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主食在减肥中的选择十分重要，这一点大家都知道，但是什么东西怎么吃却看过无数的说法和版本。有人说生酮饮食好，直接不吃主食了，每天大口吃肉大口吃菜。有的人说大米饭特别胖人，所以米饭馒头通通绝迹在饮食搭配中，每天啃窝窝头、吃杂粮饭。到底，减肥的主食怎么选呢？今天我们就来聊一聊。
通过热量组来看几种不同的粮食所提供的热量
同样是100g的生米，糙米的热量是351千卡；胚芽米354千卡；白米（大米）356千卡。确实有差别，但是这微小的区别可以忽略不计。因为相同的品种还会存在产地不同、含水量不同等测算的误差。也就是说单纯从单位数量提供的能量来看，大米并不比其他种类米高多少。几乎是相近的。
减肥推荐吃粗杂粮+杂豆，以及根茎类蔬菜作为主食
刚刚我们说了，大米和糙米的热量几乎相等，这里大家可能疑惑了。既然一样为什么还推荐吃糙米这一类的粗杂粮呢？这是因为粗杂粮的加工工艺和精米白面不同。它保留了完整的谷物结构。大米通过加工只保留了“胚乳”（淀粉含量最高的部分），而粗杂粮则包含淀粉质胚乳、胚芽和皮层等。通过实验证明，粗杂粮、杂豆作为主食进食后血糖的变化一般小于小麦和大米，血糖波动减缓这对于减肥的人来说，就是同样单位的饭，糙米这类杂粮让你吃的更饱，饿得更慢。
而根茎类的蔬菜，像是玉米、红薯、土豆、山药这些平时作为主食来进行替代，丰富餐桌搭配的同时，也更好地动员体内的脂肪进行供给能量。
五谷杂粮的品种很多，对于减肥的人来说，推荐10种：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。同样也适合于有血糖控制问题的朋友作为主食的选择。
我是营养师俞瑜，营养搭配、健康知识的输送人。
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