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每天做几个仰卧起坐可以在三个月练腹肌？

健康苦行僧，开讲啦！

仰卧起坐确实可以锻炼腹肌，但是如果自身的体脂率没办法下降的话，即便你的核心力量很强，也很难拥有腹肌，要知道有很多轻松做几百个卷腹的人群，没办法拥有腹肌的，所以说仅仅拥有较强的核心力量是很难拥有腹肌的。

除此以外，仰卧起坐还有很多弊端，比它更优秀的动作有很多，并且也会更加安全，所以我本人并不建议用仰卧起坐锻炼腹肌。

为什么很多人不同意选择仰卧起坐锻炼腹肌呢？

一：燃脂效果不好

仰卧起坐很难刺激到全身的肌肉，并且这种侧重型动作燃脂效果并不好，要想加速燃脂，一定要有大量的全身性有氧训练才能减肥，不然腹肌很难显露出来。

二：仰卧起坐并不安全

仰卧起坐需要双手抱头，起身弯曲身体，这就有两个问题，一者背部过度弯曲很容易影响脊椎的健康，二者双手抱头，在力竭状态下，很容易借力，这样借力，很容易让颈部受到不必要的冲击

三：仰卧起坐并非锻炼核心的最佳动作

仰卧起坐一定不是锻炼核心的最佳动作，生活中我们完全可以用一些卷腹来代替，并且卷腹是非常纯粹的核心发力，经常锻炼不会影响脊椎的健康。

对于以上内容的补充

1:虽说只要体脂率较低，腹肌就能显露，但瘦下来的腹肌是毫无意义的，看起来也不具备力量美感。

2:卷腹这类的核心训练，一定要保质保量地完全，不要借助重力和弹地而起的力，动作尽量放缓一些。

3:腹肌是否显露和大家的核心力量是否强是没有多大关系的，最重要的就是是否瘦得下来。

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健康行僧

仰卧起坐其实并不是一个很好的练腹动作。

首先，仰卧起坐本身针对的就是曲髋肌群。

这些肌肉如果太紧，就会导致肌肉失衡，下背疼痛。

另外，如果长期做抱头弯腰的仰卧起坐，会加快脊柱和椎间盘的磨损。

这一点在健身界都是普遍认可的，所以替代的动作是卷腹。

做卷腹也并不能每天做，多少对脊柱都会有些影响。

所以，不建议你做仰卧起坐，改用卷腹，1周做2-3次。

其他的像仰卧举腿、登山跑，抓单杠卷腹等动作都可以带着做。

悠米爱健身

哈哈！我也不知道每天坚持多少个可以三个月练出腹肌，为什么？方法不对努力白费呀！

其中有很大一部分人认为只要坚持每天仰卧起坐就能练出腹肌，这个也让我很困惑。首先很大一部分宝妈们想减肚子会选择这个动作，但她跟本不知道方法或者动作的发力点在哪里？也不知道自己适不适合练习这个动作。

宝妈们因为产后腹直肌的撕裂没有得到很好的修复，导致的腹部肌肉松软无韧性显得腹部游泳圈过多影响体型的美观。但宝妈们是很不适合用这个动作的。

所以练习时大家一定要清楚你的目标肌肉在哪里，在身体的哪个部位。在做这个动作的时，你重复几次后，想要练习的那个位置是否会有酸胀感觉！如果没有，那么这个动作就是不适合你，或者就是方法的问题。一定要去总结找原因。

而且仰卧起坐这个动作，是髋关节屈伸的动作，对腹部刺激非常小，而且不对和不适合的错误动作还会造成其他方面例如腰部压力。所以专业的运动过程中，基本上是用不到这个动作的。

