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手臂是我们身上曝光度最高的部位！想要把我们的手臂练的大，粗，且有力量，主要是锻炼我们手臂的肱二头肌和肱三头肌！

下面分别详细介绍下，我们的肱二头肌和肱三头肌！

肱二头肌

下面介绍一些肱二头肌训练得动作：

肱二头肌训练

【1】弹力带弯举

动作步骤及动作要点：

1.起始位置：身体站直，抬头挺胸，双脚踩住弹力绳中间，双手各拿弹力绳一头，自然下垂，置于大腿前侧！

2.吸气，肱二头肌发力，使肘部屈曲，向肩关节方向移动，到最高点，停留2到3秒！

3.呼气，回到起始位置，重复此动作！

【2】哑铃集中弯举

动作步骤及动作要点：

1.起始位置：坐在凳子上，身体前倾，单手持哑铃，自然下垂，手心朝里，持哑铃的大臂，放在同侧的大腿上！

2.吸气，肱二头肌发力，屈肘，前臂向上举起哑铃到最高点！

3.呼气，回到起始位置！

【3】反手引体向上

动作步骤及要点：

1.起始位置：双手握住单杠，掌心朝向身体一侧，保持身体稳定，不要晃动！

2.将身体向上拉起，至胸部与单杠同一高度！

3.回到起始位置！

肱三头肌：

肱三头肌训练

【1】窄距俯卧撑

动作步骤及要点

1.起始位置：双手肩距离小余肩宽，肩，背，臀成一条直线，腰部收紧，不能踏腰！

2.屈肘，身体下降，至最低点！

3.回到起始位置。

进阶动作：钻石俯卧撑（双手靠近，成一个钻石形状）

【2】仰卧后撑椅

动作步骤及要点：

1.起始位置：掌心放在椅子边缘，身体下沉，双肘弯曲，背靠在椅子上，肘部向后，不要向两边打开！

2.肱三头肌发力，撑起身体，直至手臂伸直！

3.缓慢回到起始位置！

4.重复此动作，至推荐组数！

【3】哑铃颈后屈伸

动作步骤及要点：

1.起始位置：双手拿一个哑铃，置于脑后，采用站姿，坐姿都可以！

2.肱三头肌发力，举起哑铃至头顶！手臂伸直！

3.回到起始位置！重复此动作！

以上就是一些我们锻炼手臂的基础且高效的方法，希望帮到你！

KeepRunningMen

但是我希望能抽出时间来练，毕竟不是一朝一夕就能练出来的。

第一、无论锻炼肱二头肌还是肱三头肌，最重要记住两个字“稳定”。

身体的稳定性非常重要，如果不稳定，会导致其他部位肌肉代偿，长久会导致左右不平衡，严重的会脊柱侧弯，体态变形。

第二、初学者练手臂不用那么多花哨的动作，我常用的几个动作分享一下

杠铃弯举

1.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

2.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

3.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

4.训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

哑铃交替弯举

哑铃有着灵活的优势，做动作的时候，建议是选择中等重量，先肘屈，然后在动作后半程，小臂外旋，最后肩屈，让肱二头肌得到最充分的收缩。

上斜哑铃弯举

上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感，可以针对自由力量来采用这个训练，不必拘泥于大重量训练当中，训练时，调节座椅呈现上斜平躺式，双手抓举哑铃，统一发力向上，上臂尽可能与身体保持静止平衡。

肱三头肌 基本是用绳索来完成

绳索下压

1.动作的下压速度应该富有节奏，约为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原速度则需要减慢，约2秒，充分感觉肱三头肌的控制和挤压。

2.动作的重量，选择15RM的重量左右，也就是你需要完成每组15个左右，尽量不接近力竭。

3.可以调整双脚的站距，这样有利于稳定躯干；有利于动作的完成，提高训练质量。

4.也是很重要的一点，也是很多人会犯错的一点，也就是在完成动作的时候，你的手肘随处晃动。理应以肘为圆心，稳定收缩。

反手绳索下压

拉索集中下压

这个动作名称的得来是因为它和阿诺德·施瓦辛格经常做的俯身哑铃集中弯举动作的过程正好相反，集中刺激到的是肱三头肌，而不是肱二头肌。

具体做法：侧身站在高位拉索下压机旁边，在练右侧手臂时，把左侧肩膀靠近加重块；练左侧手臂时，把右侧肩膀靠近加重块。

做这个动作时，不需要在拉索的末端连上手柄，而是直接用手握住拉索的末端来做。上半身从腰部的位置往前弯屈呈90度角，上臂自然下垂，处于与做哑铃集中弯举动作时同样的姿势。

