來源|流沙言職
昨天刷朋友圈，看到一個好友發了一條狀態：
3個月就記了5個單詞，來來來，監督官們，聯繫我，我給你們發紅包，配了一個哭的表情。
原來，朋友三個月前在朋友圈立了一個flag：
每天記10個單詞，三個月記900個單詞。點讚的好友前10名作為監督官，3個月後做不到每人發100元紅包，立帖為證。
3個月過去了，朋友果然不負眾望地沒有實現目標。
我歡天喜地找了朋友，愉快地接受了她的紅包。
對於這個結果我一點都不意外：朋友不是第一次立flag，但是每次都無疾而終。對於她來說，閒暇時光最愉快的消遣就是：玩手機。
想必她學習的畫面是這樣：捧著單詞書，讀了一個，忍不住拿起手機；努力背誦，天哪，這麼長，好難背，又拿起了手機；背了5個，目標完成一半，又拿起了手機。
就這樣，時間在"玩手機"當中一點點消耗，第二天重複，第三天索性扔下了單詞本，專心玩手機。
有沒有被戳中？很多人好像中了手機的"毒"，一分鐘不看就心慌意亂，手腳無處安放。內心也渴望把玩手機的時間用來做一些深度、有價值的事情，可是就是做不到。
今天我們就來聊聊如何戒掉“手機癮”這件事。
01.
為什麼我們放不下手機？
我們先來解決一個小的問題：明知道學習對我們有益，我們為何就是不夠自律，不想學習，而去玩手機？
《為什麼學生不喜歡上學》一書中給了我們答案。
在認知心理學的範疇，人類對於外部世界的認識分成了三個區域：舒適區、學習區、恐慌區。
「舒適區」是對自己來說沒有學習難度的知識，接觸這類知識感覺很舒適，但可學到的東西很少，進展緩慢；
「學習區」有一定挑戰，接觸時會感到不適，但又不至於太難受，保持在這個區間學習，可以得到快速成長；
「恐慌區」是超出自己能力範圍太多的知識，接觸會感到憂慮、恐懼，不堪負重以至放棄學習。
學習具有適當挑戰的東西，一段時間後，「學習區」會慢慢變為「舒適區」， 而一部分的「恐慌區」 又會變成「學習區」。
在舒適區學習，會因為太容易而覺得枯燥，無法堅持；在恐慌區學習，會因為太難好奇心受挫，很快就放棄。
學習的三個區域
而成年人的學習多數都在學習區或恐慌區，這種區域的學習會讓人難受，甚至恐慌。
為了尋求內心的舒適，我們就會將注意力轉移到了能給我們帶來莫大感官刺激的手機上。加上無外界約束，這種令感官愉悅的行為就會持續，因為大腦本質上是厭惡深度思考的。
基於此，認知科學認為：
人生來就有好奇心，但我們不是天生的傑出思想者。除非認知環境符合一定要求，否則我們會盡可能地避免思考。
可見，依靠"自律"來對抗手機的誘惑，對普通人實操性太難，需要藉助點外力，即上文中提到的"環境"來實現。
因此解決思路就變成了我們需要找尋這些符合要求的"環境"，即場景，來克服"放不下手機"的難題，使自己進入專注學習或思考的狀態。
02.
