓練、速度訓練或比賽時，不該交談得那麼容易。
10、20英里法則
馬拉松比賽前，你至少應該跑過一次20英里（約32.2km）。例外：有教練認為，有經驗的馬拉松跑者可以跑16-18英里（約25.75-29km），而菜鳥最好跑到24英里（約38.62km）。
11、碳水化合物法則
長距離比賽前幾天，要增加飲食中的碳水化合物攝入。例外：短距離比賽或定期訓練前，切記暴飲暴食！
12、7年法則
堅持7年，跑者就會提高。這是數據統計的結果。例外：如果訓練量較小，那麼這個時間可能會延長到10年才會迎來平臺期。
13、左側通行法則
為安全起見，請與車流對向而跑。例外：有些國家是靠左行駛的，那就該“右側通行”了。當然還要看路況，左側施工也得靠右。
14、上下坡法則
跑上坡讓你損失的速度，遠遠超過跑下坡給你增加的速度。例外：如果一路下坡，那你的平均配速會比跑平路快一些。
15、睡眠法則
每星期，你每跑1英里（約1.61km）就要每晚多睡1分鐘。即，如果你一週跑30英里（約48.3km），就要每晚多睡半小時。例外：精力充沛的人就沒必要睡那麼久了。
16、補給法則
在比賽、速度訓練或長距離跑之後，30-60分鐘內要確保攝入一種含有碳水化合物和蛋白質的食物或飲料。例外：如果24小時內你不再進行高強度訓練，則不必立刻補給。
17、“別隻是跑”法則
只是埋頭跑步很容易會受傷。多做做交叉訓練和力量訓練，讓身體全面發展更好。例外：要想跑得更好，當然要以跑步訓練為主。如果時間有限，那還是多跑跑步吧！
18、勻速法則
比賽中想跑出PB，最好的方法就是從開始到結束保持勻速。例外：該法則不適用於丘陵賽道或大風天氣，這時你該更努力些。
19、新鞋法則
每跑400-500英里（約644-805km）就更換一雙新跑鞋。例外：每雙跑鞋的磨損程度不同，這取決於鞋的類型、你的體重、著地方式和跑過的路面。
20、難/易法則
每次艱苦訓練後，都要安排一天輕鬆訓練。“艱苦”意味著長距離跑、速度訓練或節奏跑。“輕鬆”是指短距離慢跑、交叉訓練或徹底休息。例外：40歲以上的跑者，在每次艱苦訓練後，最好要休息2-3天再練。
21、10℉法則
跑步時穿著的衣服，要比實際氣溫讀數高10℉（約5℃）。因為跑步時你的體溫會升高。這裡有“穿出勝利”匹配表。例外：如果氣溫在21℃或更高時，你就可以穿最薄、顏色最淺的衣服了。
22、速度訓練配速法則
最大攝氧量（VO2-max）間隔訓練時，最有效的配速是比5K的配速每英里快約20秒。例外：更快的跑者，其精確配速為比5K配速每英里（約1.61km）快10秒左右；更慢的跑者則要比5K配速每英里（約1.61km）快30秒。
23、節奏配速法則
乳酸門檻跑或節奏跑配速是你全力跑1小時時保持的配速。約比你的10K配速每英里（約1.61km）慢20秒，或比5K配速每英里（約1.61km）慢30秒。例外：更快的跑者，其精確配速為比10K配速每英里（約1.61km）慢20秒以內；更慢的跑者則要比10K配速每英里（約1.61km）慢30秒以上。
24、長跑配速法則
在最長的跑步訓練中，你的配速每英里（約1.61km）至少要比5K時慢3分鐘。這樣能保證不受傷和及時恢復。例外：在熱天時，你會跑得更慢。
25、完賽時間法則
比賽距離越長，配速就越慢。慢多少？有公式可以預測你的表現。例外：地形、天氣或比賽日感覺都可能影響公式的準確性。
日記本
作者：石家莊運動大V
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來源：簡書
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