特殊時期宅在家，做些簡單的運動既能打發時間，還可以改善身體健康，可謂是一舉兩得。女性朋友想要的凹凸曲線，男性朋友想要的挺拔英姿，都離不開臀部訓練。
雖然說在家就能完成臀橋、深蹲、箭步蹲這類強化腰臀的動作，但是由於不良體態和生活習慣的影響，臀部訓練的感覺並不好，甚至說翹臀沒見著，腰痛、腿部痠麻倒是一點沒少，結果臀部不見緊實腿倒是越來越粗了！
很多人的第一反應是動作有問題，但是動作和體態都因人而異，同樣的動作有些人沒感覺，有些人的發力卻非常好。越瞭解自己的身體，你越會感受到生命的奧妙。今天我們就來系統地分析下：
臀部訓練沒感覺，到底誰應該來背鍋？
一、托馬斯試驗
首先呢，你需要一個簡單的測試，來看看自己的髖屈肌群是不是出了問題。因為臀部訓練動作需要藉助髖關節的屈伸，例如我們在深蹲講解文章中提到的“屈髖過程臀部向後頂出”，就是把看不見的髖關節運動化為看得見的臀部位移。
為了提升臀部感受，必須瞭解屈髖，而髂腰肌就是在屈髖運動中發揮重要作用的肌群。當我們習慣了久坐、駝揹帶來的不良體態，髂腰肌的緊張容易造成骨盆傾斜的情況，也就是常說的骨盆前傾。所以說不是骨盆前傾影響臀部訓練，而是髂腰肌的緊張限制了髖關節運動，進而限制了練臀的效果。
如何瞭解自己的髂腰肌是否緊張呢？我們可以在家用托馬斯試驗自測一下。
1、身體仰面躺在床上，大腿根部靠著床邊緣。雙膝向上抬到胸口位置，雙手環抱雙膝。
2、鬆開其中一條腿，緩慢將其放下。注意動作全程，上半身要緊貼床面，不要蜷曲。
3、換另一條腿進行自測。
如果你的大腿可以輕鬆放於床面上、腳也可以搭在地面，說明髂腰肌健康；如果大腿下邊不能正常放置到床上、腳懸在空中，那麼你就應該放鬆一下髂腰肌了。
髂腰肌並不特指某一塊肌肉，而是髂肌和腰大肌的合稱。髂肌起自髂窩，腰大肌起自腰椎體側面和橫突。兩肌向下互相結合，經腹股溝韌帶深面和髖關節的前內側，止於股骨小轉子。
二、髂腰肌拉伸
髂腰肌能夠使髖關節前屈和旋外，而放鬆髂腰肌的方法也很簡單，和我們之前介紹的箭步蹲類似：
- 左腿前伸向下屈至90°左右，右腿膝蓋向下努力碰觸地面。
- 保持上半身的腰背挺直，骨盆處於中立位，然後身體在挺直狀態下重心前移，感受右側腰部和腿部的拉伸感。保持10-20秒，然後換另一邊進行拉伸。
- 如果有瑜伽墊可以在後腿膝蓋處放好墊子，避免動作控制不當膝蓋受傷。
只放松髂腰肌還是不夠的，為了讓臀部訓練真正練到臀上，我們要激活目標肌群，也就是臀大肌。
三、臀大肌激活
個人比較推薦的臀大肌激活動作是臀橋，這個動作不受場地限制，在家裡床上或瑜伽墊上都可以輕鬆完成。
- 上半身仰面躺於床上，腰腹收緊背部平直。雙腳撐地腳尖朝外，小腿和大腿之間呈90°；
- 首先讓骨盆適度後傾，然後臀部夾緊並想象臀部向上頂出的感覺，主動發力將骨盆向上頂出，注意過程中膝蓋、髖部和肩部三點一線；
- 在動作頂點處控制身體，讓臀部緩慢向下回落到動作起點，避免因為重力的慣性而自然下墜。
經過拉伸和激活之後，深蹲類動作中屈髖靈活度問題會明顯改善，同時臀部的發力感會更加強烈。這個時候開啟臀部訓練，事半功倍！感興趣的小夥伴趕緊試一下吧~
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