哪些場景我們不會玩手機？
想象一下日常生活中哪些場景下我們不會玩手機？我舉三個場景：
- 媽媽照顧寶寶時
- 劇場看演出時
- 考試時
1.媽媽照顧寶寶時
對於女性來講，生完寶寶以後，價值排序常常會發生改變，寶寶可能會躍升至第一位。
寶寶此時是一個毫無行為能力的"無能兒"，照顧這個"無能兒"就是父母的義務。在襁褓中的寶寶的需求變成了重要且緊急的需求。
對於正在集中精力玩手機的寶媽來講，寶寶的每一次哭泣，既讓她感到煩躁又警覺。她能以驚人的速度從剛才的娛樂狀態迅速切換到照顧娃狀態，扔掉手機，去應對寶寶的需求。
並且媽媽在照顧寶寶時，滿腦子被寶寶的需求填滿，無暇旁顧。
這給我們一個啟示：當我們腦海中被重要緊急的事情填滿時，我們就會忽略手機的存在，而聚焦於當下要做的事情。
2.劇場看演出時
我們之所以能在劇場這樣的地方約束自己的行為，原因有二：
1）我們怕錯過精彩內容
2）從眾心理
怕錯過內容的體驗我們都有，尤其看好萊塢4D大片時，男主角眼看就要掉下飛機，千鈞一髮，誰會在這個時候拿出手機？
而在一些更高端的場合，比如看音樂劇的時候，所有人盛裝出席，正襟危坐，你不敢也不好意思拿出手機，這樣會讓你顯得格格不入，甚至受到眾人目光的譴責，這就是人的從眾心理。
我們的個體行為常受到外界人群行為的影響，所以在自己的知覺、判斷、認識上表現出符合於公眾輿論或多數人的行為。
劇場大部分人不看手機的行為促使我們也可以暫且忍住看手機的衝動，因為我們並沒有那麼渴望與眾不同。
3.考試時
考試時不玩手機緣於考場的規則約束，因為你要玩手機，會視同你在作弊。
我當年駕考考科目一的時候，在場外等候不允許帶手機，在等候的一個多小時裡，我在那裡刷了N遍題（紙質），最後滿分通過。
背後的深層原因是這種規則給了我們大腦心理暗示：絕對不能玩手機，大腦接受了這樣的暗示，會自覺地把這段時間定義為"不玩手機"時間，放下手機也就不是什麼難題。
現在我們知道了在哪種場景下我們可以放下手機，接下來我們就可以人為模擬這樣的場景，以實現戒掉手機的目的。
03.
利用特定場景阻隔法放下手機
基於以上的分析，我們可以人為模擬出不玩手機的特定場景，靠外界力量來"逼迫"自己戒掉手機，從而專注學習和工作。我們把這一方法叫特定場景阻隔法。
1.模擬照顧寶寶場景——被短期目標填滿。
"照顧寶寶"的場景就像是你正面臨一件重要且緊急的事情，你滿腦子都是它，因為deadline就要來臨了。
玩手機？不存在的。
想象我們應對期末的考試、快到結點的項目，是不是效率奇高？
一學期的課程一個星期看完，拖了兩個禮拜的報告一個通宵搞定。
我們的學習效率在任務的開始是一個緩慢上升的過程，當deadline臨近時，短期內效率呈現指數增長，到最後deadline到達時，又飛速下滑。
學習效率K線
因此這種場景比較適用於短期目標。
將學習任務和短期目標結合，我們可以藉助一個大家熟悉的工具：重要-緊急象限。
如下圖。
重要緊急象限
將學習任務按照重要和緊急兩個維度劃分到四象限裡，從重要且緊急的事項中摘出一件最緊急的事情作為短期目標。
然後我們被迫進入"媽媽照顧寶寶"的特定場景中，被短期目標填滿，不得不放下了手機。
當然，我們也可以將長期目標拆解成若干短期目標，重複上述動作。也能取得同樣的效果
2.模擬"看劇"場景——營造氛圍
"看劇"時候的從眾心理非常有意思。
當所有人看劇，一個人掏出手機，當然是異類；但是，如果劇情無味，表演蒼白，有10個人忍不住拿出手機，或者100個甚至更多，此時，大家會覺得看手機也沒什麼大不了的，也紛紛拿出了手機。
這就是氛圍所致。所以，模擬"看劇"場景的核心就是營造氛圍。
推薦兩個方法，確切地說找兩個地方：免費圖書館和付費自習室。
1）免費圖書館
說到學習氛圍最好的地方是哪裡，多數人的回答恐怕都是圖書館。
靜謐的環境，成排的書架，整齊的桌椅，認真學習的同伴。遇到需要查閱資料隨時可以去書架翻閱相關書籍，方便實用，重要的是有學習氛圍。
