罂粟花蕊

人到中年，增了年龄胖了肚子，为什么年龄越大腹部脂肪就越浑厚？

所谓小肚子指的是人体缔结组织面积最大的部位——腹肌。腹肌紧贴于腹腔之上的表层肌肉，从上中下三个部分包含腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌支撑躯干平衡，控制脊椎与骨盆活动，这就是没有小肚子的好处：减少腰痛风险。

只有找到形成小肚腩的原因才能明白如何减少腹部堆积的脂肪，形成健硕身材的腹肌。小白就从年纪与腹肌之间的关系，来说说小肚腩形成的由来和消灭肚子的方法：

1.年龄与小肚腩的奥秘

2.如何消灭小肚腩练成小腹肌

年龄与小肚腩的奥秘

年龄愈大，腹部就愈发便便，这不是没有道理。成长的烦恼已经从腹部的游泳圈开始向身型变化、体重变化过渡，年龄便成了一道分水岭关乎着人体激素、新陈代谢、脂肪分布的变化，这就是年龄的增长与小肚腩产生的原因。

1.腹部脂肪最多，与激素相关

人体脂肪的分布早就在青春期的时候开始形成，那个时候雌性激素分泌旺盛，体内脂肪细胞产生的能量足够多，年轻人最爱运动活动，青春期女孩的脂肪多分布在以臀部为中心的皮下脂肪。

随着年龄增大，雄性激素打败了雌性激素占据上风，随之而来的运动量减少、生活压力变大、摄入量增多，皮下脂肪开始向腹部中心转移，腰围变粗臀围变小，形成以腹部为核心的脂肪沉淀。

这就是为什么年纪越大，腰部赘肉越多的原因。

2.脂肪分布不均，体型变化不同

正是由于不同时期激素会发生变化和脂肪分布不均，从而导致体型变化。对于女性来说，下肢部位的肥胖，成了我们最头疼的事情。

不同部位的肥胖程度，它会影响体形的变化，根据脂肪分布的不同，造就的身材体型也就不径相同：

• 中心型肥胖—苹果型

中心型肥胖就是常说的苹果型体形，内脏脂肪增多多集中在腰腹核心，这类人通常粗腰宽臀小细腿，四肢细而肚子大，腰臀比指数通常大于0.9，属于典型的腹部型肥胖。

苹果型身材，靠控制饮食摄入和腰腹核心训练，才能改变堆积腹部的体型。

• 外周性肥胖—梨子型

外周性肥胖就是皮下脂肪堆积在臀部与腿部，通常在青春期产后和更年期激素发生变化的特殊时期出现，典型的细腰宽臀大粗腿，腰臀比大于0.5，这也是女性脂肪分布最多的区域。

梨子型身材，重在有氧消耗脂肪增加肌肉。

3.腹部堆积脂肪，与新陈代谢有关

新陈代谢占据一天能量消耗的65%以上，代谢越快脂肪消耗越快，体重减轻肌肉增多，可见新陈代谢的重要性。

新陈代谢的变化分年龄阶段而定：

• 20岁是新陈代谢分泌最旺盛的时期。因为活动量大饮食规律平衡，燃烧热量也就越多。
• 30岁是新陈代谢下降时期。平均每年肌肉降低1%，生长激素变得缓慢，脂肪开始代替肌肉。
• 40岁是新陈代谢缓慢变化的时期。肌肉流失速度大于脂肪囤积，只有控制饮食摄入才能维持新陈代谢率。
• 50岁是新陈代谢趋向停滞时期。荷尔蒙激素发生急聚改变，新陈代谢以10%比例下降，脂肪越来越多。

如何消灭小肚腩练成小腹肌

我们知道年纪与腹部赘肉堆积的关系，那么显而易见就能知道想要改变小肚腩就要通过饮食控制、有氧减肥、力量增肌。其中，力量训练是结合无氧与有氧的复合运动，能够长时间燃脂和塑造深层肌肉，最关键的是提高新陈代谢。

根据腹部肌肉不同，力量训练动作也就不同。

1.上卷腹，减掉腹横肌脂肪

腹横肌就是依附于上腹腔的内层阔肌，能够协助呼吸咳嗽的最薄肌肉群，整体肌肉纤维呈横向发展，上卷腹就是根据横向伸展的肌肉纤维减掉多余赘肉形成腹肌。

起点：胸腰肌膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧

止点：白线

作用：维持腹压、协助呼吸

• 动作要领

1.双手向外张开，腹横肌向上。双手枕在后脑勺不抱头，腹横肌发力带动上半身层层宽度到30度，吐气停住五秒。

2.腹部用力呼气，层层卷腹向下。向上挺时脖颈不受力，仍旧吐气腹部向内缩紧，层层卷腹向下平躺。

2.交替卷腹，练成马甲线

想要瘦掉小肚腩就要练成马甲线，形成肌肉才有力量提升新陈代谢，马甲线的形成与腹直肌、腹内外斜肌紧密相关。腹直肌是位于下腹腔的带状保护带，肌肉收缩拉伸时能保护脊椎侧屈，形成马甲线的倒三角；而腹腔左右两侧的腹内外斜肌就是能够形成马甲线“川”字形的肌肉，是脂肪堆积最多的回旋肌。

