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根据我这几年的经验，三分练，七分吃是比较靠谱的。从我家到单位四公里多，我上下班都走路。中午都是带的饭，很少再外面吃。下了个keep软件，每天下班跟着做。这个软件会根据你选择的想要运动的部位，有针对性地给你制定计划。初练者选七天或者十四天从最初级开始。跟着keep练了两年了，168,从127到现在的112。我没忌口，有段时间试着晚上不吃，基本就在110了。但我这人就怕饿着，所以每天三顿都照常吃，饭量也比较大。头条上看的那些减肥营养餐，我是坚持不下来的。但肉类我确实只吃鸡胸和虾，蔬菜吃得多，水果也吃的多，总之就是没有节食。个人觉得饭量控制点，每天坚持运动一小时，一定能健康地瘦下来。

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首先日常要多吃水果和蔬菜。水果与蔬菜中富含丰富的维生素和膳食纤维，维生素是我们人体必需的微量元素；膳食纤维有润肠通便的作用。

但有些水果的含糖量很高、热量也不低，如哈蜜瓜、奇异果、香蕉、芒果、荔枝、葡萄等水果，减肥人群应避免摄取太多这类水果，可以选择黄瓜、苹果、猕猴桃、柠檬、李子、柑橘等糖分含量稍低的水果。

用量：水果吃一个就好，蔬菜吃100g左右，也就是2两的样子。

然后是多喝纯牛奶与酸奶。纯牛奶与酸奶中都含有丰富优质的蛋白和钙，既可以补充我们身体所需的营养物质，又有较强的饱腹感。

如果乳糖不耐受，喝纯牛奶就会拉肚子，出现这样的情况建议及时喝酸奶或者豆浆。此时豆浆里不能添加白砂糖，因为白砂糖不仅热量高，也容易使血糖迅速升高。

用量：建议纯牛奶或豆浆250mL，酸奶150mL。

然后吃坚果。坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸，是我们人体所需的优质脂肪酸，但是也要避免大量的摄入，爱吃坚果的朋友们要注意不要吃太多哦。

用量：建议每天吃10颗左右。

除了以上食物，大家还可以选择2片全麦面包、1个鸡蛋、一杯黑芝麻糊或者杂粮粥等饱腹感强热量又低的食物。

滴滴哒哒1

减肥，但不想委屈自己的肚子，就应该先从改善饮食开始——我们可以尽量先不要减少饮食的量，但是必须改变吃的食物种类，改变吃的时间、方式、速度、频率等，最后再慢慢习惯更少的热量摄入，真正健康减肥不反弹！

吃的食物种类要改变！

一开始减肥尽量不要减少饮食量，首先可以改变饮食结构，每天多喝水，一天至少七杯水；用流质食物代替普通主食，例如用稀饭代替干饭，用小米粥代替馒头；用水果蔬菜和谷物代替高脂食物，例如一周一次果蔬排毒餐，用素豆腐做的“五花肉”代替肥肉……

吃的时间应该控制！

一开始减肥尽量不要少吃多餐，因为如果没有精细控制多餐的进食量，过多可能直接导致肥胖，过少又容易营养不足……保证正常的三餐时间的大致固定，让身体习惯在固定的时间段保持适当的饥饿感，而在其他时间也可以减少零食的摄入，让我们养成之外三餐时间吃东西的习惯！

吃的顺序可以改善！

吃的时候，我们想要自然而然的少吃点，最好先喝点汤，告诉身体我们已经在充饥，然后吃些清烫菜，用低热量食物垫垫肚子，再吃主食，保证血糖的稳定，最后才吃点荤菜，稍微解馋下，真的感觉不够，可以来一些小黄瓜、小西红柿🍅……

吃的速度应该放缓！

我们可以用比较小的餐具，把适当的食物装满小盘，让自己吃的量一样却感觉吃的更多，这样也可以更好的吃慢些……毕竟，越吃越块不仅是健康好胃口的表现，也是肥胖超量的可能诱因！所以，我们最好认真吃好每一口食物，习惯安静的慢慢进食，也更容易感觉到吃饱而减少进食！

