如何做到既不饿肚子,又可以成功减肥?

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根据我这几年的经验,三分练,七分吃是比较靠谱的。从我家到单位四公里多,我上下班都走路。中午都是带的饭,很少再外面吃。下了个keep软件,每天下班跟着做。这个软件会根据你选择的想要运动的部位,有针对性地给你制定计划。初练者选七天或者十四天从最初级开始。跟着keep练了两年了,168,从127到现在的112。我没忌口,有段时间试着晚上不吃,基本就在110了。但我这人就怕饿着,所以每天三顿都照常吃,饭量也比较大。头条上看的那些减肥营养餐,我是坚持不下来的。但肉类我确实只吃鸡胸和虾,蔬菜吃得多,水果也吃的多,总之就是没有节食。个人觉得饭量控制点,每天坚持运动一小时,一定能健康地瘦下来。


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首先日常要多吃水果和蔬菜。水果与蔬菜中富含丰富的维生素和膳食纤维,维生素是我们人体必需的微量元素;膳食纤维有润肠通便的作用。

但有些水果的含糖量很高、热量也不低,如哈蜜瓜、奇异果、香蕉、芒果、荔枝、葡萄等水果,减肥人群应避免摄取太多这类水果,可以选择黄瓜、苹果、猕猴桃、柠檬、李子、柑橘等糖分含量稍低的水果。

用量:水果吃一个就好,蔬菜吃100g左右,也就是2两的样子。

然后是多喝纯牛奶与酸奶。纯牛奶与酸奶中都含有丰富优质的蛋白和钙,既可以补充我们身体所需的营养物质,又有较强的饱腹感。

如果乳糖不耐受,喝纯牛奶就会拉肚子,出现这样的情况建议及时喝酸奶或者豆浆。此时豆浆里不能添加白砂糖,因为白砂糖不仅热量高,也容易使血糖迅速升高。

用量:建议纯牛奶或豆浆250mL,酸奶150mL。

然后吃坚果。坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸,是我们人体所需的优质脂肪酸,但是也要避免大量的摄入,爱吃坚果的朋友们要注意不要吃太多哦。

用量:建议每天吃10颗左右。

除了以上食物,大家还可以选择2片全麦面包、1个鸡蛋、一杯黑芝麻糊或者杂粮粥等饱腹感强热量又低的食物。


滴滴哒哒1



减肥,但不想委屈自己的肚子,就应该先从改善饮食开始——我们可以尽量先不要减少饮食的量,但是必须改变吃的食物种类,改变吃的时间、方式、速度、频率等,最后再慢慢习惯更少的热量摄入,真正健康减肥不反弹!


吃的食物种类要改变!

一开始减肥尽量不要减少饮食量,首先可以改变饮食结构,每天多喝水,一天至少七杯水;用流质食物代替普通主食,例如用稀饭代替干饭,用小米粥代替馒头;用水果蔬菜和谷物代替高脂食物,例如一周一次果蔬排毒餐,用素豆腐做的“五花肉”代替肥肉……



吃的时间应该控制!

一开始减肥尽量不要少吃多餐,因为如果没有精细控制多餐的进食量,过多可能直接导致肥胖,过少又容易营养不足……保证正常的三餐时间的大致固定,让身体习惯在固定的时间段保持适当的饥饿感,而在其他时间也可以减少零食的摄入,让我们养成之外三餐时间吃东西的习惯!


吃的顺序可以改善!

吃的时候,我们想要自然而然的少吃点,最好先喝点汤,告诉身体我们已经在充饥,然后吃些清烫菜,用低热量食物垫垫肚子,再吃主食,保证血糖的稳定,最后才吃点荤菜,稍微解馋下,真的感觉不够,可以来一些小黄瓜、小西红柿🍅……

吃的速度应该放缓!

我们可以用比较小的餐具,把适当的食物装满小盘,让自己吃的量一样却感觉吃的更多,这样也可以更好的吃慢些……毕竟,越吃越块不仅是健康好胃口的表现,也是肥胖超量的可能诱因!所以,我们最好认真吃好每一口食物,习惯安静的慢慢进食,也更容易感觉到吃饱而减少进食!


总而言之,言而总之,要想不挨饿,习惯要改变,食物种类换,定时来进餐,顺序要科学,速度要减慢!




