鹏49219826

“跑出来的”=减肥；“练出来的”=训练。

每个人都有腹肌，你之所以看不见腹肌，只不过是因为体脂太高，腹肌被脂肪盖住。所以想要见到腹肌，你就需要减肥。毫无疑问，腹肌是跑出来的。

但跑出来的腹肌，细节、明显度都不够。就像是胖子的胸肌一样，有形没有神。

为了让腹肌有“神”，我们就需要练它，就跟练胸肌一样，需要做大量的运动来锻炼肌肉。

你是不是想到了卷腹、反向卷腹、悬垂举腿等动作？

这些都是好动作，可以放心的练，并不会对身体造成伤害。

但你要注意一点，如果你每天都是简单的4×12，5×30之类的训练计划，你并不会得到你想要的结果。

腹肌是一块肌肉，为了练好它，你就要知道肌肉生长的原理。

大重量、高容量、代谢压力，是肌肉生长的三大原理。当你发现训练计划已经不能给你带来肌肉燃烧的感觉，你就需要加重量，增加次数或组数的方式来给肌肉继续施压，这样它才会持续增长。

snow陈陈

你好，很高兴为你解答“腹肌究竟是跑出来的还是练出来的”关于这个问题，首先给你一个明确的答案“腹肌是练出来的”。如果单纯的只跑步，不做腹肌训练，你永远是不可能拥有性感的腹肌线条的，有很多人都说腹肌每个人都有，只要体脂率降低到一定的比例后就会显现出来，关于这一点首先我要告诉你的是“这是不对”每错腹肌每个人多少都会有一点，被脂肪覆盖着，但是那点腹肌，即便你的体脂率降的非常低，也是很难显现出来的，你看很多瘦人体脂率非常低，但是他们的也并没有性感的腹肌，这是为什么因为腹肌并不是说你的体脂率低就会拥有的，虽然要让腹肌非常性感地显现出来，需要将体脂率降低到一定的比例，但是前提是你得拥有性感的腹肌，所以并不是降低体脂率就等于拥有性感的腹肌，而且体脂率降低并且并且经过训练让腹肌增长出来，你才能拥有性感的腹肌，否者单独的降低体脂率是并不能拥有那种性感的腹肌。

所以单纯的跑步是跑不出性感的腹肌，而跑步加上腹肌训练则是可以练出完美的腹肌的。因为有氧跑步可以达到非常好的减脂效果，有利于降低身体的体脂率，如果单纯的进行腹肌训练，不降低体脂率性感的腹肌也是无法显现出来的，所以腹肌锻炼是必须要跟有氧减脂相互结合的，也就是不管是减脂还是增肌都是必须要将有氧与力量结合训练，有氧训练帮助你减脂降低体脂率，力量训练帮助你撕裂肌肉纤维达到增肌效果，这样你性感的腹肌才能练出来。其实关于腹肌训练在健身训练中并不是特别难的，只要将体脂率降下来，在经过力量训练很快就可以练出性感的腹肌，一般坚持90天的有效训练，你就发现腹肌的明显变化。

下面给你整理一组非常完美的腹肌训练动作，你可以作为训练参考，只要你能坚持住训练，你就一定可以练出性感的腹肌。

下面这组动作就是非常好的腹肌深层的训练动作，一共8个动作，每个动作3-4组，每组做15次，每组做完休息1分钟，然后配合良好的饮食和有氧训练，坚持一段时间你就会发现腹肌密度明显增长。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

91健身

腹肌人人都有，但是线条感清晰的腹肌一定的是练出来的。

单纯地从体脂率上来看：

男性体脂率在15%以下，女性体脂率在22%以下，腹肌才开始显现，而且这还是一个比较保守的数字。

单纯地从练与不练上来看

通过有规律地针对性训练后，腹肌的厚度会有所增加，不管它有没有露出来。比如肚皮舞演员，由于职业的需要是要求肚子上有肉的，但是如果他们把体脂减下来后，他们的腹肌轮廓一定会很清晰

