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徒手锻炼腹肌，主要做各种卷腹，不要做仰卧起坐，仰卧起坐虽然也能锻炼到腹肌，但效果比较一般。徒手锻炼腹肌，刚开始可以用各种健身APP里的腹肌锻炼课程，有经验以后再根据自己的身体和锻炼情况选择适合的动作。
keep、hi运动、fit、腹愁者等健身APP里都有课程，下图是keep里的腹肌课程，选择适合自己的课程即可。
提高跑步能力，基础是臀腿肌肉力量和核心力量，上肢肌肉力量也很重要，总之没有肌肉力量就无法提高跑步能力，其次要提高肺活量和最大摄氧能力。
提高肌肉力量，得做增肌锻炼，不借助任何器械，实在是有点强人所难。徒手增肌的效果比起用器械，差的不是一点半点。
徒手锻炼肱三头肌，尽量做单腿蹲，箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲，尽量使用适合的负重。
锻炼腘绳肌，一般做硬拉、俯身腿弯举等动作，在不借助器械的情况下可以做北欧腿弯举，做这个动作需要固定住脚踝，可以找人按住脚踝，否则无法完成这个动作。腘绳肌非常重要，如果腘绳肌太弱，可能导致膝痛，降低跑步能力。
锻炼大腿内收肌，做侧弓步深蹲。
锻炼小腿肌肉做提踵。
骑驴提踵。
锻炼臀部做徒手臀桥，锻炼下臀做箭步走、箭步蹲，我个人更喜欢箭步走。
核心力量除了锻炼腹肌，还要锻炼竖脊肌，也就是腰部肌肉。做俯卧两头起。
提高跑步能力，不能只是定速跑，但也不能忽略定速跑的作用。可以使用变速跑、hiit跑，还有一种专门提高最大摄氧量的跑步方法，法特莱克跑。
不管有没有跑步经验，都可以使用法特莱克跑等跑步方法，变速跑、hiit跑步和法特莱克跑都能有效提高肺活量和最大摄氧量。每周安排1-3次专门提高肺活量和最大摄氧量的跑步锻炼，平时还要锻炼匀速跑，提高跑量。
建议先以10公里为目标，再提高到15公里和半马，要是有兴趣可以尝试全马。各种跑步APP和类似keep这样的健身APP都有跑步课程，可以选择适合自己的进行锻炼。
补充一下，跑步时脚掌着地方式也很重要，后脚跟着地是大多数人使用的脚掌着地方式，包括职业马拉松选手中，也有很多人用后脚跟着地跑步，这是最省力的跑步方式，但是速度最慢。前脚掌着地时跑步速度最快，需要专门锻炼，难度最大。全脚掌着地速度和难度适中，也最适合亚洲人。没有哪种跑步方式是最好的，只有适合自己的才是最好的。跑步时根据脚型、脚掌着地方式选择适合的跑鞋，跑鞋同样也没有最好的，只有适合自己的才是最好的。
行远健身
今年新冠肺炎从开始到现在已经快二个月了，健身房关门，小区封闭，对健身爱好者来说，长时间不锻炼感觉差了些东西。在家怎么锻炼腹肌及保持跑步习惯，每个人的方式可能不同。我个人从春节到现在保持运动习惯，每天原地跳大慨1500个，分4到5组完成，每组用时7分钟左右，中间加练平板支撑或者俯卧撑练习，以增强身体核心力量及保持胸背肌群。腹肌训练主要做三个动作，仰卧勾腹，平卧卷腹，仰卧抬腿，并配合站立拉丁腹部拉伸。基本是隔天一次联系，效果还是不错的。
墨水湖边的别墅
要想练出腹肌，首先必须减掉腹部脂肪，如果你腹部脂肪低，不靠运动器材，想要练腹肌，现推荐三种比较有效而简单的运动。
一 仰卧坐起 仰卧起坐对锻炼腹部肌肉效果明显。就是平躺，两手抱头，依靠腹部力量上半身尽量抬起，直到不能抬了为止，如果退部伸直，主要锻炼下腹部肌肉。如果腿部弯曲，主要锻炼上腹部肌肉。每次做15个，做3~5组。
二 空中骑车 平躺，两手放在身体两侧，两腿做蹬自行车状，慢慢蹬，每次做100下，可以分成2组，动作越慢，效果越好。
三 仰卧抬腿 身体平躺，两腿伸直并拢，慢慢抬起，与上半身垂直，然后慢慢放下，再重复做，每次做15个，分3～4组。
做什么都要坚持，不要三分钟热血，只要持之以恒，一定会练出完美腹肌。
增强跑步能力主要是在于增强跑步的耐力和速度。
一 耐力增强 就是跑一段时间之后，适应了，就可以通过增加时间或加大跑步距离来实现。原来你每天都跑30分钟，一段时间后跑45分钟，然后再增加，这样你的耐力就会越来越增强。
二 速度的提高 这个可以通过快慢交替跑的方法来实现。假如你跑45分钟，可以先慢跑15分钟，然后再快跑15分钟，然后再慢跑15分钟，这样可以练习爆发力和提高跑步的速度。
跑步的耐力和速度提高了，你整个跑步的能力就提高了。
皮皮三
分两个方面回答你:
一、如何在家里练腹肌。
练好这两个就行:
1.仰卧起坐
做仰卧起坐可以不用借助器材，所以在家里也能通过这种方法来练腹肌。其实，仰卧起坐的具体步骤很简单：第一步，躺在地板的垫子上，双腿屈膝并拢，手臂放于身侧。第二步，将上半身抬起来，不过下背部是不能离开垫子的，抬起的角度以45度为宜。然后将上半身回到原位就完成了整个动作。按照这个动作练习一百次即可。需要注意的是，将上半身抬起来时，需要使用腹部的力量，这样才能将腹肌练出来。
2.仰卧举腿
仰卧举腿的方法如下：第一步，平躺在瑜伽垫上，身体要伸直，双腿并拢，手掌贴在头部两侧。第二步，双腿微微弯曲，然后向上抬起并伸直，大腿与上半身是垂直的。第三步，保持几秒钟的时间，然后将双腿慢慢放下来，回到原来的位置即可。在做仰卧举腿时，主要的发力点是腹部，这一点需要注意，否则会影响练腹肌的效果。
在此需要提醒大家的是，练腹肌不是一蹴而就的，需要长期锻炼腹部才能有助于腹肌的形成。