晨曦的爱和爱


减脂,都会有饥饿感。

但是可以用更少的饥饿感达到更高的减脂效果。

减脂肪,就是提供热量缺口。摄入热量少于消耗热量的部分就是热量缺口。

首先,保证三餐按时按量,禁止任何形式的零食。现在水果都被改良过,不要小瞧水果里的糖分,要吃就吃含糖低的水果。

其次,调整饮食结构。蔬菜瓜果优先,蛋白质居后,油脂最后吃,禁止纯糖分摄入。一般吃食堂,就选择先把蔬菜吃完,然后是豆制品、鸡蛋等,最后吃肉类,其实肉就吃不下多少了。

最后,减少精细粮食,增加粗粮。刚刚晚饭吃了180g的蒸红薯,比等重量的米饭饱腹感强多了。

最好达到,在吃下一顿饭之前一个多小时,会有一定的可忍受的饥饿感,就差不多了。

每次吃饭尽量细嚼慢咽,保证个八分饱,持之以恒还是能有所体现的,毕竟“三分练,七分吃”嘛。

如果实在受不了饿,可以借鉴代餐。但是个人不觉得代餐好,因为不可能一直吃代餐,停用代餐后,体重大概率会反弹。想一直瘦,就必须做出生活状态的改变,突击减肥可以用用代餐的法子。

以上。


无奈健身



语拟童心


我减肥3个月了,我从来不饿肚子,每一顿都吃饭,瘦了24斤!

早上以清淡为主,午餐面条、米饭换着吃,最主要的是晚上,晚上如果不饿就不要吃主食,如果饿就少吃点主食。如果你要想吃肉,就吃牛、羊肉。

既然你想减肥,以上是吃饭的方法,为了让你减肥效果更加明显,那么请你再“迈开腿”,当然,不需要你“暴走”,只是让你每天的出门(上班、买菜等日常外出)如果30分钟以内可以达到目的地的,就请你全部改成步行,如果超出30分钟的,就用“步行+公交”,如果你要选“共享单车”也是不错的选择(人力式,可别骑电动式的)。最后就是晚上吃完饭出门“散步”一个小时。

如果你按照上述方法做,我相信你一个月可以瘦“8-10”斤。

我自己按照上述方法,走路3个月(身高181厘米、体重172斤,走路三个月后体重变成148斤),瘦了24斤,这个方法挺不错,你可以试一试!


人在风上走


  • 运动并不是减肥的关键所在。减肥的话管好嘴就可以了。
  • 减肥的关键在于控制好饮食热量。不低于自己的基础代谢热量,与自己的热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。

  • 假设基础代谢热量为1200千卡,日常热量消耗为1850千卡。基础热量约为日常热量消耗的百分之六十五左右。那么饮食热量控制在1200~1350千卡之间即可。每个月可以减去2公斤左右,基础热量越高,饮食控制的越好,减的数量也会多一点。
  • 饮食一定不能低于基础代谢值。低于基础代谢值会造成肌肉的流失,肌肉流失就会降低基础代谢值。后期正常饮食就很容易反弹。
  • 如何确定人体基础代谢的基本热量呢?

女子

年龄 公式

18- 30 岁 14.6 x 体重(公斤) + 450

31- 60 岁 8.6 x 体重(公斤) + 830

60岁以上 10.4 x 体重(公斤) + 600

男子

18- 30 岁 15.2 x 体重(公斤)+ 680

31- 60 岁 11.5 x 体重(公斤) + 830

60岁以上 13.4 x 体重(公斤) + 490


  • 选择有助于减肥的食物:低脂低糖高蛋白高纤维维生素丰富的食物是主要的减脂途径。
  • 低脂食物可以有效降低体内脂肪,增多可以摄入的食物量,缓解减肥期间的饥饿感。低糖食物有助于稳定血糖,增加食物转化为脂肪的难度。高蛋白食物有助于防止肌肉流失,高纤维食物饱腹感强,膳食纤维和维生素有助于脂肪分解,帮助减肥。
  • 主要有:各种粗粮(红薯、玉米、土豆、各种豆类、燕麦、荞麦等)、蔬菜(叶子菜、瓜类菜、蘑菇菌类)、低糖低热水果、纯牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类等。
  • 保持良好的生活习惯,一日三餐定时定量,不能不吃主食。七点前吃完晚餐,睡觉前四小时除了少量喝水不进食。每天喝醉足够多的水,每日保持充足睡眠。
  • 控制好饮食热量,优化好饮食结构,保持良好的生活习惯就可以不运动也能减肥。

思陌谈减肥


运动减肥最难的是什么?一是坚持,运动和减肥都不是一天两天的事,许多小伙伴都是倒在了坚持的路上,没有坚持下去;另一个是饥饿,由于无法抵挡控制饮食后的饥饿感,所以最终又败给了自己的食欲。可见,做到坚持,化解饥饿,才可能实现成功减肥的目标。


关于运动对于减肥的作用,我们已经谈过许多,这里放下,暂且不表。只说说如何做到“既不饿肚子,又可以成功减肥”?