那么关于每天多少个？坚持3个月练出腹肌的问题在这里就不好回答了。

如果你一定想要腹肌要怎么练习呢？

腹肌由外到内包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，需要全部训练，才能够有想要的效果。

腹直肌——卷腹（屈膝仰卧胸部抬起等）

腹内外斜肌———（屈膝仰卧胸部抬起+扭转+负重俄罗斯转体）

腹横肌——（练好盆底肌在收盆底肌的过程中就可以带动到腹横肌+瑜伽的胸或呼吸法也一样可以）

希望可以帮到你哦！如果确实是产后宝妈一定要先对自己的身体盆底肌＋腹直肌做过相应专业评估之后在做针对性的修复练习。切记切记！！！

跳舞的皮皮峡

每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌？每天不管做多少个仰卧起坐，3个月也难以练出腹肌。

要出现腹肌，首先应多做减脂训练，女生脂肪率20%以下，男生15%脂肪率以下，就会渐显腹肌。慢跑，游泳，动感单车，椭圆机等有氧运动都是减脂的训练方式，只是要达到减脂效果，还必须保证足够的运动时间和运动强度。

要使腹肌有型，好看，应在有效有氧训练的前提下，多做针对腹部的无氧训练。仰卧起坐，是以腹部肌肉耐力为目标的传统训练动作，只是过频的仰卧起坐动作，容易损伤脊柱，近年一般以卷腹动作作为仰卧起坐的替代动作。

要对腹肌全方位的有效训练，单纯的仰卧起坐或者卷腹是不够的。就腹肌训练而言，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹斜肌，其他腹肌的训练动作还有悬垂举腿，撑地高抬腿，俯卧撑等。

针对腹肌的训练，应根据身体承受能力，每周三到四次，每次至少两个以上动作，每个动作四组，每组16-20次或者接近力竭。在坚持有效的针对训练下，半年左右，腹肌应该有型。

沧海人间

首先，传统意义上的仰卧起坐已经从健身这个圈子剔除了，取代的是更为科学合理的卷腹。

腹部肌肉分为腹横肌，腹内、外斜肌，腹直肌，单纯一个动作对腹部的刺激在初期会有成效，久而久之就会趋于饱和，泵感就不够了。

腹部最基础的一套动作，平板，俄罗斯转体，卷腹，反向卷腹。四个动作循环练习，快慢结合，负重或者自重，角度的调整都可以调整训练的难易程度，至于腹部这些训练动作你可以自行百度。训练动作要注重细节，注重你要锻炼的部位的发力感觉，在前期尽可能多一些孤立训练，少一些复活动作，打好基础很重要。

训练动作其实不是最重要的，最重要的是你要有科学的训练理念，有了训练理念你就知道怎么样去规划自己的训练计划，就能更有效的去执行。

所以不要单纯到如本题那样，一个仰卧动作，妄图就想要鲜明的腹肌。漂亮的腹肌能呈现出来要满足两个条件，一是体脂率低，男性在15以内就会有若隐若现的腹肌了。讲到体脂率，带一句，现在流行的体脂秤，都没有太大的参考价值，误差起码百分之五。另一点就是进行腹部的力量训练了，不要说什么瘦子的腹胖子的胸不需要练那种屁话，不练你就不会有饱满漂亮的腹肌和拉丝般的胸肌，有的只是一块排骨和一坨赘肉。

健身先健脑，多学多问再多练，再加上科学合理的饮食，你想要的，都会有。

这货穿衣显瘦

每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌？

每天只想做几个仰卧起坐，是很难练出腹肌的，首先仰卧起坐并不是锻炼核心的最佳姿势，并且仰卧起坐还容易伤害健康。

双手抱头的仰卧起坐，很容易在力竭状态下由手借力，这种不自觉的发力，会伤害颈椎的健康，长久以往会对身体造成很严重的伤害。

那么我们如何才能锻炼出漂亮的腹肌呢？

第一点，做全身性的有氧训练，这点其实很好理解。局部训练是没有办法只减去腹部脂肪的，唯一的有效的方法是通过全身性的运动来调节。但遗憾的是，还是有很多人认为做核心训练就能减去肚子上的赘肉。

