第一部分
热身运动
进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。
1.扩胸振臂
2.体转运动
3.弓步压腿
4.侧压腿
5.原地高抬腿跑
6.绕踝腕关节
第二部分
练习内容
(分小学、初中、高中三个学段)
小学1—6年级
No.1
练习内容及组数
No.2
图示及动作方法
力量性练习
1.和家人比赛扳手腕
2.站立推墙
3.半蹲起
4.平板支撑
柔韧性练习
1.双脚站立式压腿
2.单脚支撑压腿
3.坐位体前屈
平衡性练习
1.单脚支撑平衡
2.燕式平衡
3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走
多种形式的跳短绳
趣味游戏
1.套圈
2.跳房子
3.打“保龄球”
第三部分
放松活动
1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)
2.左、右体侧屈拉伸(4x8拍,左右手交换)
第四部分
温馨提示
训练原则
1.科学锻炼,循序渐进;
2.根据实际,强度适中;
3.制定计划,每天坚持;
注意事项
1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。
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