习惯成自然

实际上仔细回想一下日常生活中的习惯,肥胖是怎么造成的?早餐匆匆对付一下,甚至不吃;午餐随便订个外卖;晚餐却极度丰盛;夜半饿了,再来个夜宵。平时更是巧克力、奶油蛋糕、珍珠奶茶等零食不断,特别是当晚上饿了后,我们就会向身体妥协,今天吃一点东西,明天吃一点东西,最后即便晚上不饿,好像也得吃点东西。这就是习惯的养成。

坏习惯的养成是这样,好习惯的养成也是如此,其实就是一个过程。一旦这个过程坚持一段时间,就会慢慢成为你新的习惯。也就是说,长期的饥饿感并不是完全自发形成的,通过一段时间的调整和习惯养成,饥饿感也是可以得到有效控制的。


少食多餐

最基本的一个方法就是“少食多餐”。为什么运动减肥,许多人感觉更饿了?原来不运动,现在开始运动,自然消耗大了,运动后感觉饿了很正常,所以饮食习惯一定要跟着调整。比如原来你一天吃三餐,假设总食量是10个单位,现在调整为一天四餐(或更多),总食量还是10个单位。这样的好处是什么呢?一是,同样的一餐你现在可能只能吃七成饱,但也不至于饿着。二是,更有利于热量的消耗。但我并没有说让你将原来10个单位的食物平均分布到四餐中去。举个例子:早餐正常,午晚餐六七分饱,但在下午3至5点间增加一顿健康小食(一小杯酸奶、一片面包、一根香蕉之类的),这样就不会让你感到饥饿。新的饮食方案,需要统筹考虑,适合你的身体和实现减肥目标,不在此赘述。


食物的选择和烹饪方式

好好选择你每天吃的东西,应有一个比较可行的健康饮食方案来配合你的运动减脂,既帮助减肥,又能尽量不让自己感觉饿了。同样吃东西,吃100克的大肥肉(猪肉)和吃100克的苹果,完全是两回事。前者让你一下子吃进去800-900千卡的热量,而100克的苹果才54千卡,且苹果还能增加你的饱腹感。显然,后者更适合我们运动减肥期间食用。因此,选择健康且能增加饱腹感的食物,是有助于控制饥饿感产生的。

小贴士:常见健康且能增加饱腹感的食物
黄豆(以及豆类,富含膳食纤维),小麦(比多数谷物更容易让你感觉饱了),希腊酸奶(能帮助控制食欲)、土豆(别油炸炒煎)、燕麦(富含大量水溶性膳食纤维)、鸡蛋(富含氨基酸,最好白煮蛋)、苹果(富含果胶,增加饱腹感)

还要注意食物的烹饪方式。比如最常见的土豆,我们多半会认为它因为淀粉多,不适合减肥期间吃。实际上你不要做成油炸薯片、薯条吃,不要浓油赤酱地炒着吃,水煮或蒸都很不错,而且有很好的饱腹感。


循序渐进地改变

新手最容易犯的错误就是突然改变自己的行为方式,而身体根本就没有办法一天或几天之内就接受或适应这种改变。比如原来每天无肉不欢的主,突然让他三餐都要控制,晚餐还要以蔬菜为主,饥饿感就会来得快而强,估计一两天都坚持不了。所以必须要有一个过渡期,慢慢地改变,给自己一点适应的时间。这其实也就是习惯养成的过程,一旦习惯养成,你会发现,晚上不吃夜宵也没什么,甚至根本就没想起来要吃夜宵这件事。


基本上做到以上三点,就能比较好地控制自己的饥饿感,在身体可接受的范围内就行了。但以我自己以前的运动减肥体验,和所看到过的案例来看,运动减肥过程中发生饥饿感是无可避免的,确实需要我们的意志在其中起一定的作用,这也许就是我们要为健康和美丽付出的代价。此外,控制运动减肥过程中的饥饿感并不是一个孤立的事件,必须有一个系统考虑的饮食安排,才能真正让你做到不饿也能减肥。



