【晔问仁医】微课堂
战“疫”系列课程之运动篇❤️
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疫
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人
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有
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疫情突然爆发，人们处在在家隔离的状态，不运动或是很少运动。近日，上海体育医院运动损伤副主任医师季培作客“晔问仁医微课堂”，聊聊疫情期间关于运动的话题。
以下文章，是季培医生的讲座精选。
季培，上海体育医院运动损伤副主任医师，二十多年运动医学临床经验，曾先后在赛艇、皮划艇、帆船、帆板、滑水、棒球、击剑等一线运动队担任队医，并曾受邀担任中国国家赛艇队队医。对人体运动生理、运动生物化学、运动医学有着深厚的专业知识和丰富经验，为各类体育锻炼人群提供必要的专业运动指导咨询。擅长运用针灸、推拿、中药、物理治疗等方法诊治颈肩腰腿痛、软骨损伤、软组织损伤等疾病。
为什么运动如此重要
眼下，我国正在遭受新冠肺炎的的疫情。
我注意到，不管是受到感染的病人，亦或是已经出院的患者，都会说一句：“健康最重要！”那么，什么是健康？我们过去认为，没有病就是健康，其实不然。在《黄帝内经》中说到：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。这段话是说，上古懂得养身之道的人，效仿于阴阳、术数的变化，和谐相处，形体和内神是相匹配的，所以至少能活到所能达到的极限——据文献记载，上古长寿的人活到一百岁并不稀奇。
《黄帝内经》还提到：今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。而我们现今很多人的生活方式，就是文中提到的这样，喝酒像喝汤一样多，将不正常的生活状态当做正常，性生活频繁，耗竭精气，耗散元真，不知道将自己的元气保存，逆着生活的规律追求快乐，醉生梦死，起居没有节制，不到50就衰老了。我们可以发现，现今并不长寿的人，恰恰是2500年前，《黄帝内经》上表述的这些人。有非常多这样的例子，年纪轻轻的科学家，集团董事长，院士……人到中年就离开了世界。
在疫情当前，网上很多视频可以让我们走近真实的人生，经历过这些病痛苦难的人，就会把生命看的更重要。
健康分为三类，真正健康的人占5%，诊断有疾病的20%，剩下75%称作亚健康状态，亚健康状态指身体没有病变，但是身体已经出现问题，如果去医院检查，指标正常，但是你能感受到身体的异常，这就表示，你已经处于亚健康的临界状态。现在有许多慢性病：糖尿病、癌症、心血管病等，其实是长期的亚健康，慢慢发展导致的结果。
是什么导致了“现代文明病”呢？其实，不科学的生活方式是人体健康最大的危险因素。那么，不科学的生活方式有哪些呢？不合理的饮食，抽烟酗酒，不主动体检，有病不医，生活无规律，熬夜，缺少睡眠，缺乏运动。
今天，我想重点说一下，什么是缺乏运动，运动对身体有什么好处。
通常来说，有久坐的习惯，不运动或是很少运动，每周运动不足三次，每次运动时间不足十分钟，运动强度偏低，运动心率不足110次/min，以上都属于缺乏运动。
缺乏运动有哪些危害，又有哪些好处呢？
脂肪堆积，容易肥胖，高血脂，糖尿病，血管弹性变差，引起高血压，冠心病，脑梗中风，肌肉萎缩，骨质疏松导致容易骨折，心脏功能下降，心绞痛，心梗，心衰，肺功能降低，呼吸不畅，消化不良，产生胆结石，人长期处于抑郁，容易焦虑，免疫功能下降……
运动对身体各器官的好处不言而喻。比如对骨骼的好处，可以增强肌肉的强度，骨骼的密度；对心血管的好处，比如能强化心肌，改善血管弹性，消除血管附着的胆固醇；对免疫系统也有很大的帮助，可提升人的免疫功能，降低感冒等发生频率；对心理健康也有好处，能使得形体更美，自信心增加……
这里我想强调排汗对身体的好处：人体汗液中重金属的浓度是小便的十倍，身体中因水污染、食品污染、空气污染导致堆积了很多重金属，排泄重金属的途径中，排汗排出的重金属是小便的十倍，因此运动出汗，能帮助我们排出体内的重金属。
总体而言，运动对身体健康带来非常多的好处。
疫情期间，做怎样的运动呢？
