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塑造完美體形、進行增肌鍛鍊，成為當代健身時尚，如果想要增肌，首先要弄明白肌肉的生長原理，做出合理、科學的鍛鍊計劃，讓自己的增肌效果明顯。
肌肉增長原理分析
人體的肌肉是由肌纖維組成的，肌纖維的數量一般在人出生四五個月就固定了，不會發生變化，想要完成增肌計劃，就要增大肌肉的橫截面積，讓肌肉變粗來完成，所以我們在日常的活動中，要提高它的活躍度，在鍛鍊中，經常給它強烈的刺激，使肌纖維被撕裂破壞，人體吸收養分（蛋白質）幫它進行修復，保證它的修復時間充足，使它變得更加粗壯，超量恢復，圍度想當然就被提高，增肌效果就會明顯、突出。
總之增肌的過程就是：肌纖維鍛鍛鍊中被破壞—吸收足夠的蛋白質—足夠的休息時間—肌纖維恢復變粗—圍度（橫截面積）增大—增肌效果完成
通過以上的分析，增肌並不是憑空而來，它還受到飲食營養的影響，肌肉的增長離不開蛋白質的供給，況且在肌肉中存在著很多的肌糖原，這種元素主要來自於碳水化合物，所以飲食對於肌肉的增長有很大的促進作用。
飲食科學調整
在增肌期間，需要調整我們的飲食習慣，採用高蛋白低碳食物攝入，這樣才能保證肌肉增長所需的蛋白質和儲存肌糖原充足，在充足水分的供應下，才使肌肉看起來不幹癟，更加飽滿。我們平時接觸的蛋類、大豆、魚肉、肌肉和牛肉等食物中，含蛋白的成分比較多，建議多食，但是注意少油、少鹽，碳水化合物以粗纖維實物為主，這樣才能持恆體脂率，更好的增肌。
進行抗阻力量鍛鍊
想要提高肌纖維的破壞度，就要進行力量鍛鍊，對它進行撕扯性的破壞，可以進行自重或者藉助器械進行練習，關鍵需要做到以下幾點。
1、保證動作質量，不要貪圖重量
2、注意力集中目標肌肉的收縮和拉伸
3、充分利用頂峰收縮時間，最大範圍收縮目標肌肉
4、增肌的鍛鍊強度，最少做4組，每組需要持續完成8-12組的重複練習
5、在每次動作結束以後，肌肉要有很強的痠痛感，也就是每次達到力竭最佳
6、每過段時間，根據自己鍛鍊的實際情況，適當調整自己的訓練計劃
7、適當給肌肉放個假，讓鍛鍊的肌肉得到恢復，促進生長。
下面分享身體幾大肌群的最佳動作
▪ 槓鈴平板臥推（鍛鍊部位：整個胸大肌，做4組，每組8-10次）
▪ 寬握距正握引體向上（鍛鍊部位：背部肌肉，訓練強度做4組，每組達到力竭）
▪ 負重深蹲（鍛鍊部位：腿部肌肉，訓練強度做4組，每組做8-12次）
▪ 負重臀衝（鍛鍊部位：臀部肌肉，訓練強度做4組，每組做6-8次）
▪ 雙槓臂屈伸（鍛鍊部位：手臂肌肉，訓練強度做4組，每組做8-10次）
▪ 站姿槓鈴肩推（鍛鍊部位：肩部肌肉，訓練強度做3-4組，每組做6-8次）
總結
想要增肌，就必須深度刺激肌肉，提供肌肉生長的時間和養分，定期超量制定自己的訓練計劃，要從實際出發，增加自己的訓練強度。
健身無死角
如何實現快速增肌 這個要因人而異的
增肌的快慢受多方面原因影響 比如基因 鍛鍊方式 人體的自身吸收等等 其中最重要的因素是基因 基因不僅決定增肌速度 還決定肌肉形態 像腹肌對稱問題 塊數問題
當然 基因也不能完全決定一切 後天的鍛鍊方式可以佔很多分量 下面說說對於快速增肌的最佳方式
增肌的開始從自身的體脂率看齊 如果你的體脂率較高的話 應該先刷脂 刷脂佔健身時間的百分之七十 等體脂率降到百分之十五左右的時候 就是增肌的最佳時候
增肌以力量訓練為主 增肌之前要做好訓練計劃 全身的肌肉群都要兼顧 一週實現5至6練 休息一天 至於細節問題 如何去制定計劃 做哪些動作 這裡不方面說 也不是一兩句話就可以表達清楚 去我頭條裡學習即可 我每天都更新健身文章
力量訓練後要記得補充蛋白質 飲食方面也是一大重點
