刚开始健身时有一个阶段叫做新手福利期,因为这时肌肉离极限状态差距最大,所以训练收益很高,增肌最明显。
但是当跨越了这个阶段后,有一件事情就值得考虑了,如何系统、科学的增肌,不光把肌肉练得更饱满,而且各部位很均衡。
这时如果能找到一个靠谱的教练或合理的健身方案,系统健身就不是件难事。
本文就针对上半身增肌提供一套完整方案,内容有三点:
- 练上半身要练到哪些肌肉
- 训练动作
- 训练量
1、练上半身要练到哪些肌肉
增肌时虽然可以根据自身情况优先训练薄弱部位,但如果打算长期健身,以下4个部位是肯定要练到的。
- 胸——胸肌
- 手臂——肱二头肌、肱三头肌
- 肩——三角肌
- 背——斜方肌、菱形肌、背阔肌等
这4个部位力量与外观均衡,不仅身材看起来协调,而且是提升各肌群协调发力的关键。
一般注重各肌群综合练习的人,很少会出现受伤或肌肉比例不协调等情况。
2、训练动作
共有7个
- 俯身划船
- 引体向上
- 平板卧推
- 双杠臂屈伸
- 器械推肩
- 肱三头肌下压
- 杠铃弯举
这些动作分别针对上面提到的不同肌群,练习时也有一些注意事项。
动作一 俯身划船(练背)
通常握距或俯身程度都是可以灵活调整的,宽握距更针对上背部肌肉,窄握距更针对背阔肌。每次杠铃是否落地也可以根据个人习惯和力量决定。
唯一重要的两点:起身姿势与发力动作。
动作开始前,杠铃杆在脚尖位置,小臂是与地面垂直的。
靠背部肌肉发力,不是靠腰发力,尽量使背部稳定,不能出现圆背状态,同时体验靠手肘上拉的感觉。
为了保证这一点,要使用自己能够操控的重量。
动作二 引体向上(练手臂、练背)
使用正手更针对背部肌肉;使用反手更针对手臂肌肉。
动作三 平板卧推(练胸)
想要在卧推时更容易发力,有两点需要注意。
一是卧推过程中要保持肩胛骨收缩,二是调整好握距,因为在最低点,手肘处成直角是最容易发力的。
调整握距有一个技巧,先用小指对准杠铃杆的滚花位置,如果不合适再尝试用中指、食指对准,直至找到合适握距。
动作四 双杠臂屈伸(练胸、练手臂)
身体直立,更多刺激肱三头肌;身体前倾,更多刺激肱胸肌,难度更高。
动作五 器械推肩(练肩)
根据个人习惯,可以使用器械或哑铃。
动作六 肱三头肌下压(练手臂)
如果有条件,最好使用绳索,因为绳索更要求主动发力控制,训练效果比横杆更好。
在最低点可以加一个外旋手腕的动作,增加肱三头肌的收缩程度。
动作七 杠铃弯举(练手臂)
使用杠铃、哑铃都可以,但重量不要过大,如果不能稳定控制,重量过大反而会降低训练效果。
3、训练量
- 俯身划船,5组,每组5-6次
- 引体向上,3组,每组6-8次
- 平板卧推,5组,每组5-6次
- 双杠臂屈伸,3组,每组8-10次
- 器械推肩,3组,每组8-10次
- 肱三头肌下压,3组,每组8-10次
- 杠铃弯举,3组,每组8-10次
一般大重量器械,每组不会重复太多次数。
大重量、低次数的方式适用于增肌、提升力量;小重量、多次数的方式适用于提升耐力。
问题:为什么没有针对腹肌的动作?
从时间成本和收益方面看,单独练腹肌没有必要。很多复合动作都需要腹肌发力,因此即使不练,只要体脂率不是很高,也看到腹肌的痕迹。
如果比较喜欢刀刻般的腹肌,就需要对腹直肌、腹斜肌进行完整练习。
END.
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