总而言之，言而总之，要想不挨饿，习惯要改变，食物种类换，定时来进餐，顺序要科学，速度要减慢！

晨曦的爱和爱

减脂，都会有饥饿感。

但是可以用更少的饥饿感达到更高的减脂效果。

减脂肪，就是提供热量缺口。摄入热量少于消耗热量的部分就是热量缺口。

首先，保证三餐按时按量，禁止任何形式的零食。现在水果都被改良过，不要小瞧水果里的糖分，要吃就吃含糖低的水果。

其次，调整饮食结构。蔬菜瓜果优先，蛋白质居后，油脂最后吃，禁止纯糖分摄入。一般吃食堂，就选择先把蔬菜吃完，然后是豆制品、鸡蛋等，最后吃肉类，其实肉就吃不下多少了。

最后，减少精细粮食，增加粗粮。刚刚晚饭吃了180g的蒸红薯，比等重量的米饭饱腹感强多了。

最好达到，在吃下一顿饭之前一个多小时，会有一定的可忍受的饥饿感，就差不多了。

每次吃饭尽量细嚼慢咽，保证个八分饱，持之以恒还是能有所体现的，毕竟“三分练，七分吃”嘛。

如果实在受不了饿，可以借鉴代餐。但是个人不觉得代餐好，因为不可能一直吃代餐，停用代餐后，体重大概率会反弹。想一直瘦，就必须做出生活状态的改变，突击减肥可以用用代餐的法子。

以上。

无奈健身

语拟童心

我减肥3个月了，我从来不饿肚子，每一顿都吃饭，瘦了24斤！

早上以清淡为主，午餐面条、米饭换着吃，最主要的是晚上，晚上如果不饿就不要吃主食，如果饿就少吃点主食。如果你要想吃肉，就吃牛、羊肉。

既然你想减肥，以上是吃饭的方法，为了让你减肥效果更加明显，那么请你再“迈开腿”，当然，不需要你“暴走”，只是让你每天的出门(上班、买菜等日常外出)如果30分钟以内可以达到目的地的，就请你全部改成步行，如果超出30分钟的，就用“步行+公交”，如果你要选“共享单车”也是不错的选择(人力式，可别骑电动式的)。最后就是晚上吃完饭出门“散步”一个小时。

如果你按照上述方法做，我相信你一个月可以瘦“8-10”斤。

我自己按照上述方法，走路3个月(身高181厘米、体重172斤，走路三个月后体重变成148斤)，瘦了24斤，这个方法挺不错，你可以试一试！

人在风上走

• 运动并不是减肥的关键所在。减肥的话管好嘴就可以了。
• 减肥的关键在于控制好饮食热量。不低于自己的基础代谢热量，与自己的热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。
  
  
  
• 假设基础代谢热量为1200千卡，日常热量消耗为1850千卡。基础热量约为日常热量消耗的百分之六十五左右。那么饮食热量控制在1200~1350千卡之间即可。每个月可以减去2公斤左右，基础热量越高，饮食控制的越好，减的数量也会多一点。
• 饮食一定不能低于基础代谢值。低于基础代谢值会造成肌肉的流失，肌肉流失就会降低基础代谢值。后期正常饮食就很容易反弹。
• 如何确定人体基础代谢的基本热量呢?

女子

年龄 公式

18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600

男子

18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680

31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

• 选择有助于减肥的食物：低脂低糖高蛋白高纤维维生素丰富的食物是主要的减脂途径。
• 低脂食物可以有效降低体内脂肪，增多可以摄入的食物量，缓解减肥期间的饥饿感。低糖食物有助于稳定血糖，增加食物转化为脂肪的难度。高蛋白食物有助于防止肌肉流失，高纤维食物饱腹感强，膳食纤维和维生素有助于脂肪分解，帮助减肥。
• 主要有：各种粗粮（红薯、玉米、土豆、各种豆类、燕麦、荞麦等）、蔬菜（叶子菜、瓜类菜、蘑菇菌类）、低糖低热水果、纯牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类等。
• 保持良好的生活习惯，一日三餐定时定量，不能不吃主食。七点前吃完晚餐，睡觉前四小时除了少量喝水不进食。每天喝醉足够多的水，每日保持充足睡眠。
• 控制好饮食热量，优化好饮食结构，保持良好的生活习惯就可以不运动也能减肥。
  

