大家都聽過所謂‘三分練、七分吃’，雖然這句話有些歧義容易給新手造成誤解，但它確實很直觀的反映出了吃的重要性。我給大家做一個比喻方便大家理解：增肌好比蓋房子，工人的水平再高（訓練），工作的時間再長（休息），也得有磚頭水泥才行，不然只能大眼瞪小眼，全白搭。
那麼在瞭解了吃對於增肌的重要性後，咱們就來進入今天的正題，到底該怎麼吃？
首先，你要知道你都吃了什麼？
大體上你攝入的營養大致可以分為“蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水、膳食纖維”七大類，每一種營養元素都非常重要，必不可少。
在這裡咱們不逐一介紹每樣營養物質的作用原理，下面直接來聊聊應用到生活中該怎麼做，首先你要簡單瞭解以下三點。
一：增肌環境
體重的增長不在於你單次吃了多少東西，而是在於此時你的身體是否具備增長環境，所謂增長環境可以粗略理解為穩定的熱量盈餘下身體呈現的合成代謝狀態。在這個環境下，不論脂肪還是肌肉都會得到一定程度的增長。
二、熱量盈餘
你吃進去的每種食材都有其恆定的熱量標準，之前我們說減脂是要攝入小於消耗，造成熱量缺口，那麼增肌則正好相反，它需要熱量的攝入大於消耗，使熱量產生盈餘，穩定持續的熱量盈餘可以建立增長環境。那是不是說胡吃海塞滿足熱量就可以增肌了呢？當然不是，你有可能增肌不成變增肥。
三、營養平衡
既然熱量盈餘可以使體重上漲，那麼可以通過調節營養物質的平衡，來決定是增肌還是增肥。這裡聲明一下，增肌必須伴有脂肪的上漲，這一點跟減脂必掉一定量的肌肉一樣不可避免，我們要做的是在最大化增肌的同時，儘量讓脂肪較少增長。這裡說的平衡是指熱量總量以及三大基本營養（碳水化合物、蛋白質、脂肪）比例，只有合理的盈餘量，再加上合理的營養平衡才能有效的做到“增肌”。
絕大多數愛好者都會犯兩個錯誤：
1、吃的太多了
愛好者往往在初期會格外在意體重的上漲，漲一斤開心的能跳起來，掉一斤能愁到失眠，所以就瘋狂的吃吃吃吃，每一頓都高碳水高蛋白，甚至不惜放任脂肪的攝入與增長，就怕自己吃得少了會不長肌肉甚至掉肌肉，胖了不怕反正好減~ 正是因為這個心理，絕對多數愛好者並不是吃的太少了，而是吃的太多了，甚至比有些職業運動員的攝入量還大。這樣做對肌肉增長沒有任何特殊的增益，肌肉增長速度是有極限的，反倒是脂肪沒有極限，來多少算多少，然後結果就是增肌不成變成增肥。
2、吃的太少了
看到別人增肌不成變增肥的前車之鑑，很多人往往變得害怕攝入營養，怕自己略有線條的腹肌匯成一塊，加上聽聞某些大神保持狀態常年低碳，於是開始盲目模仿~ 結果就是增肌不成變路人。再有就是光注重蛋白質而忽略碳水，這也非常常見，我在此強調一下，增肌碳水才是主力！還有一個類是純新手階段，完全搞不懂飲食的重要性，還以為肌肉光靠練就能大，聽到健美運動員一天吃6頓飯下巴能嚇掉下來，然後每天依然正常飲食，但這類人通常是很瘦的，所以他的正常飲食實際上熱量根本不達標，無法創造良性持續的增肌環境。
以上兩類是非常常見的狀態，在此我聲明一下，如果你沒有想要一個高水平的心，只是當做強身健體打發時間，那麼完全沒必要糾結，想怎麼吃就怎麼吃就好了。但是如果你有一顆想要高水平甚至競技水平的心，那麼現實要求你必須為此做出改變了。
其實飲食並沒有大家想象中的難，你只需要知道自己需要多少，以及你攝入的實際是多少這兩件事就能解決問題了。
那如何知道自己需要多少營養呢？
其實各位完全沒必要糾結於具體數字(如果糾結，我之前的減脂掃盲篇內有計算基礎代謝的粗略公式，可以參考），專業選手能夠做到精確細緻的計算是因為他基於對自身狀態的瞭解基礎上的，是常年的反覆調整得出的經驗結論，那如何做到這樣呢？
