石瑜瑜伽
下犬式是最受欢迎的瑜伽姿势之一，但对于腕关节疼痛或腕管综合征患者来说，它可能非常痛苦和困难。可以变化为“海豚式”，是在前臂上进行的，它可以减轻手腕压力，同时提供向下犬的所有好处。
海豚式动作步骤：
1.从手和膝盖开始。手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。手腕的折叠应与垫子的上边缘平行，中指应直接指向前方。
2.手肘放到肩膀正下方的垫子上。保持前臂彼此平行，并与垫子的侧边平行。将重量均匀地分布在两个前臂上。
3.卷起脚趾，膝盖抬离地板。将骨盆向上伸向天花板，然后将坐骨拉向身后的墙壁。当你拉长脊柱，肩胛骨变宽时，保持膝盖弯曲。
4.然后，轻轻地开始伸直双腿。把你的躯干和腿做成“A”形。不要把脚靠近你的手-保持整个身体的伸展。如果你的上背部开始弯曲，再次弯曲你的膝盖，直到你的脊柱是直的。
5.将肩胛骨推向胸腔。
6.耳朵大臂内侧，放松你的头，但不要让它晃来晃去。两腿之间或肚脐之间凝视。
7.保持5-25次呼吸。
8.放松时，轻轻弯曲膝盖，然后回到地板上呼气。回到儿童姿势休息。
注意事项
海豚式练习得当，对全身有益！练习这个姿势时，请记住以下信息：
如果你的脊椎非常灵活，不要让你的胸腔沉到地板上。相反，把你的下肋拉进去，保持背部挺直。就像向下犬一样，你的脚跟不需要接触地面。更重要的是保持脊柱的长度和骨盆的抬高。避免双脚靠近双手，将脚跟放在地板上。
如果最近或现在肩膀、背部、手臂或颈部受伤，不要练习海豚式。如果你有高血压，或者眼睛或内耳感染，也要避免这种姿势。总是在自己的极限和能力范围内工作。如果你有任何医疗问题，在练习瑜伽之前，先和医生谈谈。
海豚式的好处
海豚式加强和伸展肩膀，手臂，上背部和腿。它有助于给脊椎、腿筋、小腿和足弓带来灵活性。此外，它还提供了下犬式的所有优点，包括：
缓解头痛、失眠、疲劳和轻度抑郁改善了记忆和集中度缓解了压力和焦虑改善了消化缓解了背痛预防骨质疏松症缓解了鼻窦炎、哮喘、扁平足和月经不适
瑜伽徒
一、正确与错误对比图
二、详细分解口令
1、金刚跪姿于垫子后端，目视前方；
2、身体向前，双手撑地，成四足跪姿，双手在肩膀正下方，十指张开压实垫子，保持脊柱延展，维持自然身体中心线，两脚回勾蹬地；
3、屈肘，小臂贴于垫子，吸气，膝盖离地，尾骨往上抬高，坐骨向上提，腹部、肋骨内收；
4、呼气，脚跟向下踩向垫面，拉长整个脊椎，但身体不要过于下压，保持呼吸；
5、最后一次呼气，屈膝跪地，脚背贴地，臀部向后坐于脚后跟上，身体向前下沉，大拜休息。
三、主要功能与作用
1、可以强化练习者们腿部得肌肉群，从而使腿变得越来越细，有效杜绝大象腿；
2、运用手肘作为身体的支撑点，所以对强化手臂部位和腰腹部位有着很大的帮助，能够有效缓解背部痛苦，治疗坐骨神经痛；
3、对肩关节、膝关节以及踝关节都有很好的训练效果，有利于身体骨骼的锻炼，避免骨质疏松；
4、促进全身血液循环，强化内脏器官的效果。
四、体式要领
1、收紧上臂内侧，让手肘内侧着地；
2、收紧上臂外侧，防止手肘张开；
3、下压前臂，让肩膀上提远离手肘；
4、保持肩膀位于手肘正上方，耳朵和上臂呈一直线；
5、肩膀上提，防止弓背；
6、双脚下压，收紧并上提双腿前侧。
五、涉及哪些中医经络
1、首先充分拉伸足太阳膀胱经；
2、其次强壮足阳明胃经；
3、同时可以适度伸展手少阴心经。
六、练习注意事项
1、要保持双脚处于平行状态，脚后跟应当努力控制向后向下压住；
