如果你有減肥的需求，在任何季節，任何時期都是應該努力的。雖說現在是寒冷的冬季，但考慮到不論減脂還是塑形，都需要一個比較漫長的過程，所以我們從現在開始，為夏季的穿衣做準備一點都不早。其實穿衣什麼衣服不是最重要的，重要的是穿什麼都好看，而只有讓自己擁有一個完美的身材，才能夠做到穿什麼都好看。
如果你對於自己的身材有著比較嚴格的要求，當你達到自己滿意的標準，是不是也應該把它展露出來，讓大家看看自己的運動成果呢？雖說雙腿要細長，腰部要平坦無贅肉，但是背部的美麗對女性來說一樣重要，不能被遺忘。我們對於背部的要求並不會像健美運動員那樣，充滿肌肉感，但起碼也不能讓它贅肉橫生，最好是緊緻，平坦，具有曲線美。
但是天生的美背不是人人都能擁有的，即使通過鍛鍊，也不是每一個人都能堅持下來，真正的把背練到自己滿意的程度。但是，如果連開始都沒有，就輸的徹底。如果想要對背部進行塑造，首先還是要讓整體瘦下來，再專門針對於背部進行訓練。所以要先看一下自己現在的體重指標是怎樣的，如果體重偏重，就先進行飲食控制和有氧運動，把多餘的脂肪減掉。
如果體重已經維持在正常的標準之內，想要擁有平坦、緊緻、充滿線條感的背部，就需要進行塑形訓練。這些動作不需要有訓練基礎，因為它們都是相對簡單，非常容易學習的，你所要做到的就是要把心態擺正，明白所有的事情都是有過程的，不要盲目追求速度。然後就是要堅持去做，只要能夠堅持下來按照標準去做，慢慢的一定會收到與你的付出相對應的回報。
動作一：俯臥挺身
採用俯臥的姿勢，整個身體趴在瑜伽墊上，小腿由於大腿和腳尖的支撐無法接觸地面，腳尖不是豎直的點地，要把腳面繃直。雙手向後抱住頭部，用腰背部進行發力，將上肢身體向上抬起，儘可能地抬到最高頂點之後，稍作停頓，然後慢慢的控制著力度下移，還原到原來的姿勢，腰背要始終挺直。
動作二：靜態背部拉伸
還是採用俯臥的姿勢，整個身體僅讓大腿部位緊貼在瑜伽墊上，雙臂在自己身下位置伸直，手掌撐在瑜伽墊上，不能彎曲手肘，將整個背部向後上方挺起，小腿和腳也要離開地面繃直，讓背部感受拉伸感。在這個動作保持不動，堅持時間儘可能久一點。
動作三：WY伸展
依然是採用俯臥的姿勢，將頭部和肩膀部位抬起，把腹部和大腿部位貼在地面上，腳尖也要撐住地面，小腿懸空。雙臂向斜上方伸直，然後再將雙臂收回，直至兩條手臂與頭部形成W的形狀，繼續向前伸直手臂，身體其他部位要固定住，不能隨著雙臂的動作搖擺。
動作四：俯臥支撐背拉伸
整個人都趴在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，雙腳也要繃直，腳尖點在地面上，腰背部挺直，頭部面朝瑜伽墊，稍微留出一點距離，不能接觸。雙臂彎曲，讓手掌貼於地面，然後用力將手臂伸直，把背部向後推，當手臂完全伸直，對這個動作進行保持。保持一會兒，再次彎曲手臂，讓面部接近地面。
每個動作可以量力而行，進行15-20次，靜止的動作可以堅持45秒。以上的動作都是採用俯臥的姿勢進行的，而且動作相對沒有難度，比較容易完成。雖然動作不難，但是進行之前還是要做熱身活動，讓肩關節或者肘部等比較靈活的部位進行環繞活動來將身體預熱，結束以後適當的進行放鬆。露背要露天然美背，簡單的動作堅持練，背部形態越來越美。
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