交替卷腹就是通过左右旋转带动全身肌肉进行收缩拉伸，从而减掉整个腹部多余赘肉，形成完美的马甲线。

• 动作要领

1.手肘触碰膝盖，侧身打开腹腔。腹直肌发力抬腿至下腹部侧身，右手手肘触碰左腿膝盖，腹腔始终朝侧身张开。

2.大腿与地垂直，腹部缩紧发力。小腿平行地面而大腿要与地面垂直，吐气腹部朝内收缩带动左右扭转，重复动作。

写在最后

当然，运动是最好的良药，饮食控制也必不可少，尽量少吃转化脂肪的高糖分、高油量的食物，多吃天然水果蔬菜保持每天3000大卡的运动量，才能维持新陈代谢率，减少脂肪滋生。

久坐不动万万不可，每隔一小时就要起身走动运动，防止腹部堆积脂肪，弱化腰腹核心力量。

我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。

小白进阶训练营

女人年龄大了，为什么光胖肚子，有什么办法可以改变吗？女人年龄大了，因为新陈代谢率下降等原因，过多的脂肪容易囤积腹部；应坚持相应的健身运动，注意饮食的合理控制。

女性随着年龄的增长，尤其在步入中年之后，由于性激素水平下降、生活压力大、营养过剩、缺少运动、久坐、熬夜等不同的原因，过多的饮食热量会盈余，化作多余的脂肪，囤积在大腿、臀部、腹部等部位。

减去腹部等部位过多的脂肪，应以有氧训练为主，针对腹部的力量训练为辅，同时控制过多的热量吸收。快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都属于有氧训练，以有氧训练为主减脂，还应保证足够的训练时间、训练次数和训练强度。

足够的有氧训练时间、训练次数、和训练强度才能有效消耗掉过多的脂肪。以慢跑为例，每周至少跑三次以上，每次半小时到一小时，慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

针对腹部的力量训练，有助于减脂，也可以使减脂后松弛的皮肤保持紧致。针对腹部的力量训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山等；针对腹部的力量训练适合单独做，也适合在有氧训练之前做，每次至少两个以上动作，每个动作四组以上，每组练到力竭或者接近力竭。

减去腹部过多的脂肪，“迈开腿”，还应“管住嘴”。 “管住嘴”，是减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，多吃粗粮、蔬菜、水果等膳食纤维食物，并保证早餐营养、晚餐少吃等。

沧海人间

女性年龄大，光胖肚子是因为随着年龄的增长，基础代谢率下降和在以往的饮食结构中过多摄入脂肪了含量较多的食物。当女性腰围超过85厘米时， 就属于典型的内脏型肥胖了。想要改变这样的情况，可以从以下几方面入手

调整饮食热量

保持每日的饮食摄入热量不超过自己的日常热量消耗。

多吃膳食纤维丰富的食物

食用含有膳食纤维的食物特别是可溶性食物纤维，它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，将自由基和脂肪排出体外。膳食纤维丰富的食物主要有粗粮，蔬菜，水果，水果需要选择血糖生成指数低，热量低的，如番茄，西柚等。

控制碳水化合物的摄入

含有碳水化合物的食物摄入过多，被析出的糖分代谢不掉，容易以脂肪的形式囤积在腹腔。多吃粗粮如山药，玉米，红薯，燕麦，藜麦等，少吃精制碳水化合物如米饭，馒头，油条等，三餐摄入比例为4:4:2。

好好吃早餐

确保早餐中含有高蛋白和高纤维的物质，早餐能够促进新陈代谢，平衡血糖浓度并在上午为身体提供必须的能量。 如鸡蛋，杂粮粥，玉米，紫薯，山药，牛奶等。

坚持有氧训练

每天坚持规律的有氧运动，可以增强抵抗力以及免疫力。多做一些有氧运动，游泳、慢跑和快步走，这几项运动对减掉内脏脂肪的效果非常显著。

思陌谈减肥

女人年龄大了，为什么肚子容易大，有什么方法可以改变吗？

健康苦行僧，开讲啦！

年龄越大，新陈代谢就会愈加趋向缓慢，也就是说你每天消耗的基础热量，每天都在降低，只不过这个趋势你是发觉不了的。

再加上年纪较大就更加管不住自己的饮食了，饮食结构并不会很合理，所以就会出现变胖的情况，再加上自身缺乏运动，长期久坐。

而腹部是非常容易滋生赘肉的部位，在这样的大前提下，肚子也就一天比一天大了。

那么我们应该如何改变呢？

一：改善坐姿和跑步姿势

下腹部最容易产生赘肉，这其中很大一部分原因就是很多人习惯了弓腰的运动方式，或者说长期久坐的生活习惯。

所以说建议大家随时注意挺直自己的背部，改善自己的坐姿和跑步姿势，这样才能帮助合理减肚子。

二：改变饮食结构

我们一定要改变自己不合理的饮食结构，如果过多使用油炸食物或是经常吃一些甜食这些都会造成脂肪的堆积，所以说生活中我们应该多吃一些富含纤维素，热量较低，饱腹感较强的食物，这样才能帮助我们更好的减肥。

