在現代生活中我們日常最多的行為方式是坐著，按比例來說。特別是當下這個我們人人都要在家去戰鬥辦公的特殊時期，長時間的坐姿狀態加上缺少身體活動，身體無法避免肯定要要大量的脂肪堆積和肌肉僵硬，今天我們將給大家帶來在家就能做的臀部訓練方式，帶你改善假胯寬。
閱讀本篇文章，你可以收穫：
1，臀部的肌肉有哪些
2，哪些生活習慣會對臀部產生影響
3，如何通過在家訓練改善假胯寬，鍛鍊翹臀
1，臀部的肌肉有哪些
臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，
臀部的主要功能是髖伸的功能
臀部肌肉被分為表層肌肉和深層肌肉
表層肌肉包括臀大肌和臀中肌
深層肌肉包括臀小肌、梨狀肌和股方肌
臀部肌肉解剖圖
2，哪些生活習慣會對臀部產生影響
一、坐姿與臀部之間的關係
長時間的坐姿致使臀部的拮抗肌，髖屈肌緊張，我們知道臀部的主要功能是髖伸，
就是在臀部收緊的情況下，身體是挺直的，
但坐姿狀態則不然，坐姿狀態下，我們的身體處於髖屈狀態，與臀部肌肉功能相反，
在這裡普及一點小知識，與之對應的拮抗肌之間的關係是，
你收緊，我被拉伸；你被拉伸，我收緊。
所以長時間的髖屈導致的是臀部肌肉，被過度拉伸，
從而導致臀部肌無力，
二、脂肪堆積與臀部的關係
我們首先可以知道一點，脂肪的堆積多少與該肌肉使用的或者說運動的頻率多少有關係
在現代生活中，除了一些專門從事體力活動者，或主要以站姿為主的工作狀態的人，
大部分人對於臀部或者說身體活動都非常之少，所以也就導致大部分脂肪在臀部周圍堆積
當然關於脂肪堆積，我們可以從三個方面來說明
1，飲食結構
引起脂肪堆積的飲食，主要有飲食攝入量過多和飲食營養佔比太單一倆個方面
攝入量方面，可以這麼理解，我們人飲食的消化時間大概是2.5小時，超過2.5小時沒有被完全
消化的食物將被身體自然轉化成脂肪儲存起來。
還有就是飲食時間，在我們睡前兩小時以內有飲食，將加速脂肪堆積，這個主要跟人在睡眠狀態下
身體代謝速度降低，從而使得消化速度減慢，剩餘更多的能量被儲存，
飲食營養佔比，亞洲人的飲食，主要以碳水為主，蛋白質攝入來源主要以豬肉主，這就導致
在飲食中攝入過多的精緻碳水和動物脂肪，這也就導致身體在飲食過後，脂肪的過量堆積
2，運動習慣
說到脂肪堆積，必然不能避開運動不談
在大部分的中國人心中，運動可能就是每天飯後的三十分鐘遛彎，
清晨的二十分鐘廣播體操，還有每天的上下班的擠公交
對於現代人來說，食物種類的豐富，自然就會引起攝入量的增加
減脂我們知道就是，消耗大於攝入
攝入增加我們解決的思路肯定要增加消耗，而對於幾十分鐘的遛彎，消耗確實是太低了
“進化論”說過適者生存，人類的身體會不斷的適應，周邊的環境，
所以我們要做的不僅僅是不斷增加難度，也是不斷調整運動方向，讓身體沒那麼快的適應環境
3，如何通過在家訓練改善假胯寬，鍛鍊翹臀
一、臀橋
雙腳與肩同寬，肩胛骨收緊，雙手貼住墊子
發力時，臀部向上頂起，帶動身體
從側面看膝蓋到肩部呈一條直線，
向上大力時吐氣，向下還原時吸氣
每組重複五十次，重複四組
二、蚌式開合
身體挺直，開始位置膝蓋雙腳併攏，
發力時，臀部發力帶動膝蓋向上抬起，
注意保持腹部收緊，
發力時用力吐氣，向下還原時吸氣
每組重複60次，一側各30，重複四組
3，深蹲
雙腳分開與肩同寬，腳尖外旋三十度，
腹部收緊，雙手抬平，雙眼目視前方
發力時，臀部發力帶動身體站直，
注意膝蓋與腳尖方向一直，起始位置時，從耳垂到腳踝呈一條直線
向上發力時吐氣，向下還原時吸氣
每組重複50次，重複5組
總結，
臀部訓練，一定要增加身體活動，儘量減少坐著的時間，特別是工作之後
肌肉的訓練要遵循漸進式的原則，一點一點的增加訓練次數和組數，
不要妄求一口氣吃個大胖子，臀部變翹也不是兩日就可以練成的
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