如果你先用右臂做，那就把左侧肘关节抵在左侧膝关节上，以便保持身体的稳定性。在动作过程中，保持直握的方式握住拉索的末端，只用肱三头肌收缩的力量，把手臂伸直。在动作的最低点暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。

然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。随后，接着做下一次动作。

训练技巧：这个训练动作更适合采用轻重量做高次数（每组10~15次），这样能更好地促进肱三头肌增长。这个训练动作非常适合在肱三头肌训练的最后阶段进行，可以很好地孤立刺激肱三头肌，并促进肱三头肌充血。

想拥有完美麒麟臂，必须练好肱二头肌和肱三头肌

你和美队之间，就差一个炸裂的手臂了

健身运动导师小宇同学

很高兴尚形君来解答这道问题。

臂围一直都是评判一个人是否强壮的标准，强壮的手臂一般有肱三头肌与肱二头肌构成，所以在训练上为了使手臂围度增加，就需要直接训练这两块肌肉，那么具体该如何进行训练呢，下面就为大家推荐几个训练手臂的方法。

1.杠铃弯举，首先采用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，采用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强刺激，动作做8-12次，做3-5组即可。

2.锤式弯举，首先采用站姿，挺胸，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃掌心方向冲向身体，双手相对，保持大臂不要移动，使用肱二头机发力，弯曲手臂，感受肱二头肌收紧，接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可。

3.俯身哑铃臂屈伸，首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，在身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，使用肱三头肌发力，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可。

3.绳索臂屈伸，这个动作使用到龙门架，采用站距，双脚与肩同宽并且微曲，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用肱三头肌发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，感受到绳索带来的牵拉力，停顿片刻慢慢放回到初始位置，这个动作能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

以上就是一些训练手臂的方法，想要手臂快速变大就需要把握好训练频次，肌肉在训练之后得到充足休息时间时会达到超量恢复，所以在超量恢复的时候再进行一次训练将是对手臂肌肉生长最有效的时候，一周训练2-3次就已经足够了，剩下就是保证饮食蛋白质来源充足加上持续的训练就能够训练出强壮的手臂了。

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尚形健身

肱三头肌

• 容量

最低维持容量0-4，0组因为有很多推类动作

最低有效训练量2-6组

最佳训练容量10-14组

最大可恢复容量12-18组

• 动作形式

最好的动作是碎颅者的变式，过顶臂曲伸的变式每周2-4个动作

绳索下压

• 训练频率

2-4次，体积较大，需要时间恢复，频率高难以恢复

• 强度

肱三快肌纤维占比较多，每组8-20次，因为推类训练使用了大重量，所以没必要用大重量训练肱三。

• 周期

先从中等重量8-12次，中等训练量10-14组开始，然后过渡到高训练量12-18组，再到低容量每周2-6组。

肱二头肌

• 容量

最低维持容量0-4或6，因为拉类训练有刺激到二头

新手最低有效训练量1组，三年以上8组以上

最佳训练容量14-20组

最大可恢复容量20-26组

如果训练中有很多拉类训练，最大可恢复容量就低，反之则高些

• 强度

次数范围在8-15次，可以用但会增大受伤的风险，不如复合动作安全，没人会想用大重量做臂曲伸，肩上推举可用的重量更大，肱三受力更多，也更安全。如果你想用大重量练肱二，应该做引体向上和高位下拉，每组5-8下，复合动作可以分担更多重量，受伤风险更小

二头和上身其他肌群一样快肌纤维占比较多，甚至比腿部还多，8-15的次数范围更为合适

• 训练动作

训练动作最有效动作是杠铃弯举，杠铃弯举手腕或手肘不舒服可用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举也不错。想练大手臂就多做杠铃、EZ杠弯举，如果弯举的重量很大，手臂也不会小到哪儿去。不要做太多动作，做好基础动作就可以。做满全程，不要借力，注意动作的收缩和拉伸。

• 训练频率

每周2-6次

• 周期循环

大重量(14组，8-10次)-容量(20组，10-12次)-肌耐力(26组，12-15次)-低容量恢复(8组)

關鍵字: 手臂 体育 三头