三：加强锻炼

如果一味依靠改变饮食结构或是节食来帮助减肥是不合理的，我们一定要增大自身的热耗，也就是提高自身的新陈代谢，尽量每天坚持运动半小时左右，这样才能帮助更快更好的减肥。

对于以上内容的补充

减脂期一定要注意保证自己的睡眠质量，也就是每天尽量睡足八小时左右，这样才能帮助激素的恢复以及拥有更充沛的精力。

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

健康行僧

其实不光是女性，男性同胞也一样，中年发福，肚子上堆肉！

其实不是光胖肚子，只是肚子上，大腿上是特别容易堆积的脂肪的地方，很多脂肪都堆积在这些部位。所以才会有让人感觉只胖肚子的视觉效果！

这些都是很多方面造成 ，

【1】新陈代谢降低

▪️人到中年，由于生理的变化，身体的新陈代谢功能的降低！相对于年轻的时候，摄入相同的热量，年龄大了热量不能完全吸收。多余的热量就会转化成脂肪，在身体里堆积起来！

【2】运动量减少

▪️由于运动量的减少，导致热量消耗的减少，多余的热量消耗不了，就会转化成脂肪在身体里堆积起来！

【3】应酬太多

▪️这个主要是男性！应酬太多，势必会造成过多的热量摄入，热量多了，脂肪转化的就多了。所以男性的啤酒肚是越来越大啊！

【4】不排除一些病理性的原因！

◾️排出病因性肥胖，发胖的原因可以总结为，热量摄入太多，运动太少，造成了肥胖！

◾️知道了原因，我们就能找到解决的方法，那就是科学得饮食，加强运动！

科学饮食

▪️年龄大了，身体的各项机能下降，为了身体健康，对于饮食的选择就尤为重要！

▪️下面是一些饮食技巧：

【1】多吃五谷杂粮，少吃细粮，尤其糖高的人

【2】饮食清淡一点，少吃油腻的东西，炒菜盐少放，油少放！

【3】少吃甜食，戒掉酒水

【4】少吃热量高的食物，例如烧烤油炸路边摊，火锅甜品串串香，零食饮料等

【5】多吃蔬菜，适量吃水果！

【6】多补充蛋白质，少吃肥肉及肉类加工品

◾️在遵循上述饮食的基础上，早餐吃好，午餐七八饱，晚餐少吃，戒掉夜宵！科学饮食，均衡饮食！

运动

▪️年龄大的，也应该加强运动，运动不仅可以起到强身健体的作用，还可以起到减肥得作用！

▪️我们可以选择中低强度的有氧运动，例如快走，慢跑，骑车，游泳，跳绳等

▪️选择适合自己的运动，每周安排3到5次，每次运动40分钟左右，能很好的提高身体素质，达到减肥的效果！

总结

▪️年龄大，身体机能下降，这是我们不可避免的！但是我们完全可以通过饮食和运动，来改善我们的身体和生活！

我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

KeepRunningMen

随着年纪增长，肌肉量会逐步降低，代谢自然也没有年轻时候高。最重要的是生活和心态比较稳定，饮食也没有进行过管理，生活中很多时候也很难保持运动的习惯，所以很容易导致发胖，而腰腹、臀部是最容易囤积脂肪的部位，也是比较难减的部位。

这个阶段很难有动力去保持自律的生活习惯，即便有毅力瘦下来，瘦的太快又会导致皮肤松弛看起来特别显得老态。所以，合理的、又不会对身体造成太大损伤的减肥方法很重要。

饮食是对减脂很关键的一方面：不要去进行不吃晚饭、吃水果减肥、过午不食或者过度节食的方法去减肥，因为对于有家庭的女性来说实施起来并不是很现实，最重要的是会破坏基础代谢，更容易反弹。

另外，保持一周3-5次的运动习惯，如果本身自控力比较差，那么适量的活动也是可以的，总归是不要去长时间的坐着。因为你坐着就想看会儿电视或者视频，同时又想嘴里吃点东西，选择最多的一般是水果或者零食，不管哪种碳水含量都是比较高的，无形中摄入的热量就太高了。运动可以增加消耗、也可以塑形紧致，保持运动使人看起来更年轻，身体机能也会下降的更慢一些。

雕刻你的美

女人年纪大了，新陈代谢就慢了。消化系统也退化。所以吃点东西就不爱消化都堆积在腹部。再不运动慢慢就形成小肚子了。吃完饭不要躺着或者坐着，尽量运动运动。饮食也要清淡些，早上吃饱，午饭吃好，晚饭一定要少吃。尽量不要吃主食。晚饭之后出去走走。就不要吃什么东西了，水都要少喝。这是我的经验。

影香法玉

年过半百的我心宽体胖，头大心大肚子大，不管为什么大，也不想知道怎样才能把肥肚肚减小，好好吃，好好喝，好好玩，好好休息，开开心心过好每天才是重要的

红牡丹

女人过了四十岁后身体机能下降外加不爱运动，所以才会光胖肚子而且各项指标都不理想，

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