新冠肺炎疫情爆发，让大家心情都有点沮丧，尤其对有孩子的家长来说，无形中还多了带娃的任务。面对精力充沛的「神兽」们，不少家长都在打
运动的主意。那么，什么是中高强运动？宅在家里，如何培养大运动与精细动作能力？0~6 岁孩子一天该运动多长时间？上周，北京师范大学儿童认知心理学硕士张萌老师开了一场直播，回答了上述两个问题之余，还提供了五个在家运动小游戏。以下是小爱整理的精华文，enjoy~（关注爱贝睿后台回复「运动」获取张萌老师直播图文资源）
大人和孩子分别需要多少运动量？
首先我们要明确，研究中所提到的运动带来的效果，基本上都是中高强度的运动带来的，所以我们也按照中高强度的标准来计算自己的运动量，做家务呀，在屋子里溜达呀，跟孩子搭了个积木呀，这些不算。强度严格来说是按照心率划分的，但我们只需要知道简单的判断标准就可以了。
什么是高强度、中高强度运动？
中等强度的运动呢，在运动的时候，你还不是很喘，还能说话，但想唱歌就不行了，比如速度不是很快的跑步、做了一些深蹲等等。高强度呢，就会比较喘了，不能连续地流利地讲话了，比如快速跑步，连续蹦跳等等。这个判断标准对大人孩子是一样的。
从健康和锻炼的角度，一般建议大人每天能做 30 分钟的中高强度运动，做不到每天的话呢，一周至少有个 5 次。
3~6 岁孩子该运动多少时间？
孩子的运动量则和大人不一样，咱们国家教育部出版的《3~6岁儿童发展指南》中，在运动与健康这个板块中提到，建议 3~6 岁的儿童每天累计活动 3 小时以上，其中户外运动 2 小时，室内活动 1 小时以上。
现在咱们没有户外运动的条件，那就都改为室内运动，也最好保持在 2~3 小时之间。不必连续让孩子运动 3 小时，那可太辛苦了，孩子的身体和注意力也承受不了。理想情况是给孩子安排个时间表，做一些安静的活动半小时左右，然后起来活动 10~20 分钟，活动的时间累计达到 2~3 小时就可以了。
运动的时间呢，最好安排在白天，晚上晚饭过后一方面是要等饭消化掉，另一方面是如果不小心运动晚了，孩子大脑太兴奋容易睡不着觉。总之，让孩子的运动时间在晚上睡觉前 2 小时以前，都是比较合理的。
5 个适合在家做的大运动游戏
下面我就给大家介绍一些好上手的、好玩的运动，尽量让你轻松地带娃运动，同时呢也收获一些额外的好处，比如顺便自己也锻炼到位了，还有训练孩子的一些认知能力等等。
1. 小动物健身操
第一个叫小动物健身操，其实是把成年人 HIIT 训练（高强度间歇训练）的一些比较基础的动作拿出来，编上小动物的名字，让孩子的身体和认知都更容易接受。做训练、做操这些有氧运动就是最好的让心率提上去的活动。
最简单的方式，如果孩子主动性很强，咱们放个音乐，或者开个广场舞、健身操的视频，让孩子跟你一起在电视前面动一动扭一扭，就可以达到效果。
那现在我来说几个具体的动作，你可以把它们做排列组合参考。我这里有一个课件上面是今天的主干精华内容，也记录了这些游戏和运动方式，大家可以讲座结束后免费获取到哈。那我现在说的动作呢，如果家长平时有运动习惯，应该也会觉得比较熟悉。
- 1）小狗跑——原地慢跑，如果家里有空间，可让孩子从A点跑到B点
- 2）兔子跳——开合跳，两手配合脚跳跃的动作，大幅划动
- 3）青蛙大跳——原地蛙跳，手触地蹲下，再伸展开跳到最高
- 4）小猫蹲——深蹲，每次下蹲把胳膊抬起
- 5）企鹅跳——左右跳，双脚并拢，左跳一下，右跳一下
你可以就按照这个顺序，每个动作做 30 秒/ 45 秒/ 1 分钟，10 下/ 12 下/ 15 下，作为一组，每个动作之间小休息 15 秒左右，一组之间再来个大休息 1 分钟，一次运动做上个 3 组就可以了。运动的前后，让孩子跟你学着稍微拉伸一下，胳膊呀，腿后侧是比较重要的。
有一个小技巧就是，比如你做 3 组，建议你设定动作的下数或时长一组比一组少，而不是每组一样。研究发现这是一个更有效的锻炼方式。
2. 扑克牌动动动
第二个我们把运动稍微加点规则，设计成游戏。找一副扑克牌，扑克牌是一个带娃神器，它有 4 种图形，还带数字，可以组合设计出很多玩法，可以锻炼孩子的反应速度、算数、专注力、记忆力等等。
把它和刚才说到的健身动作结合起来，比如我们这样做一个扑克牌规则设定：
- 红心-小狗跑
- 方块-兔子跳
- 梅花-绕垫子转
- 黑桃-小猫蹲
