始料未及，我們絕大多數人突然都擁有了加長版的假期，這個春節必將成為我們最難忘的春節。每天宅家裡，我們也必須去關注最新的疫情動態，去學習如何做好個人防護，保護好自己，保護好家人。
平日裡可能我們工作太忙，或許真沒那麼多時間給自己好好準備三餐。而新冠病毒強迫我們停下腳步，留在家裡，去好好陪陪家人。
我們都知道這段特殊時期更要加強營養，吃好每一餐，還有很多人會買營養補劑（平時膳食不均衡或者食量太少的話，短時間適當補充些還是不錯的）。但是根本還是要把每天的正餐吃對吃夠，沒有這個根本，其他都白搭。
作為營養師，我特別想和大家分享一下，疫情時期我是怎麼來安排家裡人的一日三餐的，最近的一日三餐和往常有哪些不一樣，對於免疫力的提高至關重要的三種食物是什麼，需要我們每一餐都加進去。
三餐時間最好規律
雖然現在每天不用趕著點打卡上班，但還是要保證作息規律，因為我們體內是有個生物鐘的。作息規律了，一日三餐才會跟著規律。
當然每個人的作息不一樣，我們不必強求自己一定要做到某某建議的科學時間，慢慢摸索找到適合自己的作息時間。可能有的人就是喜歡晚睡晚起，這無可厚非，那起床後，直接吃一份早午餐也挺好。
這段時間，我們不需要鬧鐘
早餐特別重要，先從早餐說起：
早上自然睡醒，磨磨蹭蹭起床換衣服洗漱，大概半小時後，先喝一杯200ml的溫開水，這是每天雷打不動的。喝好水，稍微伸展伸展胳膊腿，開始準備早餐。
比如今天的早餐是：
水煮蛋+白灼西藍花+胡蘿蔔薄片+黑麥麵包+鷹嘴豆
拆解一下今天的早餐
水煮蛋 ☞ 原材料：雞蛋
含優質蛋白質，各種維生素礦物質
白灼西藍花+胡蘿蔔薄片☞原材料：西藍花、胡蘿蔔、特級初榨橄欖油
含多種維生素、礦物質、植物化學物、膳食纖維等，尤其是維生素A原——β胡蘿蔔素，還有Ω-9單不飽和脂肪酸，提高身體免疫力。
黑麥麵包☞原材料：黑麥粉、酵母、雞蛋、黃油等
提供碳水化合物，增強飽腹感，比白麵包含有更多膳食纖維，升糖指數低
鷹嘴豆☞原材料：鷹嘴豆
營養密度非常高的食物，含有非常多的礦物質，還有好的多不飽和脂肪酸，有條件最好每天的早餐都額外加一小把低溫烘焙無鹽無糖無任何添加的堅果
這樣一份早餐再加上一杯純牛奶，幾乎涵蓋了所有的營養素，各種營養素的比例也恰當。其實做起來也相當方便，關鍵是你要知道怎樣的搭配組合是優質的，是身體需要的，吃了能提高免疫力的。
我們昨天的早餐是：
一個水煮蛋+胡蘿蔔炒香菇+蒸紅薯+原味巴旦木
我想分享的不是具體的食譜，而是想告訴你什麼樣的早餐是得分更高的。
要想吃好早餐，記住這個模塊：
優質早餐=
+①雞蛋/牛奶/瘦肉等（優質蛋白質）
+②新鮮蔬菜水果等（維生素礦物質植物化學物）
+③橄欖油/山茶油/亞麻籽油等（Ω-9單不飽和脂肪酸，Ω-3多不飽和脂肪酸）
+④適量米麵製品，薯類（碳水化合物）
最後囉嗦一句：早餐請加點新鮮蔬菜，特別是深色蔬菜，不用多，一種兩種就好。新鮮的蔬菜水果真的真的特別好，特別是現在這種時候，更要儘量多吃。特有的植物化學物在其他任何食物中都沒有的，對身體有非常多意想不到的好處。
請在早餐時儘量加點深色的蔬菜
同樣的思路來準備午餐和晚餐。
今天的午餐：
胡蘿蔔西葫蘆金針菇香菇+涼拌黃瓜+紅薯+水煮蛋+雞胸肉
午餐
優質的午餐或晚餐，在早餐的基礎上：
①更多的優質蛋白，如一餐最好有魚或者肉，也可以是雞蛋；早餐吃過一個雞蛋了，中午又加了一個雞蛋，想補充更多優質蛋白，雞蛋是首選。每天吃兩個雞蛋，對血液膽固醇也不會有影響的。吃進去的膽固醇和你血液裡偏高的膽固醇是兩碼事；
②更多種類的蔬菜，一餐最好有三種及以上的蔬菜，實在沒有也沒辦法；
③用好的食用油，推薦特級初榨橄欖油、山茶油、亞麻籽油（不要高溫加熱）、核桃油等；少用Ω-6含量高的油高溫炒菜；
④適量的薯類代替米飯麵條等主食，如土豆紅薯山藥南瓜等，這些都可以當主食，而且營養比精白米麵好很多，但不建議吃太多粗糧雜糧，不好消化，而且有礙營養素的吸收。
今天的晚餐：
清蒸小黃魚+香菇白菜+燉雞翅+南瓜米飯
三餐之外的其他時間，餓了可以吃點酸奶，純牛奶或者原味堅果充飢，其他亂七八糟的東西都不要吃了，忍住。對了，還要儘量多喝水。
疫情期間重點要多吃這三種食物：
①奶、瘦肉、魚、蛋、蝦、豆腐等，屬於優質蛋白；
②再次提醒比平時多吃新鮮深色蔬菜水果；
③優質的食用油，富含Ω-9和Ω-3的植物油。非壓榨植物油，這段時間儘量別吃了，避免高溫用多不飽和脂肪酸的植物油。
其實每天吃好並不麻煩，記住這三點，我們日常飲食的營養質量就差不到哪裡去。
這篇文章發出來，可能很多人看了，還是說沒時間折騰，吃不起。我估計大家還是沒理解我想表達的意思，我不是具體推薦大家吃什麼，現在條件有限，在當下的能力範圍之內，儘量多吃這三種真正對免疫力提高有用的食物。
比如你的早餐可以是麵條，那麼請加個雞蛋加一把青菜豆芽，隨便什麼蔬菜。午餐和晚餐吃米飯和炒菜，也儘量多吃點蔬菜，買不起肉可以吃豆腐或者雞蛋，豆腐雞蛋和肉一樣，都是優質蛋白質，我們需要優質蛋白質。我想分享給大家的是這樣的意識和思路。
抗擊疫情，我們每個人都要從自身做起，首先就是讓自己每天都吃對吃好，有了強健的體魄，我們才能解決更多困難。
我是註冊營養師小木起，專注營養8年，寫科普我是非常認真的。原創不易，如果你覺得還不錯，請隨意點贊收藏關注轉發一條龍。
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