漂亮和氣質，是每個女人追求的目標。而臀部，是塑造性感身材的先決條件。
很多人平時不注意鍛鍊，臀部會比較塌，導致臀線下移，因此，哪怕是很瘦的女生，看起來身材並不好，也會顯得腿短。
其實，想要安全有效的翹臀，並不難。瑜伽動作練對了，不深蹲就也會有翹臀！
我們都瞭解過臀部的結構，它是有三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：
現實生活中，大多數的人都將練習集中在臀大肌上。臀大肌的練習確實可以讓臀部變大。
但，如果練習僅僅在臀大肌上，是不能達到讓臀部上翹有型的，臀部的練習只有加上臀中肌和臀小肌，才會更加上翹有型。
下面，小編就給大家分享一組既能翹臀，又會瘦腿塑型的瑜伽體式，增加臀部肌肉的靈活性，重塑臀型。
▊1.動態臀橋式
- 仰臥，彎曲膝蓋，雙腳踩地，與髖同寬，對齊膝蓋朝前
- 雙腿有力，抬起臀部，雙手在下方十指交扣
- 保持5次呼吸，然後放下來，重複5次
▊2.板凳式交叉伸腿
- 來到四腳板凳式，雙手對齊肩膀
- 膝蓋對齊臀部，左腳踩地
- 右腿伸直向右側點地，然後向左側點地
- 重複5次，換邊
▊3.膝蓋跪地側板式抬腿
- 右手撐地，對齊肩膀
- 右膝蓋右小腿撐地，左手叉腰
- 吸氣左腿伸直向上抬高，呼氣落地
- 重複10次
▊4.抬腳跟深蹲
- 雙腳打開，趾尖朝外
- 抬起左腳跟，雙手十指交扣
- 呼氣深蹲，吸氣起立
- 重複5次，換邊
▊5.側深蹲
- 雙手在胸腔十指交扣
- 呼氣右腿向右側打開深蹲
- 吸氣回正，呼氣向左側打開深蹲
- 重複10次
▊6.超人式
- 俯臥，雙腿併攏繃腳背
- 雙手打開握拳，大拇指朝上
- 吸氣抬起雙腿、雙手和頭向上
- 呼氣落下，重複10次
▊7.輔助深蹲
- 雙腳打開，趾尖朝外
- 左手叉腰，右手放在桌子邊緣
- 來到一半深蹲，呼氣臀部下沉，和膝蓋同高
- 吸氣上提，重複10次，換邊
▊8.單腿起立
- 坐在椅子上，右腳踩地，左腿伸直回勾
- 吸氣單腿站立起身，左腿不著地
- 呼氣坐下，重複10次，換邊練習
▊9.單腿後踢
- 站立，雙腳與髖同寬，雙手胸前十指交扣
- 吸氣右腿向後踢，注意右腳要外八
- 左右交替重複10次
▊10.虎式爬行
- 來到四腳板凳式，雙腳踩地，與髖同寬
- 雙手對齊肩膀，膝蓋對齊臀部
- 然後右手左腳向前走，左手右腳向前走
- 左右腳底4步，然後向後走
- 重複10次
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