特殊时期宅在家，做些简单的运动既能打发时间，还可以改善身体健康，可谓是一举两得。女性朋友想要的凹凸曲线，男性朋友想要的挺拔英姿，都离不开臀部训练。
虽然说在家就能完成臀桥、深蹲、箭步蹲这类强化腰臀的动作，但是由于不良体态和生活习惯的影响，臀部训练的感觉并不好，甚至说翘臀没见着，腰痛、腿部酸麻倒是一点没少，结果臀部不见紧实腿倒是越来越粗了！
很多人的第一反应是动作有问题，但是动作和体态都因人而异，同样的动作有些人没感觉，有些人的发力却非常好。越了解自己的身体，你越会感受到生命的奥妙。今天我们就来系统地分析下：
臀部训练没感觉，到底谁应该来背锅？
一、托马斯试验
首先呢，你需要一个简单的测试，来看看自己的髋屈肌群是不是出了问题。因为臀部训练动作需要借助髋关节的屈伸，例如我们在深蹲讲解文章中提到的“屈髋过程臀部向后顶出”，就是把看不见的髋关节运动化为看得见的臀部位移。
为了提升臀部感受，必须了解屈髋，而髂腰肌就是在屈髋运动中发挥重要作用的肌群。当我们习惯了久坐、驼背带来的不良体态，髂腰肌的紧张容易造成骨盆倾斜的情况，也就是常说的骨盆前倾。所以说不是骨盆前倾影响臀部训练，而是髂腰肌的紧张限制了髋关节运动，进而限制了练臀的效果。
如何了解自己的髂腰肌是否紧张呢？我们可以在家用托马斯试验自测一下。
1、身体仰面躺在床上，大腿根部靠着床边缘。双膝向上抬到胸口位置，双手环抱双膝。
2、松开其中一条腿，缓慢将其放下。注意动作全程，上半身要紧贴床面，不要蜷曲。
3、换另一条腿进行自测。
如果你的大腿可以轻松放于床面上、脚也可以搭在地面，说明髂腰肌健康；如果大腿下边不能正常放置到床上、脚悬在空中，那么你就应该放松一下髂腰肌了。
髂腰肌并不特指某一块肌肉，而是髂肌和腰大肌的合称。髂肌起自髂窝，腰大肌起自腰椎体侧面和横突。两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节的前内侧，止于股骨小转子。
二、髂腰肌拉伸
髂腰肌能够使髋关节前屈和旋外，而放松髂腰肌的方法也很简单，和我们之前介绍的箭步蹲类似：
- 左腿前伸向下屈至90°左右，右腿膝盖向下努力碰触地面。
- 保持上半身的腰背挺直，骨盆处于中立位，然后身体在挺直状态下重心前移，感受右侧腰部和腿部的拉伸感。保持10-20秒，然后换另一边进行拉伸。
- 如果有瑜伽垫可以在后腿膝盖处放好垫子，避免动作控制不当膝盖受伤。
只放松髂腰肌还是不够的，为了让臀部训练真正练到臀上，我们要激活目标肌群，也就是臀大肌。
三、臀大肌激活
个人比较推荐的臀大肌激活动作是臀桥，这个动作不受场地限制，在家里床上或瑜伽垫上都可以轻松完成。
- 上半身仰面躺于床上，腰腹收紧背部平直。双脚撑地脚尖朝外，小腿和大腿之间呈90°；
- 首先让骨盆适度后倾，然后臀部夹紧并想象臀部向上顶出的感觉，主动发力将骨盆向上顶出，注意过程中膝盖、髋部和肩部三点一线；
- 在动作顶点处控制身体，让臀部缓慢向下回落到动作起点，避免因为重力的惯性而自然下坠。
经过拉伸和激活之后，深蹲类动作中屈髋灵活度问题会明显改善，同时臀部的发力感会更加强烈。这个时候开启臀部训练，事半功倍！感兴趣的小伙伴赶紧试一下吧~
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