练肩其实不需要很大的重量，因为你重量过大的话，背部肌肉和斜方肌会把这些重量分担掉，所以大重量没必要。
那肩部训练，什么最重要呢？
首先是三角肌孤立，很多人练肩都感觉不到三角肌发力，所以练肩效果自然要差一些。
其次是持续性张力，作为羽状肌，练肩的时候，要让三角肌持续性紧张，这样练肩效果会更好一些。
而能满足这两个要求的，并不是哑铃，而是龙门架绳索和弹力带。
今天就以弹力带来作为示范，介绍几个高效练肩动作，让你用小重量练出饱满的三角肌。
弹力带面拉
如果是用绳索或者弹力带来作为练肩主力的话，为了让你更好控制，同时增加肩部肌肉活跃性，一般要从后束练起。
弹力带面拉就是比较好的三角肌后束训练，孤立性不太好，但是综合性很强。
如果你打算做弹力带面拉的话，我建议你买一条弹力最低的弹力带，弹力太大的话拉不到后面去。
- 将弹力带绑在门框上或者比头部略高的位置。
- 身体站直、挺胸抬头、下巴微收。
- 大臂外展、手肘微屈，将弹力带往后拉。
- 拉到拳头与耳朵位置平齐时，停留一秒。
- 背部借力属于正常，不用太过于在意。
弹力带提拉
提拉动作，对于有圆肩、驼背之类的人，不太适用，那样容易出现肩峰撞击。
尽管如此，但是弹力带提拉这个动作本身，练肩效果是非常不错的，无论是孤立性还是肌肉张力方面，都非常突出。
弹力带提拉主要针对我们的三角肌中束位置，比起推举来说，更加孤立中束。
而且对于体姿正确的人来说，还具有提高肩关节灵活性的效果。
- 将弹力带一端踩在脚下，双手握紧弹力带另一端。
- 站直身体、肩胛骨下沉，不要耸肩。
- 拉起弹力带的同时，手肘向两边打开。
- 手腕靠近胸肌锁骨位置就可以挺直。
- 如果感觉肩关节有弹响，那这个动作就不适合你。
弹力带侧平举
弹力带侧平举也是针对三角肌中束的动作，而且孤立性非常的高。
尤其是充血方面来讲，弹力带侧平举的效果是最好的。
我们做弹力带侧平举，一般选择单手来做，这样稳定性更高一些，也更容易拉起来。
如果双手来做的话，可以坐在凳子上面来做，不然弹力太大拉不起来。
- 把弹力带一端踩在脚下，一只手握住弹力带另一端。
- 肩胛骨下沉，保持挺胸抬头、下巴微收姿势。
- 手臂向外侧打开，手肘可以稍微弯曲。
- 等手臂与地面平行的时候，停留一秒。
- 下落时放慢速度，体会离心收缩。
弹力带前平举
练完了中束、后束之后，也不要忘了三角肌前束的训练。
很多玩家觉得没必要练三角肌前束，因为俯卧撑和卧推都会练到前束肌肉。
但是如果你想你的整体体型看起来更好的话，三角肌前束是需要单独来练的。
那么弹力带前平举，就是一个非常不错的三角肌前束动作。
- 双脚踩住弹力带一端，一只手握住弹力带。
- 肩胛骨下沉，挺胸抬头站直身体。
- 手掌朝下，手臂向前抬起来。
- 等手臂与地面平行时，停留一秒。
- 缓慢下落，体会三角肌离心收缩感。
以上就是用弹力带练肩的4个动作，那么如果你实际练的话会发现弹力带的一个特性，就是在底部没有弹力，在顶部弹力太大搞不起来。
这种情况，其实你只需要做半程动作就够了，不要下落到底部，也不是非要手臂抬到与地面平行。
你做弹力范围内的动作过程，就已经具有很好的练肩效果了。
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