大家好，今天小穎帶大家學習靠牆的入門手臂倒立，也是最近抖音上比較火的，初學者建議在有保護措施的前提去嘗試，一定注意安全，記得我第一次倒立在健身房，沒有靠牆，也沒有人保護，卡，倒了，砸到了一個小朋友，從此對倒立有了恐懼心理，在學教練班才敢在去做。以至於現在倒立也存在不安。那時候沒有掌握要領，初生牛犢不怕虎的樣子。但是，萬一摔傷了。真的得不償失。但是，倒立的好處是非常非常多的。簡潔說幾點。

手臂倒立的好處？

加強肩膀，手臂和手腕
伸展腹部
改善平衡感
鎮靜大腦，幫助緩解壓力和輕度抑鬱

倒立的主要障礙是對跌倒的自然恐懼。

所以，我是如何克服恐懼的技巧分享給大家，準備跳起時，一定要讓你的頭抬起，往前看，整個過程儘可能保持這樣，我認為能感知到到方向感，就不會那麼恐懼，這個也是這個體式的一大要點。大家可以試試。（還要確保您正上方的牆上沒有懸掛的圖片或其他裝飾。）

倒立：分步說明

第1步

下犬式

一定要靠牆，先來到下犬式，雙手與肩同寬。如果您的肩膀緊繃，則將食指稍微向外轉；否則將它們彼此平行排列。如果您對此姿勢感到不安，那麼您並不孤單。穎兒給出重要細節點：為了使自己做好準備並在這種內翻中保護自己，請將肩胛骨固定在背部軀幹上，然後將它們拉向尾骨。然後向外旋轉上臂，以保持肩胛骨張開，並向內擁抱外臂。最後，展開您的手掌，然後將食指的底部牢牢按在地板上。（這就好比是站立時，大腳趾要紮根於地面）

第2步

一隻腿先向前走一小步，如圖

現在彎曲一個膝蓋，將腳踩入，靠近牆壁，但通過延伸到腳跟使另一條（即，右）腿保持活動狀態。然後嘗試幾次練習，然後再嘗試倒立。將您的右腿掃成弧形，朝向牆壁，將左腳踢出地板，立即推動腳後跟以拉直左膝蓋。當雙腿離開地面時，會鍛鍊腹部深處的核心肌肉，以幫助臀部抬起肩膀。像這樣幾次來回跳動，每次都將地板推高一點。每次跳下時都要深呼吸。

第3步

跳起的腳嘗試去找到牆壁，這個過程不要忘記，保持頭抬起。

像這樣跳來跳去可能只是您現在所能做到的。定期練習加強姿勢，最終，您將能夠一路踢入姿勢。起初，您的腳後跟可能會撞到牆上，但是通過更多的練習，您將可以將腳後跟輕輕地向上擺動到牆上。

第4步

如果您的腋窩和腹股溝緊繃，則您的下背部可能會深深地彎曲。要延長此區域，請將前肋骨拉入軀幹，將尾骨伸向腳後跟，然後將腳後跟向上滑到牆壁上方。將外側的腿擠在一起，將大腿向內滾動。將頭懸在肩胛骨之間的某個位置上，然後凝視房間的中央。

第5步

要開始保持姿勢10到15秒，深呼吸。逐步進行長達1分鐘的操作。當您跌倒時，請確保不要沉到肩膀上。保持您的肩胛骨抬起且寬闊，每次呼氣時一次放下一隻腳。我們傾向於一直用同一條腿踢腳：一定要在一天的右邊，第二天的左邊交替踢腿。（不要每次只踢一側腿）

倒立的禁忌症和注意事項：

背部，肩膀或頸部受傷，頭痛，心臟狀況，高血壓，月經期間。在懷孕後也不要再進行倒立的練習了。

如何使用道具？

修改倒立的一種方法是將頭頂靠在雙手之間放在地板上的軟墊支撐上。支撐的頭部可以穩定您的位置，並且可以極大地增強您的信心。但是要獲得正確的高度可能會很棘手：如果高度太低，您的頭部將無法支撐；如果太高，您的脖子就會扭傷。使用瑜伽塊作為底座，然後在頂部堆疊兩個或更多摺疊的毯子（或枕墊）。建立支撐的高度取決於手臂的高度和長度。嘗試不同的高度，直到感覺到合適的高度，然後將手放在地板的任一側。然後按照上述說明移動到該姿勢。

加深姿勢？

抬起頭看地面是一項高級運動。確保不要將頭骨的底部卡在脖子的後部。想象一下，當您抬起頭時，有人拿著壘球撞在脖子上。這將有助於保持宮頸彎曲。另外，要抬起頭，請通過將肩胛骨更深地按入背部來開始運動。然後從牆壁上放下一隻腳後跟，然後將其牢固地朝天花板延伸。將那隻腳跟放回牆壁上，並與其他人做同樣的事情。最後，嘗試將兩隻腳後跟都從牆壁上放下。

初學者提示？藉助瑜伽帶

許多初學者發現很難以這種姿勢保持肘部伸直。扣緊瑜伽帶，並將其套在肘部上方的上臂上。將您的手臂以與肩同寬的方式筆直伸到您面前，並調整瑜伽帶，使其緊貼您的外臂。然後以正確的姿勢使用綁帶，但請考慮將手臂從綁帶中略微向內推入，而不是讓它們伸入綁帶中。