跑者博士
你应该是想练成脱衣有肉，穿衣显瘦的那种身材，这样的的话就要做好训练，饮食和休息。少了其中一个都不容易达到目标，另外，健身需要长期坚持，要有心理准备。
1训练
着重训练，腿臀肌群，胸大肌，背部肌群，三角肌，手臂肌群，腹肌。每次训练一到2个部位，比如练完胸大肌再练一下肱三头肌，每次训练一个小时，每个部位选择4-6个动作去做，充分刺激到目标肌群，在做动作的时候，确保动作标准，精力要高度集中，让更多的目标肌群参与发力。每个动作做15次，选择重量时，所选的重量要刚好可以完成15次达到力竭。每周安排3-5次训练，如果体脂比较高，可以在每次训练完做38分钟的有氧训练，可以跑步，有氧等。
2饮食
三分练七分吃，饮食很关键，一日三餐，每一餐营养均衡，包含碳水化合物，蛋白质，维生素，根据自己的身体状态去调整，如果体脂高，那么碳水化合物摄入要少一点，蛋白质对身体肌肉恢复很关键，每公斤体重每天需要摄入2克蛋白质，根据你的体重每天需要摄入多少，然后分配到三餐中。训练完以后可以适当补充蛋白粉。
3休息
肌肉生长基本在睡眠中进行，所以要保证充足的睡眠，晚上不熬夜，尽量在11点之前休息，作息要规律。
训练，饮食，休息配合起来，坚持下去，一定会得到想要的身材
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