我們現在的年輕一代工作繁忙，大部分人復工在即，“007”工作時制不在話下。每個月還要還各種貸款，身體疲勞，壓力甚大！這時候很多人照照鏡子會發現自己有小肚子，胳膊上脂肪變多了。
今天我要講的是身體自身分泌的一種激素—皮質醇，皮質醇是腎上腺產生的糖皮質激素，又名可的松；在我們面對壓力時是我們重要的好夥伴，正常含量的皮質醇有助身體在壓力下恢復體內平衡。然而長期的壓力與辛勞會導致身體長時間分泌皮質醇。
皮質醇過多分泌，能中和胰島素；又通過抑制膠原質形成、減低肌肉吸收氨基酸和抑制蛋白質合成；它可削弱免疫系統的活動，妨礙T細胞（胸腺細胞）的繁殖；還有就是長期分泌會損傷海馬體，影響學習能力。
說人話就比如：衝動是魔鬼，這玩意能在緊要關頭讓你冷靜下來以免你過於衝動，當然一點不衝動那是腎虧。但如果分泌過多了，你會掉肌肉，脂肪層越來越厚，感冒生病的概率更高，對你的腦子也有影響，記憶力變差啦等等。就比如我有時候自己想要說什麼都會忘記，估計是離老年痴呆不遠了。
看了這一些是不是有點方？沒關係，接下來向各位隆重介紹11種能降低皮質醇水平的方法。
一.保證充足的睡眠
睡眠的時間、時長跟質量都會影響皮質醇分泌，例如有對28個夜班工人的研究發現選擇睡覺的時間跟皮質醇分泌也有一定關係，在白天睡覺的工人比晚上睡覺的工人皮質醇分泌更多。輪班也會打亂每日正常的荷爾蒙分泌，導致身體疲勞與高皮質醇相關的問題。失眠的朋友，高皮質醇模式會長達24小時，如果睡眠中斷，即使是短暫的，也會增加其分泌，並擾亂每日正常荷爾蒙分泌。
如果你有夜班或是輪班工人，不能完全控制自己的時間表，那你可以做做以下事情優化一下你的睡眠：
1. 多做運動，在清醒的時候多活動活動
2. 晚上不要攝入含有咖啡因的食物
3. 儘量不要暴露在強光下:睡覺前少玩手機，放鬆幾分鐘
4. 睡前減少干擾:睡前使用白噪音、耳塞、手機靜音，以減少干擾
5. 小憩:如果輪班工作減少了你的睡眠時間，小憩可以減少睡意，防止睡眠不足
二、運動，但不要過量
運動強度決定皮質醇的增加或減少，在劇烈運動後（疲勞）不久會增加皮質醇。但它只是在短期內會增加，夜間水平隨後反而會下降。這種短期的增長有助於協調身體的生長以應對新挑戰。此外，皮質醇反應的大小隨著習慣性訓練而減少。
注意：不經常運動的人只要運動強度一有增加皮質醇水平就會升高，經常運動的則波動較小。可以將運動強度控制在個人所能承受的40%-60%區間內，這一短期內皮質醇不會增長，而且仍然會促使夜間皮質醇水平降低。
三、識別那些帶給你壓力的想法
所謂天長地久有時盡，此恨綿綿無絕期，壓力乃皮質醇釋放的重要信號。
一項對122名成年人的研究發現，在一個月的時間裡，寫下過去有壓力的經歷的人皮質醇含量明顯要不那些積極樂觀的人要高。這裡介紹一個策略—正念（從佛學中演變出來的一種心理治療模塊），這種方法包括對引起壓力的想法產生更強的自我意識，並將擔憂或焦慮替換為專注於承認和理解有壓力的想法和情緒。學會觀察自己，能意識到自己的思想、呼吸、心率和其他緊張的跡象，有助於你在壓力開始時識別出來。
當你能意識到自己有壓力的時候可以讓你形成一種意識，這種意識能讓你從容的對抗壓力，一項針對43名女性的正念項目研究表明，描述和表達壓力的能力與較低的皮質醇反應有關。另一項針對128名乳腺癌女性的研究表明，與無壓力管理策略相比，壓力正念訓練減少了皮質醇。
四、學會自我放鬆
深呼吸是一種簡單的減壓方法，可以在任何地方使用。一項針對28名中年女性的研究發現，通過習慣性的深呼吸訓練，皮質醇水平降低了近50%。一項對元分析研究報告表明，按摩療法可以降低30%的皮質醇水平。（不要想歪，我這裡說的是正經的運動康復按摩）多項研究證實，瑜伽可以減少皮質醇，控制壓力；經常打太極也被證明是有效的。