御行健身


减肥的原理非常简单,只要消耗的热量大于摄入的热量,就能瘦,简单说就是每天吃的少,多运动就能瘦。以下建议是建立在运动的基础上的,如果不运动,我的建议是无效的。

一般来说发胖是主食吃的太多造成的,同时油盐摄入过多,也是肥胖的一个主要原因,除非吃大量的肥肉,否则肥肉一般情况下不是造成肥胖的主要原因。饮食方面必须调节和控制主食的摄入量和品种,最好用含水量大的粥和面条代替米饭、馒头和饼这种含水量少的主食。多吃富含膳食纤维的粗粮,燕麦,玉米,地瓜等都是非常好的选择。推荐吃杂粮粥,杂粮饭,晚餐最好多喝粥,早餐可以吃杂粮饭,觉得不好吃可以在粥和饭里加大枣,枸杞,葡萄干之类的药食两用、有点甜的东西,还可以根据自己身体情况添加其它东西。三餐主食按照442,433或者类似比例进行分配,早餐尽量多吃主食为全天提供大部分热量,晚餐尽量少吃主食,多吃蔬菜和水果。

如果是先吃晚餐,晚餐五成饱就行饭后三四十分钟再锻炼,锻炼后可以吃水果,喝牛奶和酸奶充饥,如果锻炼后吃晚餐,吃到不感觉饿就行,晚餐也要吃一点主食,感觉饿就多吃蔬菜,不能不吃主食,鸡蛋,牛奶,酸奶和水果都要少吃一点。

蔬菜同样以富含膳食纤维的根茎类蔬菜为主,每人每天大约一个啤酒瓶盖的盐和25克食用油,每人每天100-150克肉,牛羊猪鸡鸭鱼海鲜都可以,每周少吃一点肥肉,可以多吃汤类菜品,多放一点蔬菜,汆肉丸汤时多放小白菜,油麦菜,油菜等蔬菜,多吃豆制品,已经到夏天了,可以多吃凉菜、拌菜,各种蔬菜丝,干豆腐丝,煎鸡蛋丝和炒肉丝拌在一起,口味自选,热量低,还很容易产生饱腹感。不能吃任何零食,干果每天只能吃30-50克,建议30克左右就行。每周只能吃一次油炸食品,最好自己在家里做,绝不能吃肯德基,麦当劳和必胜客。可乐类饮料每周只能喝一次,最多600毫升或者完全不喝。不能抽烟喝酒。抽烟会影响内分泌,对男性雄性荷尔蒙影响也很大,酒精热量很高,需要更多的运动才能消耗掉。

另外计算一下自己的基础代谢量,每天摄入饮食总热量略高于基础代谢量,不能高太多,具体高多少得看个人运动消耗量,运动量大,吃的就稍微多一点,否则就只能少吃一点。

运动方面以有氧运动为主。最好先热身,然后拉伸肌肉活动关节,再做器械热身,器械锻炼30-690分钟,再拉伸肌肉活动关节,最后做有氧45-60分钟。戴手环锻炼,不要追求跑步速度和动感单车阻力,让心率始终处在减脂心率范围内。等到有一定的运动基础后再用变速和变阻力方式锻炼,最好用hiit方式锻炼。

手机下载安卓版的健身宝典,keep,健身宝典里面有器械锻炼计划,keep里有拉伸,hiit,膝关节康复锻炼(膝伤预防),非常适合初级锻炼者。


行远健身


减肥其实本身就不应该饿肚子,靠饿肚子的减肥,看似一开始很有效果,但真相会越来越胖,越来越难减。

饿肚子的减肥,降低了你的新陈代谢率,一开始的时候有效果,是因为身体的数据是你没饥饿的时候的代谢率,所以一饿就很容易减,一旦大脑以为你闹饥荒,就会应急反应,降低你的各种指标,为了维持你的生命。这样你就到了所谓的平台期,吃的很少也减不了。一旦稍微恢复饮食,反而会超标摄入热卡,因为你的代谢率已经跟以前不一样了。所以饿肚子减肥,很错误。


减肥怎么吃说了多少次了,少吃多餐,就是为了不让自己饥饿。控制好一天的热卡,选择对的食物,保证一定的运动,减肥就很容易,健康而持久。


吃一定要吃对均衡,鸡蛋,牛肉,肌肉,豆腐,这样的蛋白必须要补充,牛奶,奶制品。坚果。也是必须有的。主食少碳水化合物,避免高糖,高油的食物。这样就可以安全而健康的减肥了。



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