一场席卷全球的新冠肺炎，让我们再一次审视了生命与健康。
这也给了我们一个警示：身体依旧是革命的本钱，强健体魄才能应对生命中的每一个“惊喜”。今天我们要分享跑步运动中的热身环节，更好的达到跑步效果，避免跑步损伤。
科学的运动包含三个环节：是热身——运动——放松。但是现在很多运动人群，都是选择性忽略热身和放松这一对难兄难弟。比如很多跑友，也都知道热身和放松的重要性，但是由于各种原因往往在这两个环节都只是简单做几个拉伸动作便草草结束。这其实是个很不好的习惯，很多人也因此出现膝盖和足底的问题。
这其实是很多人对热身没有深入了解造成的，热身更为准确的说法是运动准备。运动准备主要分两个部分，第一是动作准备，第二是热身准备。
热身准备其实很简单，进行低强度、连续的运动训练。比如篮球运动，在做完篮球动作准备之后，就直接练习实战中的技术，比如连续二分线投篮后接球继续投篮的练习，或者连续的对场运球后三步上篮练习。那么跑步的热身准备就是做完动作准备后，先进行5分钟左右或者1公里的慢跑训练。
这里容易让我们忽略的是动作准备，动作准备分四个部分：
1、肌肉激活
2、关节预热
3、动作整合
4、神经兴奋
1、肌肉激活
肌肉激活是为了唤醒和激活肌肉中的本体感受器，本体感受器激活能让你更快更好的找到运动目标肌肉的控制感，做出动作更标准省力，对于提升运动表现有重要的作用。
对于健身人群来说，如果今天要做的是卧推训练，那么先激活一下胸大肌，会更容易在推胸中募集到更多的胸肌发力，锻炼效果更好。
2、关节预热
关节预热，一般采用对运动目标部位进行动态拉伸的方式，从而起到增加关节活动度、降低肌肉粘滞性、预防运动损伤的作用。
比如你是个拉丁舞爱好者，因为拉丁舞蹈的动作中有很多身体旋转的动作，那么你跳舞前要多做脊柱旋转的的动态拉伸，比如翻书训练。
3、动作整合
动作整合是指把一次运动中主要关节所做的动作整合在一起。
比如拳击运动上肢的动作主要是推和拉的动作，那么动作整合中就可以安排弹力带或者是绳索的推拉练习，这样有利于强化正确运动模式，提升运动的经济性，减少不必要的运动损失。
4、神经兴奋
神经兴奋是指神经系统的兴奋，能够提升运动中枢神经和四肢之间的相互协调，使身体在神经系统的控制下稳定、准确、协调的做出动作。
比如我们常见的绳梯训练，就是很好的神经兴奋训练动作。
第一个环节——肌肉激活
弹力环-运动姿前后纵向走
俯身运动姿，两腿与肩同宽，弹力环套在膝盖上侧，保持核心、臀部发力，保持膝盖正对前方，两脚交替向前走步，5-10步后再往后倒退至起始位置，过程中双臂配合前后摆动，2-3个来回为一组，每次3组。
弹力环-运动姿横步走
俯身运动姿，两腿与肩同宽，弹力环套在膝盖上侧，保持核心发力背部挺直，右腿向右迈出一步，然后左脚跟上一步，两腿之间始终保持肩宽的距离，5-10米后返回，来回2-3趟一组，每次3组。
对第二个环节——关节预热
弓步躯干扭转
这个动作拉伸髂腰肌、小腿三头肌、腰腹肌群。
站立姿，两腿与肩同宽，左脚往前迈出一大步呈弓步姿，前侧腿屈膝90度撑地，后侧腿伸直，脚后跟尽量着地；
右手伸直撑地，胸口正对前方，躯干慢慢向左侧旋转，左侧手臂随着躯干旋转往上举，至最大点后慢慢返回至起始位置，来回10-15次一组；做完后两腿前后位置交换，做反方向的躯干旋转。
燕式平衡
站立姿，两手向两侧伸直，身体重心转移到右侧腿，右腿小腿保持垂直于地面，屈髋屈膝，上半身慢慢前倾，保持左侧腿部和身体为一条直线，至身体与地面平行的时候，再慢慢返回，每侧10-15次一组，每次3组。
第三个环节——动作整合
弓步提膝
前后弓步姿，前侧脚伸髋伸膝蹬地，后腿往前上方抬起，至大腿与地面平行后返回到原位置，每侧10-15次一组，每次3组。
原地后勾腿
站立姿，两手背在背后，两脚交替后勾腿，脚跟去碰两个手掌，1分钟一组，每次3组。
第四个环节——神经激活
原地小步跑
运动姿，两手放于身体两侧，两脚与肩同宽，两脚快速交替抬起，高度不用太高，脚掌只要脱离地面即可，一分钟一组，每次3组。
进行完一套完整的热身后，再进行跑步运动，才能达到最好的效果，避免运动损伤。
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