在這種氛圍的影響下，你的從眾心理會被推向極致，原本不情不願會變得"隨波逐流"，進入學習狀態，主動放下手機。
如果住所挨著學校，那一定不能浪費這個資源；另外，各省市區也會圖書館，只要你想，一定能找到。
2）付費自習室
如果你在安靜的圖書館還是沒辦法靜下心來，對你而言，只是換了一個玩手機的場所而已，那我強烈推薦你去付費自習室。
最近幾年，在北京、上海、廣州、西安等地相繼湧現出一種創新業態——付費自習室，吸引了一批想要學習卻嚴重缺乏自律的年輕人。
付費自習室
付費自習室分為公共區域、暗角區和電腦區等多處空間。其中暗角區放置了一人一座的格子間，每個座位都配有插線孔和檯燈。
暗角區與其他公共場所學習空間或者自家書房最大的區別，就是通過硬件設置試圖實現空間的極靜，以此減少環境對學習者的干擾，使之能提高學習效率。
有的付費自習室甚至還有各種考試的倒計時，以提醒前來學習的會員。
自習室的會員規則中還會有規定：手機保持靜音狀態，不能發出影響他人的噪音。
而你需要為這樣的學習環境每小時支付五六元到二十元不等，學習成本不可謂不低。
有了這樣的學習氛圍，自己還付出了不小的成本，你每拿起一次手機都是在"燒自己的血汗錢"，幾番作用之下，也就漸漸進入狀態，放下了手機。
當然，這樣的自習室畢竟是小眾。
但是找一個類似這樣的場所卻並不難。比如安靜的咖啡館、門可羅雀的某些西式快餐店，甚至預定一間賓館房間。
為營造氛圍付費，這是能刺激你放下手機強有力的動力。
3.模擬考試場景——規則約束
再來看模擬考試場景。考試的順利進行，有幾個要素：
- 考試規則，如：不能作弊，2小時內不能離開考場等。
- 保障措施，如：有監考老師現場監督、有監控記錄、有鈴聲提醒等。
- 懲罰措施，如：如果發現作弊，取消考試資格等。
既然我們要模擬考試場景，我們就需要像考試一樣有規則、有保障措施、有懲罰措施。
1）制定規則
在某段學習或思考的時間裡不可以玩手機，比如半小時。
2）制定保障措施
- 手機交給身邊的人
比如父母、朋友、同學，和他們約定在某段時間手機由他們保管，除非重要電話，否則不能把手機給自己。
- 使用番茄鍾
很多人建議在手機上下載一個番茄鍾軟件，但我不推薦。首先手機不在你這裡，其次你會再次陷入放不下手機的漩渦中，還為自己找了一個合理的藉口。
較為穩妥的方法是買一個實體的番茄鍾或者計時器。
我們家廚房用的計時器被我當做番茄鍾使用也很不錯。
- 藉助"不玩手機提醒鬧鐘"APP
這款APP的存在只有一個意義：堅決不許你玩手機。你在開始設定好不玩手機的時間段，將手機水平放置，開始你的學習即可。
如果你沒忍住拿起手機，或是想要偷偷離開該界面，APP會立刻發出刺耳的警報聲，而且關靜音是沒有用的。
警報聲之大會讓別人以為你家進了小偷，唯有迴歸到界面，放下手機，才能讓它安靜，就是這麼霸氣好用。
不玩手機提醒鬧鐘APP
3）制定懲罰措施
違反規則，要有相應的懲罰措施。
若在規定時間沒結束前就拿起手機，那就給自己來點懲罰吧。
比如罰錢，像我開頭講的朋友的案例，直接發紅包；或者罰不愛早起的你給家人早起做早餐等。
罰什麼取決於個人實際情況，一個原則就是讓自己付出高額成本，比如現金支出、比如你最珍視的懶覺時間等。
只有自己感覺到付出了代價，下次才會吸取教訓。
通過制定規則、制定保障措施、制定懲罰措施這樣一個"考試場景"的模擬，即使你不夠自律，客觀上你還是放下了手機。
以上就是利用我們常見的不玩手機的場景演化而來的"特定場景阻隔法"。
實際應用中，我們可以按照上述方法模擬一種特定場景，也可以"雙管齊下"，甚至"三管齊下"：篩選短期目標，營造學習氛圍，制定學習規則，這樣多場景疊加，事半功倍。
1萬小時定律告訴我們 ，一件事你做夠1萬小時，你也能成為天才。
如果我們能不斷地放下手機，專注學習，那麼終有一天，我們不需要藉助這些外力，就可以戒掉手機，變成真正自律的人。
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