研究表明舒緩的音樂也能減少皮質醇分泌，在88個大學生樣本實驗中，聽30分鐘舒緩的音樂比安靜地坐30分鐘或是看30分鐘電視更有效果。
多跟那些逗比的朋友接觸。這樣你會有好心情。而積極快樂的性格與較低的皮質醇、較低的血壓、健康的心率和強大的免疫系統正相關。一項對18名健康成年人的研究表明，當人們笑的時候，皮質醇會降低。 發展愛好也可以促進幸福感，從而降低皮質醇。一項針對49名中年退伍軍人的研究顯示，從事園藝工作比傳統的職業治療更有效。
另一項針對30名男性和女性的研究發現，在花園裡讀書的人比在室內讀書的人的皮質醇下降幅度更大。（戶外與室內對於皮質醇的影響尚未實錘
六、保持良好的人際關係
朋友和家人是生活中快樂的源泉，也是巨大壓力的來源。這些波動在皮質醇水平上表現出來。由於頭髮中也能測量出皮質醇分泌水平，研究人員發現，家庭生活穩定溫暖的孩子比家庭衝突頻繁的孩子的皮質醇水平要低。
在夫妻之間，衝突會導致皮質醇在短期內升高，一項針對88對夫妻的衝突類型的研究發現，客觀冷靜地處理衝突或同理心能使皮質醇在爭吵後更快地恢復到正常水平。
來自親人的支持也有助於減少壓力面前的皮質醇。一項針對66名男女的研究表明，對於男性來說，來自女性伴侶的支持會降低他們在公開演講時的皮質醇水平。另一項研究表明在大型項目帶來的壓力下，
能被浪漫的伴侶支持對心率和血壓的益處遠大於普通朋友。七、養寵物
研究發現與治療犬的互動減少了兒童的痛苦，並在一個小療程中導致皮質醇的變化。另一項針對48名成年人的研究表明，在社交壓力大的情況下，與狗狗接觸比得到朋友的支持對皮質醇的控制效果要好。並在研究中對比了狗主人與非狗主人的受益情況，其顯示非狗主人的皮質醇水平下降幅度更大，這可能是因為寵物主人已經從與動作的友誼中獲益。有趣的是，寵物在積極的互動後也會體驗到類似的益處，這表明人與動物之間的友誼是互惠互利的。
八、做最好的自己
羞恥感、罪惡感或不足感會導致消極思維和皮質醇升高，對於某些導致內疚的原因，修復源頭意味著改變你的生活。而對於其他原因，學會原諒自己，繼續前進可以改善你的幸福感。
學會寬容他人在人際關係中也很重要。一項針對145對夫婦的研究比較了各種婚姻諮詢的效果。在矛盾中利用寬恕跟體諒這類方法能使雙方皮質醇水平雙雙降低。
九、關注你的精神世界
發展你的信仰也能幫助改善你的皮質醇噢！有論文表示在疾病或者生活壓力之下能有自己信仰的人，皮質醇分泌會比較低，祈禱會在某種程度上減輕焦慮跟抑鬱症狀。
當然如果你覺得這些不適合你，也可以通過冥想、建立一個社會支持團體和做善事來獲得這些益處。
十、選擇健康的食物
營養的選擇會帶來正反效應，糖的攝入是皮質醇釋放的經典誘因之一。通常高糖攝入可能會使你的血糖水平升高，在肥胖人群中，攝入糖與較高的皮質醇水平尤其相關。但有趣的是，糖也可以減少皮質醇的釋放，以應對特定的壓力事件，（所以為什麼港劇裡會用熱朱古力穩定情緒，並不是空穴來風。）但是不要過量。
此外一些特定食物也能幫助控制皮質醇：
黑巧克力：兩項對95名成年人的研究表明，吃黑巧克力降低了他們對壓力挑戰的皮質醇反應
水果：一項對20名自行車運動員的研究顯示，在75公里的騎行過程中，吃香蕉或梨比只喝水對於皮質醇控制效果更好。
紅茶或綠茶：對75名男子在長達6個月的實驗中，比起其他含有咖啡因的飲料，紅茶或綠茶對於降低皮質醇效果較顯著。
益生菌跟益生元：益生菌是酸奶、德國酸菜和泡菜等食物中的有益共生菌。益生元，如可溶性纖維，為這些細菌提供了食物。益生菌和益生元都有助於減少皮質醇。
水：脫水會導致皮質醇水平升高。所以多喝熱水！
By 好友 Roach
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