如果真的想要身体健康，使得心血管机能、免疫系统提高，最好的方式是纯有氧运动，因此，我个人的推荐是：跑步、自行车、游泳。根据研究发现，单次低于20分钟的有氧运动，其实是对身体益处不大。因此，我建议有氧运动最好超过20分钟，半小时最为合适。
那么，现如今疫情期间，在外跑步觉得不方便怎么办呢？
可以找一个人少的空旷的地方，在那里跑步，也可以买一辆功率自行车，亦或在家里原地跑，家里的跑步机也是可以的。不过，我最推荐的是“立卧跳”：在客厅找一个地方，做俯卧撑，站起来，然后向上跳起来。反复进行，这是一个较好的有氧运动，建议频率为一分钟12到24个，根据运动强度来算适合你的频率。
也可以考虑做一些必要的力量训练，用哑铃或用弹力带，在特殊时期可以用500ml的矿泉水，作为负重的力量训练。
有氧运动如何控制强度呢？例如做“立卧跳”时，如心率过高，就跳得慢一些，若心率下降，就跳得快一些，建议买一个测心率的手环，可以直接看到心率的变化，调节自己的运动频率。
什么样的心率是我们要训练的心率呢？
最大心率即220减去你的年龄，就是你这个年龄段的最大心率，正常的心率应该是65%到75%。（220—年龄）*65%为下限心率，（220—年龄）*75%为上限心率），超过75%运动慢一些，低于65%运动快一些，这就是我们所说的心率控制运动。
那么，运动要遵循什么原则呢？
有两个原则，一是循序渐进。一定要让身体有个适应的过程，例如做“立卧跳”，跳了以后可能会对心肺产生刺激，如果坚持六周，你会发现心脏功能提高了，这就是循序渐进产生的效应；第二，全面原则。有氧锻炼和力量训练一起进行，尽量克服单一的项目锻炼。自行车、跑步、利用跑步机、立卧跳、公园跑，还有哑铃、柔韧性训练都要掺杂、交替地做，避免单一形式。
说了许多有氧运动，那么就力量训练而言，怎么训练，频率为多少呢？我建议12次一组，做三到六组。组与组之间间隔休息三到五分钟。有些人力量比较大，可以用2.5升的大瓶子装2升水。
针对下肢训练，可以买弹力带，不同颜色的弹力厚薄不同，张力也不同，上肢锻炼选薄一些，下肢锻炼选厚一些，次数也是12次一组，做三组到六组。
还有柔韧训练，柔韧性的训练就是伸展运动，运动过后一定要做拉伸。
疫情期间，如果我们每天有一到两小时运动，是合适的。有些朋友刚开始锻炼，做不了这么长时间怎么办呢？我建议做两到三组20分钟的运动，一组与一组之间要休息。若有三段训练，加上准备活动和最后的伸展运动，一两小时完成一次训练。若每天做一次训练，利用疫情这段时间，我们可以给自己的身体充充电，加加油，如果坚持下去，我相信你能看到你的身体慢慢发生变化。
总之，我们的口号是管住嘴，迈开腿，好心态，活百岁。
听众往来
Q：疫情当前还能出门跑步吗？有哪些注意事项？
A：要看情况，如果你家附近有比较空旷的地方，那还是可以出门跑步的，如果有人的话，把口罩带好，如果空无一人，可以不戴口罩。在家运动的话，可以在跑步机上跑，立卧跳等等。客厅大的话，可以绕着圈子跑，但是反复转弯，速度拉不上，所以强度可能会比较低。
Q：最近几个月足底很痛，网上查了一下应该是足底筋膜炎，请问这个毛病该如何处理？
A：为什么会得足底筋膜炎，那是因为足底筋膜的强度太低，可能是因为跑步过程中体重过重亦或是跑步强度太大，导致筋膜韧带的损伤。有很多跑步的人都有足底筋膜炎，如果确认了是足底筋膜炎，那就从两个方面入手，一是局部的治疗，另一个就是康复训练。局部治疗有一个简易的方法，找到一个硬球，比如棒球或高尔夫球，把球放在脚底下用脚踩着，刺激明显的痛点，但是能够忍受，每天十分钟即可。康复训练的目的，就是提高足底筋膜的张力，有一个踩楼梯的方法，锻炼要点是，扶着把手，脚掌踩在楼梯上，脚跟往下压，做踮脚训练，训练要领是快踮慢放，踮30次休息一会，做三组。训练一段时间以后，你就能够应付你所训练的跑步的强度了。
Q：膝盖活动时里面有明显的咔嚓声，适合跑步吗？
A：这个响声需要分清原因，有些是生理性的，有些是病理性的，区分的方法是，出现响声的时候有没有不舒服，有明显不舒服的，就有可能是病理性的。如果没有任何不舒服，很有可能是生理性的。若刚开始活动的时候，有明显的声音，但活动一会，声音就消失了，很大部分是生理性的——刚开始活动时关节里的滑液较少，活动一段时间，分泌多了就没有声音了。如果不管运动时间长短，依旧有声音，往往是病理性的，那么究竟是到什么程度，是否到了应该治疗的程度，建议做核磁共振检查，查一查你的髌骨、软骨、半月板软骨。
武汉！必胜！
中国！必胜！
JIAYOU
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