所以首先第一点我们应该要多进行一些全身性的有氧运动，并且注意调节自己的饮食，这样才能获得较为清晰的腹肌。要知道肚子要瘦下去，首先全身性的体脂率都得往下降。

第二点，腹肌训练一定要做好，这种侧重性的腹肌训练，能够更好的帮助你练出腹肌。

在我个人的观察下，很多人做卷腹，只是简简单单做一下弯曲动作，快力竭的时候更是毫无章法可言，并且腹部也没有随时保持张力，经常会用手辅助自己起身，运用重力向下落或者弹地而起的力量帮助自己起身。

腹肌训练宁缺毋滥，不要以完成多少个为目标，这会造成自欺欺人，而是以自己确实感觉到了酸胀为目标。

那么有哪些侧重性的动作推荐呢？

动作一：空中自行车

身子仰卧，双手抱于耳侧，双腿抬起，右侧身体旋转抬起，左腿蹬直，注意肩胛骨抬起，肘部尽量要碰到膝盖。

想象自己正在空中骑着一个自行车，注意体会到旋转收缩的腹内外斜肌。

动作二：仰卧抬腿

腿部保持伸直向上抬到最大程度，保持腹部的紧张感，动作途中背部不应抬离地面，腹肌要收紧，不然动作是不对的。

对了，这也是一个不错的腿部拉伸动作，顶点停顿十秒左右即可。

动作三：屈膝两头起

躺在地上平躺在瑜伽垫上。之后头部，颈部，双腿并拢，轻微离开抬离地面，但背不要弯曲，膝盖弯曲向胸前移动，上身向前去，触摸脚踝。

之后慢慢打开身体向后回躺，注意不要耸肩，如果出现下背疼痛的话，那就不要做这个动作。

动作四：卷腹动作

身体呈仰卧，双腿并拢并抬起。动作过程中双手向上举，肩关节抬离地面，尽可能触碰到脚尖为最佳。

之后缓慢将身体放下，注意控制身体的回落，如果核心力量较强，可以尝试在某个运动过程中停顿十秒钟，这样能进一步体会腹肌的收缩。

生活中注意调节自身的饮食，经常做一些长时间的有氧运动以及一些侧重性的腹肌训练，就能很快地拥有好看的腹肌哦。

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苦行僧健身

建议不做仰卧起坐，长期练习如果双手抱头用力不当会导致颈椎变形。改为卷腹练习会更科学

具体方法：

1，平躺仰卧，双手掌心向下放于骨盆两侧，双脚并拢或打开与髋同宽。

2，吸气，胸腔扩张，后背饱满，小腹微收，腰椎贴地，尾骨内卷，呼气时腹部核心发力，举臂前伸，上身慢慢抬离地面，身体呈90度，直立上身，双腿始终压地，缓慢回落，平躺，反复练习10～20组。

3，功效：强化腹肌，提升核心力量，促进肠道蠕动，按摩腹内脏器，促进血液循环，帮助肠道宿便排出，减掉腹部多余赘肉，减脂塑形。

4，禁忌：经期孕期、手术前后、腰椎间盘突出彭出等不适宜练习

瑜伽师Mary

先不说动作，要在3个月出现腹肌，体脂率要够低。在体脂率低的前提下，坚持有规律的腹部训练，在3个月是会把腹肌练得比较明显的。但是如果体脂率比较高但不算太高，需要有减脂的过程，在减脂过程中配合腹部训练，3个月练出腹肌也不是不可能。但是如果体脂率太高，那么就给自己一个实际的目标，就是在合理范围内把体脂减下来，而这时3个月的时间可能会短一些。

再说仰卧起坐，它只是或许是我们记忆中的一个误区，且不是它是不是一个好动作，至少应该说，它不是练腹肌的好动作。从动作上来看，仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌。从发力上来看，腹肌虽然也用了力，但不是主要发力来源，所以会有很多朋友每天做几百个但并没有感觉到腹部的酸涨感。

