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一說肌肉男反應，大多數人都覺得他們是四肢發達、頭腦簡單的動物。其實，肌肉男指的是肌肉發達的男子，但是，發達的肌肉不是你想練就能練出來的。
正所謂“三分練、七分吃”，肌肉男是怎麼練出來的？2個步驟缺一不可！
一、提高熱量攝入，均衡營養
肌肉男平時因為健身，熱量的消耗比普通人要多一些，因此平時的攝入量是非常大的，熱量攝入需要比平時多20%的熱量。
肌肉的生長需要蛋白質，平時需要多補充肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白的食物，每公斤體重需要補充2.2g蛋白。你還需要補充足量的碳水化合物，我們可以從主食跟蔬菜、水果中補充，一公斤體重需要匹配5-6g碳水。一天三餐可以改為多餐飲食，食材儘量多樣化，吃得好才能促進肌肉的修復跟生長。
推薦的優質食材：
主食：大豆、番薯、小米、玉米、各種豆類、糙米、麵條、饅頭、米飯等
蛋白類：牛奶、豆腐、雞蛋（水煮吃蛋白）、龍利魚鱈魚、花生、瘦牛肉、雞胸肉、蝦、貝殼類等
蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、白菜、萵筍、菌菇類等。
水果：蘋果、香蕉、西柚、橙子、獼猴桃、番茄、火龍果、梨。
一天五餐你可以這麼吃：
早餐：一杯脫脂奶+一份麥片+2個水煮蛋+幾個聖女果，
午餐：主食米飯+魚肉或者雞胸肉+西蘭花炒木耳胡蘿蔔
10點半和15點的時候，你可以加餐，一個水果（香蕉、蘋果等）+一顆水煮蛋，熱量大概在200卡路里左右。
晚餐：主食糙米飯+瘦牛肉或者瘦肉+白菜燉豆腐
說完了吃，我們來說說怎麼訓練。
二、進行重量訓練，鍛鍊肌肉，提高肌肉維度
增肌的過程是痛苦的，增肌的週期是漫長的，但是增肌訓練的好處是多的，比如保護器官跟關節，塑造好看的體型，提高身體代謝，預防身體衰老，保持旺盛的體能。
每次健身力量後，目標肌群都需要休息2-3天才能進行下一輪的訓練，不能每天鍛鍊，否則肌肉會痠疼無法修復，增肌週期就會變長，肌肉生長速度就會變慢。
下面分享幾組高強度、重量訓練動作，幫你鍛鍊全身肌群。
1. 啞鈴旋轉上舉，10-15次，共3組
這個動作主要可以鍛鍊肩部肌群、二頭肌。
動作標準：將啞鈴向上推舉過頭頂，同時旋轉雙手，停頓1-3秒，緩慢放下。
2.啞鈴箭步走 10-15次，左右各做一次為一組，共3組
這個動作可以臀部、腿部肌群，強化下肢力量。
動作標準：保持身體正直，向前邁出一步，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角，後腳跟膝關節彎曲，不要觸碰地面，節奏的進行，向前走。
3.引體向上 5-10個，共3組
引體向上可以發展肱二頭肌、背部肌群、外側胸肌，提高上肢力量，讓你有個健壯的身材。
4.卷腹 做到自己的極限 進行4組
這個動作可以腹部的肌肉，收緊腰腹核心，雕刻肌肉線條。
5.槓鈴平板臥推3-5組
這個動作是鍛鍊胸肌跟二頭肌的動作，
平板臥推是屬於重量臥推，每個人的體能狀況不同，重量尋找需要看個人的情況而定。
6.拉力器夾胸 10-12次，共3組
拉力器夾胸是鍛鍊胸肌中縫的動作，它能增加胸肌的維度，發展胸肌中溝的肌力。
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