所以瘦出来的腹肌和练出来的腹肌是不一样的。

言归正传，跑步是一种有氧运动，长期有规律地跑步会助于心肺功能的锻炼和体形的维持，但是它并不能塑形，也就是说，单纯通过跑步只能达到减肥的目的，而不能达到增肌的目的。所以腹肌一定是练出来的。

而锻炼腹肌的方法，也并没有很难，常规的卷腹类（锻炼腹直肌上侧），抬腿类（锻炼腹直肌下侧），转体类（锻炼腹斜肌），具体动作可以参照以下动作来做：

动作一：正斜交替卷腹20次

• 仰卧，双腿屈膝，大腿与地面垂直，大腿与小腿垂直
• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
• 再次起身向侧向转体，一侧手臂向对侧膝盖延伸，至最高点略作停顿后缓慢回到起始位置
• 卷起时呼气，下放还原时吸气。

动作二：仰卧交替抬腿40秒

• 仰卧，上半身贴紧地面，双手握住哑铃或者徒手握拳上举
• 双腿交替向上抬腿，每条腿抬至最高点后再还原
• 还原后脚跟不要着地

动作三：俄罗斯转体20次

• 坐姿，双腿屈膝并拢，双脚离地
• 上半身向后倾，身体呈现V字，下背挺直，上背略微弓起
• 转动双肩来带动手臂的移动
• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
• 手接触地面时呼气，身体转正时吸气
• 如果无法保持身体平衡，可以双脚着地来降低难度

动作四：剪刀脚40秒

• 仰卧，双手置于臀部两侧
• 腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感
• 勾起脚尖，双腿在与地面30度角左右交叉摆动
• 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作
• 保持自然呼吸

仰卧单车20次

• 仰卧，双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面
• 同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘
• 另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
• 转身时呼气，中间位置时吸气

动作六：对角卷腹抬腿20次，换边

• 仰卧，一侧手臂与对角腿伸直，另一侧手臂置于耳后对角腿屈膝
• 起身，上半身转向一侧，伸直手臂跟随身体的转动向上向前移动
• 同时对角腿向上抬起，与手臂碰触，略作停顿后还原。
• 起身时呼气，还原时吸气

动作间休息时间不宜过长25-30之间，如果不累可以跳过休息

每次腹部训练在15分钟左右就可以，隔天练一次，如果有减脂需要就配合饮食和有氧。

十月知行

腹肌，不是跑出来的，也不是练出来的，而是瘦出来的。

我们每个生下来就有腹肌，只不过他被一层脂肪包裹着。

腹肌就像遮着面纱的美女，肚子上的脂肪就是那面纱，你不把面纱，揭开，你永远不知道她张多美，只有揭开了面纱，我们才能更好的去装扮她。

所以为了尽快见到美女真容，我们就得去减掉脂肪，而减脂的关键是控制饮食，运动只是起辅助作用！

控制饮食

控制饮食并不是让节食，而是在满足基础代谢热量的前提下，尽量减少无用热量的摄入。这就要求我们对自己的饮食做一些调整和改变。

【1】饮食中，多以清淡为主，少油少盐少糖。

【2】多吃蔬菜水果和五谷杂粮，用粗粮代替细粮。

【3】多以低热量低脂肪高蛋白食物为主，如瘦肉，鱼肉，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋等。