所以，要在三个月内练出腹肌，需要做的是针对自身实际情况，选择和适合自己的目标和正确的动作。也就是体脂率够低的朋友要坚持有规律的腹部训练，体脂率比较高的朋友要在减脂过程中结合腹部训练，而体脂率过高的朋友要集中力量来减脂。

不管是减脂还是腹部训练，对于不同的人群，方法都是相近的。

• 减脂：饮食控制+有规律的有氧运动+良好的作息+坚持

  
  

• 练腹肌：选择正确全面的腹部动作，并有规律地坚持下去

那么在这里，如何去减肥减脂就不多说，因为道理基本都会懂，只是差在能不能长期坚持而已

而在腹部的训练过程中，要全面多样化，需要对整个腹部都产生一定程度上的刺激。下面一组腹部训练动作不妨试一试：

动作一：V字支撑40秒

• 坐姿，绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖
• 双手向前伸，上下振动双手刺激腹肌收紧

动作二：仰卧举腿划圈20次，换方向

• 仰卧，腰部贴地，双臂置于身体两侧
• 臀部抬离地面，下腹部有紧绷感
• 双腿并拢抬起至与地面垂直
• 双腿顺时针、逆时针划圈

动作三：平板支撑60秒

• 屈肘，小臂与前脚掌着地，撑起身体，维持身体从头到脚呈一条直线
• 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

动作四：仰卧摆腿20次，换边

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧
• 一腿屈膝抬起至大腿与地面垂直
• 另一条腿上下摆动，但下落时不要着地
• 收紧核心，一侧完成后换边

动作五：侧卧卷腹20次，换边

• 侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地
• 双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态

动作六：侧支撑转体20次，换边

• 侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线
• 上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动
• 保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边

动作七：支撑鸟式伸展20次

• 俯卧，双着地与肩同宽，与双膝撑起身体
• 一侧手臂与对侧腿同时向外打开伸展，稍停后还原换边
• 动作过程中收紧腹部保持身体稳定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背

动作八：屈膝收腹15次

• 坐姿，双腿抬起，上半身挺直，略微后倾
• 双手撑于臀部两侧，双腿屈膝收腹
• 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

动作九：V字支撑转体20次

• 坐姿，身体呈V字，上半身挺直，略微后倾
• 双手置于脑后，双腿交替屈膝收腹，同时上半身向对侧转动身体，使得对侧膝盖与手肘最大限度靠近
• 动作过程中，双脚都不要着地

以上动作每次做两组，动作过程中适当放慢速度，会比较容易找到动作的发力感，也会减少甚至避免因动作过快而产生的惯性。

十月知行

有一部分人的意识还集中在小学体育课上练习的仰卧起坐，认为这个动作是练习腹部的💦我也很是疑惑！

首先：你要清楚你的目标肌肉的位置在哪里！

其次：你做的这个动作，重复几次之后，你想要练习的位置是否会有酸胀感觉！如果没有，那么恭喜你——-这个动作不适合你。

最后：仰卧起坐这个动作，是髋关节屈伸的动作，对腹部刺激非常小，而且错误的动作还会造成你的腰部压力，所以基本在专业健身中，是不会运用这个动作！

那么问题来了，想要腹肌要怎么练习？

腹肌由外到内包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，需要全部训练，才能够有效果！

腹直肌——卷腹（屈膝仰卧胸部抬起）

腹内外斜肌———（屈膝仰卧胸部抬起+扭转）

腹横肌——（不稳定状态下做动作都可以刺激到）

㊗️宝贝们美美哒

安七月Eisa

单做仰卧起坐是练不出腹肌的，还可能损害你的身体。

因为腹肌需要在体脂率低到一定程度的时候才会显现出来，你练三个月的仰卧起坐，腹肌一定会变得比以前大，但是他再大藏在脂肪下面你也看不到。

所以你需要通过全身的锻炼来降低你的体脂率，在体脂率到12％左右的时候他就会自己出来。这个过程需要做大量的有氧运动，跑步，有氧单车等等都是很好的减脂运动，有利于你的腹肌显现。

關鍵字: 健康 拥有 腹肌