二、增强跑步能力。
1.熟知跑步准备、放松。
（1）
跑步前做简单热身操，有些人不喜欢做热身运动，跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。
（2）
由于跑步对膝关节压力较大，要加强膝关节的热身。
（3）
跑步后要漫步几百米，长跑后有的人会立刻坐下来休息，跑完步千万不要马上休息。
（4）
跑步后，人体上下都会得到运动，应使身体各个部分慢慢放松，建议跑步后漫步几百米，全身彻底放松后，再进行一些力所能及的腰、腹、腿、手臂的活动。
2.增强跑步耐力和提高速度。
（1）耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
（2）力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
a 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时。
b 另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
c 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。
其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
（3）速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
曹州棍哥
想要练出腹肌首先要做腹部的力量训练 卷腹类的 举腿类的 转体类的 然后通过有氧训练减掉脂肪 如果不通过任何器械的话 那跑步当然是一个很好的有氧运动 你还想提高跑步能力 那就多去跑步呗 波比跳也是很好的减脂运动同时还能发展肌肉力量 在家时间紧张的时候可以做几组波比跳 效果也很好 至于如何提高跑步能力 一个是通过跑步去练习 还有可以多发展腿部力量和后侧发力链 深蹲 箭步蹲 臀桥都是不用器械就能做的练习 当然如果有条件还是建议使用一些器械效果会更好
拜拜
一个爱锻炼的人
可以买个廋腹机，廋腹机的原理其实很简单，其实它是一种锻炼腹部肌肉的工具。其原理类似于吊脚吊，当然价格也不便宜。它最大的优点是可以随意调节阻力，而且廋腹机占的空间也不大，只需几平方米就能放得下，而且对背部非常友好。所以这个装备的使用率是相当高的，当然要努力练习，在体脂不高的情况下，还是有希望练习马甲线的。
哑铃是大多数健身男士最常用的健身器材。哑铃是非常方便和灵活的，可以用来训练身体的任何肌肉，并且可以随意拆卸。但哑铃是互联网上传输最多的设备，没有人，而且需求也很大。转会的大部分原因是搬家或受伤。很难扔掉。如果你不把它扔掉，带着它太难了。所以，在你买一个沉重的杠铃哑铃之前，你必须考虑你的住所是否会持续很长时间。
ABS长椅是一种全能健身椅。只要配备了哑铃，你就可以用腹肌长凳练习身体的大部分肌肉群，而且上面的坐垫很柔软，比躺在地板上要好。很多人花很多钱买一个腹肌凳子，以为用它可以锻炼腹肌。一旦他们达不到目标，腹肌凳子就会变成椅子。
跑步机是最流行的减肥工具。它最大的意义是在温暖的房间里保持健康和减肥。有时，当你在雾霾中或不想出去跑步时，跑步机的优势就显现出来了。跑步机很受欢迎！但排架率也比较高，而且有很多转移。事实上，这也从侧面反映了减肥的难度和放弃率有多高！
偶然回眸
目标是零场地，零器械，零接口，随时随地；最适合，最简单，最方便，随时随地。
力量训练有俯卧撑，仰卧起坐，还有深蹲，要练出腹肌，做平板支撑。俯卧支撑的好处，很多是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让你看上去更虎背熊腰，胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少，它是无氧运动的一种肌肉，能在缺氧的状态下高速剧烈的运动负荷强度高瞬间性强，俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉的线条，还能提高人体心肺功能，平板支撑就是在这个状态下持续、坚持住，就达到了这种效果。
练习深蹲可以锻炼腿部的肌肉的血液循环，也能够提高心肺功能，最重要的是还可以提高睾丸激素的增长提高性能力。腿部力量加强了，跑步的能力肯定是提高了。
李斌养骨
首先，把跑步坚持下去，它可以帮助你最有效，最快捷，最简单的减脂。
同时，做一些核心力量的训练，轻而易举一举就可以让你的腹肌显现，像一些卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、侧卧卷腹等等，这些都不需要器械。
腿部力量的锻炼，比如深蹲、靠墙静蹲等等，都能有效地提高我们跑步的能力。
具体的这些动作，可以去一些运动的app上去找，像咕咚、keep等等，坚持下去，你会有意想不到的效果。
老权走马观花
跑步第一重要的肌肉是臀肌，其次到股四头肌，所有如果要徒手锻炼提高跑步成绩的动作最好的是标准深蹲（即能练到臀肌也能练到股四头肌），其次就是主要训练的股四头肌（蛙跳），第三就是箭步跳，原地提踵练习。
峰华正茂好时光
徒手联系可以跟着keep教程做一些徒手的运动 一般俯卧撑或者一些hiit的运动都能很好的锻炼身体 不一定需要器械的
