疫情當前，響應國家號召“宅”在家的你，想必已經過厭了閒坐窗前慢看雲捲雲舒的日子。看著鏡子裡日漸圓潤的自己，決定不能繼續“葛優躺”了！可是健身房還尚未復工，
宅在家的你應該怎樣健身鍛鍊呢？家裡空間雖小，但也可以巧妙地借用家居物品舒展筋骨，增強抵抗力，保持活力滿滿。
今天有請北京和睦家康復醫院物理治療師李晏龍教大家8個可以在家做的健身動作，幫助激活你的免疫力。安全宅在家，運動來防疫！
一- 借用毛巾拉伸 -
早晨起床，洗漱完成後，可以利用洗手檯邊上的毛巾或浴巾做運動。
1. 拉伸軀幹及上肢
將你手邊的毛巾擰成繩子，兩手握住“繩子”兩端並向兩側拉緊。
一邊吸氣，一邊像伸懶腰一樣將浴巾高舉過頭，軀幹向後伸展，拉伸軀幹和上肢。
一邊吐氣，一邊將胳膊緩慢放下。
向左右兩側用同樣的方法做側方拉伸。
每天練習3組，5次/組。
2. 訓練肩部力量
身體前屈，將毛巾拉緊並將兩側胳膊舉到耳邊。
夾緊上背部肌肉，將胳膊向天花板舉起，然後放鬆回到起始位。
做幾次後，將會感覺兩側肩背部肌肉都在發力。
每天練習3組，10次/組。
3. 訓練大臂力量
靠在牆上，屈起一條腿，將毛巾從小腿前繞過。
下肢放鬆，雙肘於身體兩側夾緊，屈肘將膝關節拉向胸口。
每天練習3組，10次/組。
二- 做家務時訓練腿部力量 -
家務活裡不可避免的是擦地，擦地過後把手裡的拖把利用起來，做腿部力量訓練。
1. 拖把箭步蹲
一手扶拖把杆，保持上身直立。
一隻腳向前彎曲，小腿與地面呈90度角，一隻腳向後，然後緩緩降低重心。
注意前腳的膝蓋不要超過腳尖，同時避免膝蓋內扣；後腳要繃緊，力量要均勻分到到兩腿之間。
練習2組，10次/組。前後腿交換進行同樣的練習。
洗衣服也是居家清潔工作的必須步驟，當你在晾衣服時，可以給這個動作提高一點難度。
2. 晾衣拉伸腿部
站在一盆將要晾曬的衣服前，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂。
保持一側支撐腿伸直，保持背部挺直，慢慢向前俯身，非支撐腿向後抬起，俯身同時雙臂自然向下。
當你俯身至上半身與地面平行後，順勢撿起一件衣服並回到直立位。
練習2組，10次/組。左右腿交換進行同樣的練習。
在如果感到完成動作有些困難，可用一隻手扶著身邊的椅背，幫助自己完成動作。
暖意融融的下午，當你追劇追累了，可以藉助身邊的椅子做幾個深蹲運動。
3. 深蹲運動
找一個椅面高度略低於膝蓋的椅子，雙腿微微分開站立在椅子前方。
腰背部挺直，核心收緊，慢慢坐向椅子。臀部輕觸到椅面時，雙腿發力站起來。
做過幾次後，能感覺到兩側臀部和大腿肌肉都在發力。
注意膝蓋不要超過腳尖，同時避免膝蓋內扣。
每天練習3組，10次/組。
三- 腹肌訓練 -
結束了充實的一天，當你躺在床上刷過疫情新聞準備睡覺時，突然摸到了自己鬆軟的肚子……這時候，可以就地在床上做訓練提升核心力量。
死蟲式
屈起雙腿，同時將雙手指向天花板。
收緊腹肌，確保下腰部平貼在床面上後，抬起一側腿，同時用另一側手掌拍膝蓋。
每天練習15次。
本文指導專家分享
李晏龍
畢業於首都醫科大學
擅長神經康復、心肺康復、骨科康復
獲得美國內布拉斯加大學物理治療學博士學位
美國科羅拉多州物理治療師認證委員會認證治療師
閱讀更多 和睦家醫療 的文章