然后数字是要做到的次数。每次让孩子抽2张或3张牌，要求他记住，记住之后就不能看啦，然后把他抽到的动作按顺序做出来。比如红心 5、黑桃 9、方块 2，那就是跑 5 圈（或者从 A 到 B 跑 5 趟），小猫蹲 9 下，再兔子跳两下。你看这就顺便训练了孩子的注意力和记忆力。
这些规则很灵活，你可以自己选动作、给数字和花色下定义。或者如果没有扑克牌，用孩子玩具教具里的动物卡片呀，颜色卡片呀，数字卡片，骰子呀做个组合就可以了，自制当然也可以。
如果孩子年龄比较小，就把规则改得更简单，比如只看数字，抽到数字几就跑几圈或跳几下。有时候规则越简单，孩子玩得越带劲儿。
3. 家中寻宝
家中寻宝。这是一个麻烦点儿但更有趣味的游戏，适合空间比较大的家庭。国外的家庭很爱玩这个游戏，scavenger hunt 寻宝，就是家庭中的定向越野。他们房子一般都比较大还有花园，弄一张藏宝图可以让几个孩子玩好久。
如果你家有条件，也可以玩一玩，我们可以做得简单一点。比如就让孩子找 5 张不一样的贴纸，你设定一个顺序，把它们藏在奇奇怪怪的地方，提前拍照作为线索。比如藏在厨房柜子里某两个盘子之间呀，孩子抽屉的某件衣服下面呀等等，对大孩子来说就是场景越不熟悉越好，你甚至可以故意把照片转 90 度、180 度，这可以让他很动脑筋，用起来自己的空间能力，想想这个线索是怎么拍的，它在哪里。
具体玩的时候，你就可以舒服地坐在沙发上，发一张照片给孩子和爸爸，让孩子找去吧，找到一个拿回来给你看对不对，然后才能给下一个线索。
4. 蒙眼贴纸
这个游戏可以锻炼身体的平衡和协调性。让孩子先蒙眼睛转几圈，走到指定的位置，在小黑板上给动物贴眼睛、贴尾巴，完成之后自己摘眼罩下来看看准不准。
5. 障碍赛跑
第四个游戏，障碍赛跑。相当于把极限挑战搬到家里来，也是做个简单的版本，跟孩子比赛。
我们把家里的垫子呀，纸盒纸箱，线绳啊拿出来一些布置场地。比如把客厅的家具往边上摆一摆腾出空间。拉一根绳，放两个垫子，摆上纸箱，设置这样的规则：先从绳子下面爬过去，然后跑到垫子上跳 3 下，跨过纸箱，再回来绕着垫子跑3圈，最后从绳子下面爬回来，回到起点算1圈，总共来两圈。
大家可以因地制宜地设计各种障碍物，还可以加入一些平衡、协调的元素，比如要带球跑，手上用勺子端着一个乒乓球跑，等等。孩子会很投入，也很出汗。
5 个适合在家做的精细运动游戏
说到运动，咱们一般会把孩子的运动分为大运动和精细运动两类。大运动是可以满足中高强度的锻炼效果的，精细运动可以锻炼孩子的动作发展，发展孩子的「运动脑」。日常生活中，让孩子自己穿衣服、扣扣子、练习自己吃饭，就是锻炼孩子的精细动作发展。
这些相信家长在家里已经做了很多，下面我再介绍 5 个有点新意的精细运动游戏，让你跟孩子玩起来！
1. 日常的手工
剪纸、拼贴画，乐高积木玩具，练习书写、画规则形状等等，4岁以上的孩子都能做。给图画描边、上色，锻炼手眼协调。
2. 做家务做饭
我建议爸爸妈妈做饭的时候一定要带上孩子。一边练习精细动作，一边还能给你省点力，当然不一定能省时间。我的经验里比较适合孩子做的事情呢，有择豆角（撕筋）、掰开成段，择芹菜、韭菜、打鸡蛋、剥鸡蛋，饭菜上桌之前帮忙摆碗筷等等，这些不需要动刀子的，比较安全。做完了也要记得表扬鼓励孩子，让他知道自己对这顿饭有贡献。
3. 包饺子
前阵子春节假期大家肯定包饺子比较多，平时家里应该也会做一些饺子这样的面点吧。大人包饺子那会儿没法陪孩子玩，你就揪一块面团给孩子在你边上玩，当橡皮泥那么玩，看看他能做出什么作品。
如果孩子比较大，手部技能很好的话，就可以尝试让孩子学包饺子。我印象中小时候也就是五六岁就能帮大人包饺子了，我跟我爸爸学的，会把饺子边捏起来之后，再捏一个小鼓包，成形的饺子会特别漂亮。这样也算是家族技艺的传承吧。
4. 洗手
最后还有个不能忽视的活动，就是洗手！咱们一起来练习一下洗手吧！我这段时间洗手比以前都更加认真了，也发现原来搓手有那么多要做到的动作，才洗的干净。
以上这些生活中的精细运动，从做饭到吃饭的过程孩子都可以参与，练习精细动作、手眼协调，在认知上还可以强化孩子的卫生理念，勤洗手，懂得不在手脏的时候碰自己，尤其是眼睛、鼻子、嘴巴、耳朵这些通到身体里去的器官，孩子可以获得一个全方位的成长。
好啦！这就是张萌老师分享的 10 个在家运动游戏。如果意犹未尽，可以在爱贝睿微信号(iBrainBaby)后台回复「运动」，获取张萌老师直播的图文资源哦。
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