思陌谈减肥

运动减肥最难的是什么？一是坚持，运动和减肥都不是一天两天的事，许多小伙伴都是倒在了坚持的路上，没有坚持下去；另一个是饥饿，由于无法抵挡控制饮食后的饥饿感，所以最终又败给了自己的食欲。可见，做到坚持，化解饥饿，才可能实现成功减肥的目标。

关于运动对于减肥的作用，我们已经谈过许多，这里放下，暂且不表。只说说如何做到“既不饿肚子，又可以成功减肥”？

习惯成自然

实际上仔细回想一下日常生活中的习惯，肥胖是怎么造成的？早餐匆匆对付一下，甚至不吃；午餐随便订个外卖；晚餐却极度丰盛；夜半饿了，再来个夜宵。平时更是巧克力、奶油蛋糕、珍珠奶茶等零食不断，特别是当晚上饿了后，我们就会向身体妥协，今天吃一点东西，明天吃一点东西，最后即便晚上不饿，好像也得吃点东西。这就是习惯的养成。

坏习惯的养成是这样，好习惯的养成也是如此，其实就是一个过程。一旦这个过程坚持一段时间，就会慢慢成为你新的习惯。也就是说，长期的饥饿感并不是完全自发形成的，通过一段时间的调整和习惯养成，饥饿感也是可以得到有效控制的。

少食多餐

最基本的一个方法就是“少食多餐”。为什么运动减肥，许多人感觉更饿了？原来不运动，现在开始运动，自然消耗大了，运动后感觉饿了很正常，所以饮食习惯一定要跟着调整。比如原来你一天吃三餐，假设总食量是10个单位，现在调整为一天四餐（或更多），总食量还是10个单位。这样的好处是什么呢？一是，同样的一餐你现在可能只能吃七成饱，但也不至于饿着。二是，更有利于热量的消耗。但我并没有说让你将原来10个单位的食物平均分布到四餐中去。举个例子：早餐正常，午晚餐六七分饱，但在下午3至5点间增加一顿健康小食（一小杯酸奶、一片面包、一根香蕉之类的），这样就不会让你感到饥饿。新的饮食方案，需要统筹考虑，适合你的身体和实现减肥目标，不在此赘述。

食物的选择和烹饪方式

好好选择你每天吃的东西，应有一个比较可行的健康饮食方案来配合你的运动减脂，既帮助减肥，又能尽量不让自己感觉饿了。同样吃东西，吃100克的大肥肉（猪肉）和吃100克的苹果，完全是两回事。前者让你一下子吃进去800-900千卡的热量，而100克的苹果才54千卡，且苹果还能增加你的饱腹感。显然，后者更适合我们运动减肥期间食用。因此，选择健康且能增加饱腹感的食物，是有助于控制饥饿感产生的。

还要注意食物的烹饪方式。比如最常见的土豆，我们多半会认为它因为淀粉多，不适合减肥期间吃。实际上你不要做成油炸薯片、薯条吃，不要浓油赤酱地炒着吃，水煮或蒸都很不错，而且有很好的饱腹感。

循序渐进地改变

新手最容易犯的错误就是突然改变自己的行为方式，而身体根本就没有办法一天或几天之内就接受或适应这种改变。比如原来每天无肉不欢的主，突然让他三餐都要控制，晚餐还要以蔬菜为主，饥饿感就会来得快而强，估计一两天都坚持不了。所以必须要有一个过渡期，慢慢地改变，给自己一点适应的时间。这其实也就是习惯养成的过程，一旦习惯养成，你会发现，晚上不吃夜宵也没什么，甚至根本就没想起来要吃夜宵这件事。

基本上做到以上三点，就能比较好地控制自己的饥饿感，在身体可接受的范围内就行了。但以我自己以前的运动减肥体验，和所看到过的案例来看，运动减肥过程中发生饥饿感是无可避免的，确实需要我们的意志在其中起一定的作用，这也许就是我们要为健康和美丽付出的代价。此外，控制运动减肥过程中的饥饿感并不是一个孤立的事件，必须有一个系统考虑的饮食安排，才能真正让你做到不饿也能减肥。