2、臀部要尽量向后向上的抬起来，随着臀部的不断抬起，练习者会有一种脊柱被延长的感觉；
3、为了固定身体，双手与手腕的内侧要牢牢地压在地面上，双臂应当保持平行，双肘与肩的距离建议保持同宽，手掌与手肘要向下压；
4、像是肩膀有严重受伤的人、有中风过的人、高血压或低血压的病人，做此动作都要特別小心。
七、体式内涵
屈伏体式，顶大礼参拜而历练身心，屈伏式在安定的力量，即对自己的信念，表达一种虔诚无比的稳定心态，老子说，重为轻根，静为燥君，就是越稳重沉着的人是最容易做事成功的人，经常做这样的体式，时刻提醒我们需要保持踏实稳健的心态。
石瑜瑜伽
先说海豚🐬式功效：
1.瘦手臂、练腹肌
伽人们都知道，瑜伽中的海豚式和下犬式强化肌群和雕塑的功效差不多，差别在于海豚式是用肘撑，因此强化手臂和腹部的核心肌群会更多。
2.舒缓背痛、塑造美腿
其实做此式时如肩膀有放鬆、无耸肩，你会发现背部的延展会让你非常的舒服和舒缓下背痛，此式也可雕塑腿部线条。
体式做法：
1.首先采用四足跪姿，双手在肩膀正下方，十指撑开平贴於地板，保持直背，维持自然身体中心线。 ▼
2.吸气，尾骨往上抬高，腹部、肋骨内收，膝盖离地，脚跟踩在地板上，贴地，拉长整个脊椎，吐气，但身体不要过下压，停留呼吸3~5次。
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注意
收紧上臂内侧，让手肘内侧着地；收紧上臂外侧，防止手肘张开；下压前臂，让肩膀上提远离手肘。
保持肩膀位于手肘正上方，耳朵和上臂呈一直线。肩膀上提，防止弓背；双脚下压，收紧并上提双腿前侧。
正位要点
1.上臂虚弱
解决方法：前臂下压，保持手肘内侧紧贴地板，肩膀有力上提，远离手肘。
2.脚跟不触地，双腿收紧困难
解决方法：脚跟贴墙以抬高脚下基底。脚跟下压，收紧大腿面。脚跟内侧与外侧同等着地。大腿内侧上提，膝盖保持正对前方，伸展双腿内侧朝后方墙壁。保持大腿上端做功。双腿前侧向后侧推，这个动作将打开腘绳肌，减轻肩膀承重。
3.上背拱起，或肩膀塌陷。
解决方法：在胸部相对的肩胛骨之间放一块软砖，抵在墙壁上（需要有人帮忙）。保持背部与砖接触。不要把背部相砖里推，会导致严重的弓背。
希望可以帮到你。
阿斯汤伽瑜伽李育斌
海豚式可以看作是下犬式的进阶。如果能够很轻松的做下犬式，可以进阶到海豚式。如果下犬式不能很轻松的完成，可以暂时先练习下犬式。
先来认识体式，海豚式，下👇
大家可以看一下，他跟下犬式非常相近的。唯一的区别在手臂上。下犬式是手臂伸直，手掌压地。海豚式手肘弯曲，整个小手臂和手掌压地。相对于下犬式而言，对肩关节的灵活性要求更高，同时对腿的韧性也更高。
具体练习步骤如下：
1、下👇图。
可以从四角板凳进入。
双脚分开与肩同宽。
双手分开与肩同宽，手臂手掌压实地面，大手臂外旋，也可以如模特示范在双手中间放瑜伽砖，用虎口抵住瑜伽砖，帮助启动手臂力量。
2、下👇图
呼气伸直双腿，臀部抬到最高，
再次呼气时，脚后跟向下踩地
脊柱延展，头颈自然延展。
如果腿后侧很紧，或者肩膀灵活度不够。而导致弯腰驼背可以微屈膝盖。
3、下👇
最后大拜式调整呼吸放松。
海豚式的注意事项和下犬式的注意事项有很多相同的地方。下👇
腹部收紧，不可以弯腰弓背，不可以压肩膀，头颈自然延展。
海豚式是很多倒立体式的准备体式，很多的倒立体式都可以在海豚式中去找感觉。
比如下👇图，
下👇图，
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