好了 今天就講到這裡 希望能幫到你們 謝謝！
野派功夫
多做複合動作。複合動作指的是由多個關節參與完成的訓練，比如，臥推，深蹲，硬拉，划船。做這些訓練的時候，會有更多的小肌肉群參與進來，刺激到的肌肉比較多。同時身體分泌的睪酮素比較高，而睪酮素正是刺激肌肉生長的激素。
控制好組間休息的時間。每組之間休息時間控制在60-90秒之間，除了極限重量的深蹲和硬拉，可以休息3到5分鐘。如果組間休息時間過長，肌肉容易冷卻，整場訓練的戰線就會拉的更長，這就是下一個要說的→
提高訓練容量。訓練容量指的是，整場訓練中做的功。比如十五分鐘之內做了四組臥推，用 80kg的重量，每組做12次，那麼訓練容量就是80*12*4=2840kg。如果在每組臥推之後，馬上加一組啞鈴飛鳥，那麼這十五分鐘做的功就等於2840kg+啞鈴飛鳥做的功。這樣下來，對肌肉的刺激就會更大。
做好飲食。飲食以高蛋白充足的碳水為主，富含蛋白質的食物分別有蛋，奶，魚，豆，肉。要增肌的話，還需要有加餐。可以在早餐和午餐之間加一小頓，可以在午餐和晚餐之間加一小頓。 保證睡眠。這個已經說過很多次了，這裡就不再強調，保證每天8小時睡眠。
健身知識普及
很高興尚形君來回答這道問題。
增肌其實需要滿足吃、睡、練才能夠達成，其中練是非常重要的一個部分，必須要講究高強度漸進訓練，一點一點增加訓練強度，這樣肌肉才會不斷的適應壓力，進行增長，而且動作選擇也是非常重要，一般複合動作比較適合增肌，那麼複合訓練怎麼進行呢，下面就為大家推薦一些訓練動作。
1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖打開，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖打開，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。
2.坐姿繩索划船，這個動作主要鍛鍊背部肌肉和一部分上肢肌肉，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，握住把手，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，對於背闊肌的刺激來說是一個非常不錯的動作，並且這個動作通過對於脊柱的調整，和對於手臂位置的細節也能夠鍛鍊到斜方肌或者背闊肌，根據自己不同需求可以調整動作，動作做到8-15次，進行3-5組即可。
3.平板臥推，這個動作能夠鍛鍊到胸肌、手臂、肩前束，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可重複進行8-12次，做3-5組。
以上就是一些複合多關節的訓練動作，採用較大重量，然後循序漸進增加強度進行，比如這次訓練使用50kg進行深蹲，下次就可以累加到55kg進行，小重量的累加進行，就能達到持續的增肌效果。
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尚形健身
樓主需要增肌，最好平時健身後吃一些補劑，這樣對於體能的恢復有一定效果，並且對於肌肉的增加也有好處。平時一定要多注意休息，多吃些牛羊肉草魚之類的食物，這些食物中含有豐富的蛋白質，有助於肌肉的合成。像悍金斯補劑就不錯的，我吃了一個月長了四斤多
用戶932811842867
增肌、:只要看目標肌肉的壓力，我們俗稱的“力竭”、只要力竭，大重量小重量都一樣，只不過大重量能有更多刺激快肌纖維（增粗更大）、弊端就是基礎不好的朋友容易受傷。 所以增肌只要注意：
1，力竭。
2，循序漸進給肌肉壓力。
3，吃合適的營養
4，充足的休息！
