經常健身的小夥伴們想必都聽過這樣一句話：健身不練腿，早晚得後悔。
其實，不管是力量訓練還是有氧運動，腿部力量都是訓練中最為重要的組成部分。腿部力量的增強無論是對增肌、減脂、塑形還是突破訓練平臺期都大有裨益。
下半身肌群大約可以佔到全身肌肉量的70%，當你進行腿部訓練時，不但能刺激腿部的肌肉增長，同時還可以刺激身體分泌更多的生長激素，從而刺激全身的肌肉增長。
此外，針對腿部的力量訓練從來都不是「孤立」的，練腿的同時也會刺激其它肌肉群，例如背部肌群和核心肌群，提高力量訓練的效率。
腿部訓練的經典動作有很多，比如深蹲、箭步蹲、農夫走、腿舉等等。
不過，今天學院君要給大家介紹的這個動作可不單單只是一個力量訓練動作，它可是把靈活性、穩定性、運動控制、力量和爆發力的訓練都涵蓋在內呢。
是哪個動作你猜到了嗎？
1、神奇的單腿硬拉
沒錯，這個動作就是「單腿硬拉」。
單腿硬拉是重要的下肢力量訓練動作之一，單腿硬拉可以改善平衡力，增加髖關節的穩定性。
從功能性方面來講，單腿硬拉的發力模式與許多項目中的動作模式十分接近，比如日常生活中的走路和跑步。這些動作是靠雙腳不斷轉換支撐來實現身體向前移動的，屬於「不對稱」的運動模式。
因此，單腿硬拉體現出的髖關節的靈活性和穩定性，不僅僅是人體發力的核心，還是我們核心區姿態的根基和保障。
這是因為，髖關節是連接軀幹與下肢的重要關節，也是全身負荷體重最多、受力最重的關節。由於骨盆位於人體承上啟下的中心，所以它不但支撐著人體直立的穩定，又協調著運動過程中身體的重心。
髖關節穩定性的重要性對於整個人的運動至關重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關節穩定性。
從肌肉力量方面來講，單腿硬拉能夠有效刺激大腿後側肌群，除了強化臀大肌以外，還能練習到臀中肌和臀小肌，而這兩塊肌肉不僅是妹子們打造「翹臀」的豐臀利器，還是固定骨盆最重要的肌肉。
在以前，有髕股疼痛綜合徵的運動員總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明，臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。
2、標準的單腿硬拉怎麼做
不過，單腿硬拉這個動作雖然看起來不難，但要想做的標準，尤其是在負重的情況下，卻也並不容易。它最困難的一點在於，這種練習不僅會讓練習者在學習和訓練過程中感到極度沮喪，也會讓培訓師、教練或治療師在教學過程中感到惱怒。
在練習單腿硬拉時，最常見到的一些錯誤動作有：身體重心不穩（側傾）、左右晃動；弓背；膝關節內扣；腰反弓等。
為此我們從 FMS 的官網找到了一段視頻來為大家解答有關「單腿硬拉」練習過程中的疑問，並且提供一個進階的路線圖，以確保你選擇了合適的訓練難度和一些很酷的技巧來加速學習過程。
首先，我們將討論單腿髖關節鉸鏈運動的基礎，及其與主動直腿抬高模式的關係。
許多人只會專注於觀察這個動作所涉及到的「部分」，尤其是膕繩肌，而不是將其視為一個完整的整體運動模式。在單腿硬拉中，我們希望一邊在支撐腿上完成動態的髖鉸鏈，一邊完成伸展腿向後伸展，同時保持脊柱中立位和核心收緊。
從地板開始，我們考慮從兩條途徑來討論我們身體兩側如何在這個模式中進行訓練。
- 第一個是屈曲一側
我們將在核心收緊的情況下，進行一個單腿下降和上抬的練習。同時，不要忘記身體另一側還有一個潛在的伸展成分，所以這時我們可以通過臀橋引入伸展訓練，並告訴我們的客戶髖伸展相與腰椎伸展之間的差異。
這兩個練習對於身體一側來說都是一種單側的模式，所以同時完成單側的伸展和屈曲練習將讓我們從中受益，而且，它還專門創造了一個識別左右不平衡的機會。
- 下一個要做的基本姿勢是單膝跪地
它代表了身體一側的屈曲和另一側的伸展，即使雙膝都彎曲到90度也沒關係，因為我們的主要焦點是放在骨盆上，學習如何在單膝跪地狀態下正確分配體重和平衡，這本身就是一種練習。
然後你可以在此基礎上增加各種形式的干擾，比如壺鈴、頭部或軀幹的轉動、下劈和上拉。
完整的動作要點，以徒手左側單腿硬拉為例：
- 身體保持直立，微微收腹，重心移到左側，左腿微屈，右腿向後抬起；
- 上身挺直並向前屈，使軀幹與右腿保持在同一條直線上，儘可能與地面平行，雙手自然下垂，手指伸直；
- 還原時，軀幹與右腿迅速還原到初始位置，動作全程保持腰背挺直。
好啦，說了這麼多，單腿硬拉你會做了嗎？
這麼神奇的一個動作，還不趕緊回家練起來！
引用資料：
https://www.functionalmovement.com/Articles/872/the_best_most_frustrating_exercise_that_everyone_can_benefit_from
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