普通男性愛好者的基礎代謝率大概在1800-1900左右，穩定規律的生活消耗以及訓練大概可以粗略估計為1000，兩者相加就是你的日常卡路里消耗，在這個基礎之上多攝入500左右，就可以創造良好的增肌環境了，但如果盈餘超過500很多甚至1000以上，就會造成剛才說的增肌不成變增肥。而且增肥本身最大的問題，是在減脂的時候會拉長減脂週期、增加減脂強度，結果就是肌肉的過度耗損，把好不容易增上來的肌肉全部浪費掉了，這就是有些愛好者，體脂高的時候壯如牛，而減下來秒變路人的原因。
那我們可以簡單的得出增肌期應該在每天攝入3400大卡左右，同時剛才說因人而異要不斷調整，這點很好操作，3400堅持半個月，身體數據沒變化，那就加100，觀察半個月看看反饋，再不對再加。如果發現脂肪長得有點快了，那就減100再看看。反覆幾個回合，你就瞭解了你的身體需求跟反饋，繼而也就能隨意的掌握身體的代謝狀態了。
營養平衡如何做呢？其實也很簡單，你可以先粗略的將其按照（碳水5：蛋白3.5：脂肪1.5）的比例進行分配，同樣隨著身體的反饋不斷微調即可。
再然後，是結合你的訓練需求來調整每一餐的攝入時間以及攝入內容，比如訓練前需要充足的碳水來保持身體糖原水平，訓練後要充足的蛋白來修復肌肉等等。
下面舉個應用實例吧，總熱量3400大卡，營養平衡5：3.5：1.5，大概就是以下食物總量：
全麥麵包400g
大米（生））200g
煮雞蛋（蛋清）12個
雞胸肉400g
蛋白粉60g
牛奶500ml
混合堅果30g
混合蔬菜若干
看起來很多，其實如果分配合理其實沒多少，以晚上8點訓練為例，用這個標準來設計飲食計劃。
早餐 7：30 全麥麵包150g 雞蛋白2個 蛋白粉30g
上午餐 9：30 全麥麵包50g 雞蛋白4個 牛奶250ml 混合堅果15g
午餐 12:00 大米100g（生稱） 雞胸肉200g 蔬菜若干
下午餐 15:00 全麥麵包50g 雞蛋白4個 牛奶250ml 混合堅果15g
晚餐 18:00 大米100g（生稱） 雞胸肉200g 蔬菜若干
訓練 20:00
睡前餐 22:00 全麥麵包150g 雞蛋白2個 蛋白粉30g
這就是比較科學的健身餐計劃，基本適用於大部分健身愛好者，在應用的時候大家結合自身情況來進行細微調整即可。
另外說說食材的做法把，相信這個大家也比較關心。
其實在烹飪料理上，正確合理的日常飲食比較於花樣繁多的各種菜式要簡單多了。因為熱量的關係，各位其實只需要注意一下油的使用量就可以了，並且攝入一定的健康脂肪比如橄欖油、芥菜油是很有益於身體合成代謝的，而且絕大多數的香料都完全沒問題，隨意就好。很多愛好者犯得一個大錯誤就是認為健身只能吃水煮，講真，我之前也這麼彪過，後來發現真相的我眼淚掉下來。
如果你肯花時間研究，各種菜式其實都可以做成健身版，我就經常健身版宮保雞丁、健身版杭椒牛柳、健身版肉絲炒飯。你只需要將油控制好（無油或者適量橄欖油芥菜油），然後將不適合的高脂肪高碳水食材進行刪除或者替換，其他香料請隨意，相信我，雖然不一定有正常的做法好吃（其實這完全取決於你的廚藝），但絕對難吃不了，比你那水煮強一萬倍。
另外食材選擇上也不需要過於死板，雞胸牛肉魚類海鮮等都是很好的蛋白質來源，增肌期的碳水選擇上也不需要過於糾結，大米麵包麵條紅薯土豆等都沒有問題，符合攝入量即可。脂肪控制上你只需要儘量控制就好，例如堅決不吃油炸燒烤，烹飪少油，完全不必逼迫自己滴油不進。綠葉蔬菜黃瓜胡蘿蔔這些不需要計算攝入量，隨意即可。
下面總結一下：
之前說過高質量的訓練是建立在對自身充分了解的基礎上的，飲食同樣如此，反覆調整，觀察身體的反饋變化，才能制定出越來越專業適合自己的飲食計劃。再有一點，飲食再好，訓練不給力也沒毛用，各位謹記。
最後提示一下各位，馬上過年了，請不要糾結太多，健身畢竟只是生活的一部分，開放鬆的時候別控制，盡情跟家人朋友享受歡聚時刻，只要狂歡之後該控制的時候絕不含糊，就足夠了！！！
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