御行健身

减肥的原理非常简单，只要消耗的热量大于摄入的热量，就能瘦，简单说就是每天吃的少，多运动就能瘦。以下建议是建立在运动的基础上的，如果不运动，我的建议是无效的。

一般来说发胖是主食吃的太多造成的，同时油盐摄入过多，也是肥胖的一个主要原因，除非吃大量的肥肉，否则肥肉一般情况下不是造成肥胖的主要原因。饮食方面必须调节和控制主食的摄入量和品种，最好用含水量大的粥和面条代替米饭、馒头和饼这种含水量少的主食。多吃富含膳食纤维的粗粮，燕麦，玉米，地瓜等都是非常好的选择。推荐吃杂粮粥，杂粮饭，晚餐最好多喝粥，早餐可以吃杂粮饭，觉得不好吃可以在粥和饭里加大枣，枸杞，葡萄干之类的药食两用、有点甜的东西，还可以根据自己身体情况添加其它东西。三餐主食按照442，433或者类似比例进行分配，早餐尽量多吃主食为全天提供大部分热量，晚餐尽量少吃主食，多吃蔬菜和水果。

如果是先吃晚餐，晚餐五成饱就行饭后三四十分钟再锻炼，锻炼后可以吃水果，喝牛奶和酸奶充饥，如果锻炼后吃晚餐，吃到不感觉饿就行，晚餐也要吃一点主食，感觉饿就多吃蔬菜，不能不吃主食，鸡蛋，牛奶，酸奶和水果都要少吃一点。

蔬菜同样以富含膳食纤维的根茎类蔬菜为主，每人每天大约一个啤酒瓶盖的盐和25克食用油，每人每天100-150克肉，牛羊猪鸡鸭鱼海鲜都可以，每周少吃一点肥肉，可以多吃汤类菜品，多放一点蔬菜，汆肉丸汤时多放小白菜，油麦菜，油菜等蔬菜，多吃豆制品，已经到夏天了，可以多吃凉菜、拌菜，各种蔬菜丝，干豆腐丝，煎鸡蛋丝和炒肉丝拌在一起，口味自选，热量低，还很容易产生饱腹感。不能吃任何零食，干果每天只能吃30-50克，建议30克左右就行。每周只能吃一次油炸食品，最好自己在家里做，绝不能吃肯德基，麦当劳和必胜客。可乐类饮料每周只能喝一次，最多600毫升或者完全不喝。不能抽烟喝酒。抽烟会影响内分泌，对男性雄性荷尔蒙影响也很大，酒精热量很高，需要更多的运动才能消耗掉。

另外计算一下自己的基础代谢量，每天摄入饮食总热量略高于基础代谢量，不能高太多，具体高多少得看个人运动消耗量，运动量大，吃的就稍微多一点，否则就只能少吃一点。

运动方面以有氧运动为主。最好先热身，然后拉伸肌肉活动关节，再做器械热身，器械锻炼30-690分钟，再拉伸肌肉活动关节，最后做有氧45-60分钟。戴手环锻炼，不要追求跑步速度和动感单车阻力，让心率始终处在减脂心率范围内。等到有一定的运动基础后再用变速和变阻力方式锻炼，最好用hiit方式锻炼。

手机下载安卓版的健身宝典，keep，健身宝典里面有器械锻炼计划，keep里有拉伸，hiit，膝关节康复锻炼（膝伤预防），非常适合初级锻炼者。

行远健身

减肥其实本身就不应该饿肚子，靠饿肚子的减肥，看似一开始很有效果，但真相会越来越胖，越来越难减。

饿肚子的减肥，降低了你的新陈代谢率，一开始的时候有效果，是因为身体的数据是你没饥饿的时候的代谢率，所以一饿就很容易减，一旦大脑以为你闹饥荒，就会应急反应，降低你的各种指标，为了维持你的生命。这样你就到了所谓的平台期，吃的很少也减不了。一旦稍微恢复饮食，反而会超标摄入热卡，因为你的代谢率已经跟以前不一样了。所以饿肚子减肥，很错误。

减肥怎么吃说了多少次了，少吃多餐，就是为了不让自己饥饿。控制好一天的热卡，选择对的食物，保证一定的运动，减肥就很容易，健康而持久。

吃一定要吃对均衡，鸡蛋，牛肉，肌肉，豆腐，这样的蛋白必须要补充，牛奶，奶制品。坚果。也是必须有的。主食少碳水化合物，避免高糖，高油的食物。这样就可以安全而健康的减肥了。

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