爱撸铁的小迷妹
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
首先说明一下倒三角体型，不仅仅是需要将背部练好才会呈现，同时还需要将三角肌练好。
能不能天天练背？我认为可以天天练，但要注意强度，如果每天练40分钟到一个小时，并且循序渐进的增加强度，训练后做好充分的拉伸和放松，每天都练是没有问题的。
就像走路一样，有人每天都会走很长很长的路，其实就是每天都在练腿，如果走完做好饮食和休息，以及腿和脚的按摩放松，第二天不仅更有力量而且会走的更远！这就是用进废退！
练习倒三角也是一样，可以做引体向上高位下拉。一次一个，一天10次或20次。慢慢地一次两个或三个，每天做8次或15次！然后增加到一次5或10个，每天做5到10次！这样循序渐进增加训练强度，背部倒三角就会越来越明显。
然后每次练完背部要做好拉伸和放松，不能让肌肉失去弹性而变得僵硬。每次增加强度以后，背部和协同发力的手臂都会出现良性损伤而产生疼痛，很多人不知道这种现象会让肌肉产生超量恢复而放弃，所以想要一个好的体型训练时有要专注，更要坚持。这也是一个人良好的品质和毅力的表现，能把体型练好也可以把很多事情做好，生活也是如此！
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练胸不练背，早晚要报废。
很多健身的朋友都热衷于练胸，对背部的训练相对较少。背部缺少锻炼，会导致胸背肌肉不对称，从而导致身体体态变形，最常见的就是圆肩驼背。
所以“练胸不练背，早晚要报废”说的一点一不夸张
女生练胸不练背,迟早含胸又驼背!
背部，是决定你身姿好看与否的一个关键因素。
男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。而背部，不仅是决定你整个人轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关在所在。
没有紧实的背部肌肉会造成什么？对于姑娘们来说，最直接的就是在穿无痕内衣，BRA带会勒出一条条肉缝，怎么看都是虎背熊腰……
男性的背部肌群训练，是从正面可以清晰地看到它们，可以更好地修饰你的身材。不然看起来松松垮垮，没有脖子，也没有漂亮的倒三角……
拥有美背，从今天的第一个动作开始吧！
Tips：
1、饭后1个小时再练习，运动结束后半小时后再正餐，运动过程中少量多次喝水。
2、饮食原则：无糖，低碳水，高蛋白，多蔬菜和粗粮，也就是拒绝任何饮料和甜品，少吃米饭馒头类主食（替换成糙米、燕麦、紫薯等），多吃瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆类和蔬菜水果，切记： 别挨饿！！！
3、准备一条毛巾，一瓶水（拒绝任何饮料），行动起来吧！ 动作的组间休息控制在30秒内训练效果更好。
动作一：俯身YW伸展
俯卧，双脚离地，腰背用力，双手伸直，背部用力双手双肘向后拉起，同时抬头挺胸，停顿一秒后还原，抬头是呼气，低头时吸气。
建议12次*3组
动作二：俯身飞鸟
如图俯身站立，两腿微曲，腰背挺直，双手握拳竖起拇指向前，靠背部的力量慢慢将两臂拉起，肩胛骨夹紧，吸气时慢慢还原，呼气时打开反复飞鸟动作，抬头挺胸（可持哑铃、水瓶、书等负重）。
建议12次*4组。
动作三：弓步下拉
弓步，双手举过头顶，大臂贴近双耳，下拉式背部用力，肩胛骨加紧，拉至手与肩平齐后慢慢推起 ，始终保持后背收紧。
建议12*3组
拉动作四：蛙泳划臂
俯卧，双脚离开地面，双手合十向前伸直，掌心反转向外，同时向两侧弧线向后划水抬头挺胸换气（想象游泳）与肩平齐后掌心反转向对，胸前合十伸展持续运动，配合呼吸的节奏，
建议8-12/*3组。
动作五：背部支撑
仰卧，双肘位于身体两侧，握紧拳头，背部和两臂向下用力将身体撑起（可臀部着地撑起上身）坚持2秒后还原，反复进行。
建议12次*3组
为了更充分的背部训练
40分钟内完成更多次的循环效果更好
爱撸铁的小迷妹
男人最帅的，其实是背。一点不假。背部作为上半身最大肌肉群，是通往倒三角的“毕竟之路”。
经常听人说，新手练胸，老手练背。拥有倒三角的男人可是非常man的，而且经常训练背部可以矫正人的驼背和耸肩，使人体看起来更加挺拔。那么，如何才能练出倒三角那？
首先，我们要知道背部肌群包括背阔肌，大圆肌，菱形肌，竖脊肌。我们常说的背部肌肉就是指的背阔肌。
其次，我们要清楚背部训练都有哪些动作
1:引体向上
引体向上是徒手健身中背部训练的黄金动作，可以有效的锻炼到背阔肌和大圆肌。可以使背部肌肉更宽。
2:高位下拉
坐姿高位下拉可以锻炼到背阔肌，大圆肌和一部分菱形肌。可以使背阔肌肉更宽。
3:哑铃划船
哑铃划船是锻炼中背部最好的动作之一，可以有效的锻炼到中背部。
4:直臂下拉
直臂下拉可以使背部更宽，更有型。
5:山羊挺身
山羊挺身主要锻炼背部竖脊肌。使你背部更挺拔。
最后，知道了锻炼方法后最重要的就是坚持，坚持训练，相信你一定会“man”起来的。
亮锅爱运动
男生的倒三角背和圣诞树背肌在我的头条号的背部训练教程里有。
分享自今日头条：【【面具男的极限健身】8个简单的动作，帮你打造完美背肌——圣诞树背肌】https://m.zjurl.cn/item/6468632913133961742/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
这样练出来的背肌不仅线条好看而且有力量。
女性的蝴蝶背训练，也离不开引体向上。只不过女性力量不够，无法完成引体向上的时候，可以训练划船式引体（低杠引体或斜引体），在我的头条号里也有斜引体的教程。
分享自今日头条：【【面具男的极限健身】街健握不住单杠，手滑？别找借口！你只是不会练握力罢了】https://m.toutiao.com/group/6461088380871508493/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
如果去健身房训练的朋友，可以尝试高位下拉的机器，这个是引体完全做不了的朋友雕刻背肌的最好办法了。
详情请关注我的头条号，谢谢
Howmean
宽距引体向上（1.5倍肩宽左右）：①全程腿绷直提高至与身成90度，不摇摆，10个正手，10个反手。②两手握杠处杠向外倾斜10度角，10个×2组。③普通引体向上拉到尽头时放开其中一只手，单臂拉紧后慢慢放下
