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第一、需要合理饮食，不能节食，或者单一的饮食。节食会造成基础代谢降低，肌肉流失，一旦恢复饮食，反弹的更胖，减肥更难。单一饮食会造成营养不均衡，使减肥效果打折。

第二、合理摄取肉类，肉类是蛋白质的重要来源，蛋白质是合成肌肉的重要因素，减肥不可以不吃肉。应选择高蛋白低脂的牛肉、鸡胸肉，避免高脂肪的猪肉，尤其是肥肉。

第三、减少精制淀粉的摄入，精制淀粉食物升糖指数高，容易转化为脂肪，多吃粗粮和富含膳食纤维的食物有助于更好的减脂。

第四、减少糖分的摄入，有句话说糖是万恶之源，也是造成肥胖的主要原因之一，果汁、高糖水果、饮料种含有大量的糖分，想减脂必须严格控制糖分的摄取。多喝水才是明智之举。

第五、增加力量训练，力量训练有助于肌肉的生成，肌肉是消耗脂肪的重要因素，能加速新陈代谢，提升基础代谢，对于减脂增肌非常有必要性。

第六、保持充足的睡眠，不熬夜。

缺觉的孩纸

你需要做到以下3点的前提下， 如果体重还减轻了，说明一定是脂肪。

（1）有肌肉力量训练----让肌肉有刺激

（2）摄入纯蛋白粉----让肌肉有原料

（3）经常喝水---让体内水分充足

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作为直观的数字，

可以用同一部体脂肪称，

在同样的生活节奏下，

在固定的时间点，来测量脂肪率！

注意：不同的品牌，测量脂肪的算法不同。

即便同一个品牌的不同设备，接触良好程度，设备损耗程度不同，也可能带来误差。

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人体一直在新陈代谢，肌肉也一直在分解并同时合成。

如果肌肉刺激不够，身体觉得没有必要养着这么多奢侈品，分解率就会超过合成率，肌肉就会减少。

肌肉得到刺激，要生长，就需要蛋白质。

人体不会储备蛋白质，如果吃多了，也就浪费了，不会变成脂肪。

但是要注意，一定是100%的蛋白质。

小心你的蛋白质不纯，比如同时射入了大量脂肪和糖

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理论上蛋白质可以变成糖，糖再变成脂肪，但是实际上是不可能发生的。

因为只有当体内糖严重不足时，才会把蛋白质转成糖，这时候糖都不够用，那里还有多余的糖来变成脂肪？

跑者阿飞

如何确保减掉体内脂肪，而非体内水分和肌肉呢？

首先，要保证使用正确的减脂方法

合理的饮食，保证每天摄入人体必需的营养，摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水，给身体供能。并非网络上各种节食或类似苹果减肥法等不健康的减肥方法！脂肪指标不仅要看身体脂肪，也要注意观察内脏脂肪指标，少吃高油高脂食物，杜绝高糖分饮料。

控制饮食+科学训练+良好睡眠+愉悦心态=健康的减脂方法

其次，健身训练结合无氧运动+有氧运动

如果想要增肌塑形，建议先进行力量训练，后做有氧训练，有效的力量训练，能够增长肌肉含量，以及防止大量的有氧运动后肌肉消耗过多。

训练后，及时补充水分及必须营养素，以备及时为身体提供能量。严肃提醒：训练后不要大口吃肉喝酒，一定要控制食欲，才能控制好摄入消耗热量。

可选择具有身体指标测试的体重秤

建议减脂期间内使用带有身体指标测量的体重秤，进行数据统计及评估，及时了解体重、体脂、BMI、内脏脂肪等变化情况，可更好的进行减脂计划。

相信按照正确健康的减脂方法，一定可以达到有效减脂，加油！

感谢阅读 鹿十八Bella 的悟空回答，希望对你有帮助，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！

卡鹿里运动

减脂不掉肌肉，减脂增肌是每个减肥人士都梦寐以求的。肌肉的多少关系到瘦体重的多少，也是体脂下降的一个指标。肌肉的增加不仅可以提升基础代谢率，也可以塑造好的身体曲线，也是避免反弹的好办法。

不要节食减肥

每日吃够自己的基础代谢热量，是健康减脂的最基本条件。低于基础代谢热量的饮食，可以算作节食减肥。节食减肥会造成肌肉的流失，蛋白质的摄入不足以及基础代谢率的下降。

养成良好的饮食习惯

在减脂期间应当避免或减少高糖分，高脂肪食物的摄入，控制好碳水化合物的摄入量。减少精制白米白面的摄入，增加粗粮的摄入。

蛋白质是合成肌肉的最重要的成分。无论是减脂或是增肌，一定要保持蛋白质的足够摄入。减脂期间。蛋白质的每日摄入量，不应低于每公斤体重一克。在进行力量训练时，应将每日的蛋白质摄入量提升至每公斤体重1.2~2克。