【4】杜绝高热量食物

【5】杜绝垃圾食品的摄入，如烧烤油炸，火锅甜品，酒水饮料，汉堡炸鸡等高热量，与营养的食物。

【6】养成良好的饮食习惯，不可暴饮暴食，胡吃海喝，戒掉夜宵。

在遵循上述饮食规则中，一日三餐合理搭配，早吃好，午吃饱，晚吃少，均衡饮食。

运动

在控制饮食的基础上，为了加快脂肪燃烧，为了尽快把腹肌瘦出来，我们可以选择一些中低强度的有氧运动来进行刷脂。

有氧运动包括，慢跑，跳绳，游泳，快走，骑车等运动。

选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到50分钟，对脂肪的燃烧相当给力。

健腹

当我们瘦到一定程度，腹肌隐隐约约可以看见的时候，我们要专门进行针对腹肌的训练。

前面虽然说腹肌是瘦出来的，但是瘦出来的腹肌虽然有轮廓，但是他不饱满，美观，为了腹肌更有型，更美观，强壮，我们就要针对腹肌训练。

初级

【1】卷腹

【2】触足卷腹

【3】坐姿收腹

【4】举腿卷腹

进阶动作

【1】空中单车

【2】腹肌轮

根据上面的动作，安排适合自己的组数。

总结

在减肥过程中，控制饮食是关键，运动是辅助，千万不能不要把主次搞混。

我是KeepRunningMen，持续分享更多健身，减肥知识！

KeepRunningMen

题主看不到健身房练腹肌的人，这是很正常的。

要想有腹肌，首先得瘦，否则你即使练出了腹肌，也是被腹部脂肪遮盖，也就是说别人看到的还是你的肥肉大肚子，而看不到腹肌。

所以，要想有腹肌，就要先减肥，跑步是减肥非常好的一种方式，所以有些人跑步瘦下来后，就露出了腹肌，因此有些人以为腹肌是跑出来的，其实人本来就有腹肌，只不过跑步把脂肪消耗后，腹肌才露了出来，所以你也可以说腹肌是跑出来的。

但要想让腹肌变大、变的有线条，就得锻炼了。那为什么在健身房锻炼腹肌的人不多呢？因为大部分腹肌锻炼动作都不需要使用器械，徒手就可以完成，也就是说一个垫子、一个人、空手就可以在家锻炼腹肌，还省钱，那去健身房锻炼腹肌就没有必要了。

在健身房锻炼胸、背、腿、手臂，就必须要使用器械，比如杠铃、哑铃，所以你看到的大部分人都是在锻炼这些部位，而腹肌锻炼动作你就很少在健身房见到了。

刘权林

关于腹肌究竟是跑出来还是练出来的这一问题也是老生常谈的话题了。有人说：“跑步时需要腹肌力量，所以，腹肌是跑出来的？？？

另一部分人说：“要想有力量，有腹肌，有马甲线最好还是真抓实干，踏踏实实训练，所以，腹肌是练出来的呢？？？

就个人而言，我还是比较赞同第二种观点的。为什么说腹肌是练出来的呢？力量训练具有适应性，当我们长期对一块肌肉进行力量训练时，他就会变得有形有力量。而为什么跑步就不能做到呢？这是因为跑步虽然会用到腹肌的力量，但是并不具有针对性，也就是说对于腹肌的训练强度单单依靠跑步是达不到的。

接下来我们说一下如何对腹肌进行力量训练。

（一）仰卧卷腹

首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。

在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候，你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。

（二）仰卧举腿

先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后尽力使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。

（三）俄罗斯转体

坐在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住，节奏稍微慢一点，不要太快。这样锻炼的效果会更好。

以上每一种练习建议做3-4 组，慢慢的递增，这样的话锻炼效果会更加明显。今天就到这里了，希望对您有帮助！

锐博运动康复陈老师

如果是健身新手，也就是刚接触健身训练不是很久的朋友，拥有6块或者是拥有8块腹肌，似乎成为了我们新手朋友们的健身训练中的主旋律。

所以说，就会有很多的在进行健身训练的朋友，自己的第一个健身目标应该就是拥有腹肌了，并且有很多的朋友会有很多关于拥有腹肌的许多问题。

就比如说这样的一个问题，腹肌究竟是跑出来，还是练出来的？对于这个问题，小编我想说的是，腹肌既不是跑出来的，也不是练出来的。

小编我想说的是，腹肌是我们瘦出来的，换个说法就是，只要我们足够瘦，自己的体脂率足够低，那么我们就可以拥有腹肌。

因为我们要知道的是，我们每个人的腹部上面都是有腹肌的，只是说每个人的腹肌强弱以及大小，还有形状等等因素都不会是一样的。

也就是说，腹肌是每个人都有的，之所以有的人他有明显清晰的六块或者是八块腹肌，而有的人只有一个鼓鼓的肚腩。

这是因为拥有腹肌的人，他的腹部脂肪少，体脂率低，就能看见自己的腹肌，而有的人比较胖，腹部脂肪比较多，就自然看不见自己的腹肌了。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个较为快速拥有腹肌的方法，可以让你在较短的时间内拥有好看并且清晰的六块或者八块腹肌。