通过力量训练来减肥

如果不考虑增肌的情况，完全可以用纯力量训练来减肥。力量训练虽然属于无氧运动，不能直接消耗多少脂肪，但是它的减脂作用主要体现在运动之后。

力量训练运动后的消耗是非常的明显，一次好的力量训练，基础代谢率的提高甚至能保持到运动后的48小时。力量训练，有利于在减脂的同时保持肌肉，甚至增加肌肉，减脂不减肌。

思陌谈减肥

如何确保减肥减去的是体内脂肪而不是体内的水分和肌肉？

健康苦行僧，开讲啦！

如果是身体处在减脂期的朋友，不管怎么努力，减肥一定会失去大量的水分和少部分的蛋白质的，也就是肌肉流失，不过我们可以达成的，就是如何在保障减肥效率的同时，避免肌肉流失，这是相对比较重要的。

减脂期间，我们应该如何避免肌肉流失呢？

一：尽量不过度节食

减肥是一定要节食的，但三餐一定要吃，营养一定要均衡，不然身体的热量缺口过大，就很容易出现水分大量流失，肌肉也会有一些损耗

二：改变自己的饮食

生活中注意多饮水，水是新陈代谢的重要参与物质，经常喝水，能够有效提供代谢，帮助减肥，也能避免水分的流失，并且在饮食中应该多贴近鸡胸肉，鱼肉这类的热量较低的蛋白质，能够帮助补充营养

三：增加力量训练

新手在前期锻炼时是能够同时增肌减脂的，虽说只有一段时间，但生活中我们可以增加一些力量训练，帮助增肌，肌肉增加了，自然就不用担心肌肉流失，并且肌肉能够有效提高基础热耗，这是易瘦体质的关键

对于以上内容的补充

1：生活中可以多喝水，但一定不要接近那些含糖量较高的饮料

2：烹饪手法尽可能采用清蒸或是水煮，这样能够避免摄入过高的热量

3：如果选择跑步作为减脂的选择，那么您每次的跑步时间需要尽量控制在40分钟到一个半小时之间，一旦超过这个时间，蛋白质作为供能物质的损耗就很大了

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

健康行僧

想知道怎么减肥减脂就关注我吧，会让你了解更多。

随性的薇薇

能这样问的人都抓住了减肥的真谛。

很多人把减肥等同于减重，认为只要体重下降了，减肥效果就达到了。其实不然，减肥减肥，减的是肥，肥就是脂肪，所以减肥主要是减少体内脂肪的含量。

体内水分流失主要与使用一些含泻下类成分减肥产品有关，比较典型的表现是腹泻、呕吐等，人在脱水状态下减重效果自然是很明显的。

减肌肉主要与节食减肥有关。过度节食，人体没有充足的营养供给，会消耗体内的蛋白质来为机体正常运转供能，所以节食减肥的人往往肌肉也会减掉。一个比较明显的现象是，重症病人往往比较消瘦，这就是身体在极度虚弱的状态下消耗蛋白质供能的一个体现。

确保减肥不减水、不减肌肉，就要避免上述两种减肥方式，通过合理的饮食搭配和适度运动来达到减脂的效果。

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需要明确一点，即使减的是水分也不要紧，补水即可。但如果减的是肌肉，那么比较麻烦就，也是真正想减脂的人不想看到。减脂肪保肌肉，是减脂期间最应该去努力的事情。下面四点建议给到你。

四点建议

第一，减脂速度不要太快

通常热量缺口不要太大，太大的话，对减脂饮食和训练休息要求都比较高，一不小心肌肉就流失，真正的减脂也应该是缓慢的，只有缓慢的减脂，才至少能保证减的是脂肪而不是肌肉或者水分。减脂速度控制在每周1~2斤即可。

第二，饮食中注重蛋白质比例

蛋白质的比例在减脂期间要达到每公斤体重2g左右，这样不仅能有利于生长激素的产生，更能最大程度保证肌肉不流失，或者减缓肌肉流失。蛋白质比例下降加上热量不足会引起肌肉流失。除此之外，碳水的比例不能太低，碳水在减脂期间不仅仅是制造热量缺口那么简单，更多的是摄入时机，以防止肌肉流失。

第三，力量训练强度要够

力量训练要时间短，强度大，有氧训练要低强度，这个原则很重要。减脂期间如果训练时间拖的太长，而且是中等强度，不利于肌肉保留。

第四，管理好睡眠与压力

尽量减少减脂期间的压力激素，这样把皮质醇控制在一个范围内，最大程度减少肌肉的分解。好的睡眠不仅有利于压力减少，还有利于生长激素的分泌以及身体的恢复，平衡身体各种激素水平很重要。给身体创造一个良好的环境，让身体正常运转。

以上，希望可以帮到您，个人建议，仅供参考。

關鍵字: 饮食 健康 瘦身