一，跑步之类的有氧运动

小编我在前面说到了，我们之所以会看不见自己的腹肌，那是因为自己的腹部脂肪过多，自己的体脂率较高所造成的。

那么，如果我们想要自己的腹肌能够看见，让自己能够拥有六块或者八块腹肌的话，那么自己首先要做的就是减肥减脂了。

而对减肥减脂比较有效果的一个很好的方法，就是进行大量的跑步之类的有氧运动了，因为咱得知道的是，我们在进行跑步之类的有氧运动时，自己的身上的脂肪是会大量燃烧的。

一般来说，较为有效的跑步训练，所进行的运动强度在中等是比较好的， 然后进行的时间在一个小时左右是比较好的。

运动强度如果太大或者运动时间如果太长，这两者会对我们的身体机能，以及健康造成一定的影响。

而运动强度如果太小或则运动时间过短，则又会造成没什么减肥减脂效果的现象，所以说，选择一个合适的运动强度和运动时间是比较重要的。

所谓跑步的运动强度，指的就是我们在跑步时的速度或者心率，一般来说，中等运动强度的跑步，指的就是我们经常进行的慢跑。

另外，我们要知道的是，如果自己能够坚持跑步的话，一个星期最好进行5到6次的跑步运动，然后一个星期休息1到2天即可。

二，腹部肌肉强化训练

除了减脂，我们还需要去进行一些腹部肌肉的强化训练，去让自己的腹肌变得更加强大，让腹肌的肌肉线条变得更加的好看。

我们在练腹肌的时候，如果自己不知道或者不会一些比较复杂的训练动作的话，那么我们就进行一些诸如仰卧卷腹，以及仰卧举腿这些简单的训练动作即可。

36计瘦为上计

一般观点来说腹肌肯定是练出来的，当然也不排除有些人是跑出来的或者瘦出来的，对于我们普通人来说，还是老老实实的练出来最实在。

那么腹肌应该怎么练呢？

首先最主要的腹直肌，锻炼的时候如果是下固定那么上腹部的肌肉会受到较强的刺激，如卷腹；

腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，分别负责躯干的左右侧倾和转体，良好的肌肉线条展现出了人体的“人鱼线”，因此也是腹肌训练中的重要内容。训练动作有侧桥，侧身卷腹等。做动作的过程中要注意躯干挺直，不要弯腰驼背，这样不容易达到训练效果还易受伤。

于老师运动康复

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

腹肌和背肌共同支撑身体，树立躯干，所以平时我们坐立行走跑步，游泳，登山，骑车甚至做家务时都会用到我们的腹部参与。也就是说，我们每个人都有腹肌，只是根据每个人的选择的训练方法和训练量的大小，决定了腹肌维度的大小，如果要问腹肌是跑出来的，还是练出来的。答案是都会有，因为跑步也需要我们腹部的核心稳定性。

那么问题来了，有人问，既然我们每个人都有那么为什么看不到我自己的腹肌呢，那么你可以用手掐一下你的肚皮，发现为什么看不到腹肌了吧，皮下脂肪实在是太厚了。所以皮下脂肪减下来，一切都好说。

那么在健身房里经常锻炼的人，为什么你发现他们平时很少练习腹部，因为我们知道腹部是属于核心的肌群，如果今天非常充分的练习了腹肌，那么第二天练习腿部，臀部，甚至整个的上肢都会受到很大的影响。因为练习其他部位都需要腹部发力。那么此时的腹部简直糟糕透了，别说发力了连咳嗽，笑都非常的疼痛。所以经常在健身房锻炼的朋友，平时很少单独练习腹肌的原因就是怕影响第二天的训练。现在你明白了吗？

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腹肌，主要是通过无氧运动和有氧运动共同塑造出来的！无氧增肌，有氧减脂。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。

一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

關鍵字: 腹肌 健康 出来