“單腿訓練”，是很多人都
忽略的一項很重要的訓練，您是不是跟周圍的健身朋友聊到腿部訓練時，是不是有80%都在說雙腿深蹲、雙腿硬舉等等呢?走到健身房，也是很多人都在機械式腿推、槓鈴深蹲、槓鈴硬舉，很少看到有人訓練單腿。
如果你是不常訓練單腿的話，這篇就要好好的看下去，會讓您知道單腿訓練的重要性。
大家都知道，我們練深蹲、硬舉，可以有效的發展腿部肌群與臀部肌群，“力量”可以有明顯的進步，但是，雙腿的這些動作，也是由單腿動作組合而成的，人都有慣用手慣用腳，當你缺乏單腳的訓練，很有可能會讓你的肌力失衡，左右力量不均衡，會導致你的深蹲、硬舉會有所
“偏差、歪斜”的可能。只練雙腿的人士，可以試試單腳硬舉、單腳深蹲看看，我相信，一定會相當不穩定。
這是為什麼呢?
因為單腿訓練，最主要是訓練髖部肌群，也就是臀中肌，這是很多人都會忽略的，它主要功能是“穩定”你的骨盆，缺乏這些訓練，會讓你走路搖來搖去，跑步膝蓋不舒服等等，這都是髖部肌群欠缺訓練。
當然，這時候會有人說，那我就都練單腿就好了啊!!
不不不，話也不是這樣說!
傳教士認為，不論雙腿訓練、單腿訓練都有各自的優勢，最好的做法就是，在練腿日，雙腿單腿訓練都給它安排進去最好唷!
而且美國NSCA (National Strength & Condition Association)有一個研究比較在大學橄欖球員（rugby）進行單腳和雙腳蹲訓練對於肌力、衝刺、敏捷的影響。
研究結果證明，不論單腳、雙腳蹲在肌力、衝刺、敏捷“都有提升”喔。
雙腳深蹲優點：
- 眾多學術研究、實際經驗都證明傳統的深蹲能夠讓訓練者跑得更快、跳得更高，提升“運動表現”。
- 需要更多的軀幹穩定性，能夠穩定接收從雙腿傳來的力量。
- 負重較大，每當扛著大重量在背上時，這對身體來說是個很好的“挑戰”，能夠有效的增加神經刺激性。
單腳蹲優點：
- 動作模式較於日常生活 相似，走路、跑步等等。
- 給予背部的壓力比較少，軀幹能夠比深蹲更直立。
- 更容易發現和矯正左右力量不平衡。
基本單腿訓練動作
【 單腿蹲】
動作要領；
雙腳站距與肩同寬，腳尖朝前>>單腳往後踏一大步>>屈膝至後腳膝蓋輕碰地板>>前腳膝蓋切記不要超過腳尖>>起身時利用前側腿的力量將身體站起，直上直下，重複這個循環，左右交替。
【 單腿硬舉】
動作要領；
單腳腳掌三點踩穩>>臀部往後推>>往後推的同時，上半身與後側腿伸直與地面平行>>起身時利用臀部的力量往前推，站直>>重複這個循環，左右交替。
【 單腳側屈膝】
動作要領；
雙腳站距大約肩膀的2.5倍寬>>移動身體往單側腿屈膝，對側腿伸直>>屈膝腿切忌膝蓋勿超過腳尖>>雙手觸地起身>>起身利用單腿的力量將身體移動至中立位>>重複這個循環，左右交替。
【 單腳側抬腿】
動作要領；
站立姿勢>>利用臀中肌的力量，將單側腿從側邊抬起>>抬起的腿切記要打直>>平衡感不好的人可以運用雙手來平衡身體>>腿放下時請緩慢放下，感受臀中肌>>重複這個循環，左右交替。
【 單腳橋式】
動作要領；
躺姿，雙腳與髖同寬>>膝蓋彎曲成直角90度，腳掌踩穩>>雙手自然放在身體兩側>>將臀部往上推>>直到身體成一直線>>將單腳膝蓋抬起>>下放同時要注意髖的兩側要平均出力>>重複這個循環，左右交替。
此動作也可把抬起的腳打直!
以上基本單腿訓練動作都可以手拿啞鈴負重來訓練!!
單腿的訓練，是不可或缺的，應該要把它安排進練腿的菜單內，比如有人深蹲重量卡關、硬舉卡關的時候，可以試試看這些單腿的訓練動作，可以增加自我的單腿“穩定性”與單腿“力量” ，我相信，這對你的深蹲、硬舉一定會有幫助的!
像我身邊有些人爬樓梯感覺都很沒力，我問他們，他們都說我老了、膝蓋沒力了!
我都會建議他們可以先從單腿的訓練動作開始，因為單腿的訓練動作模式，與上樓梯、走路、跑步
最相符，所以我認為走路不穩、跑步膝蓋不舒服、爬樓梯爬不上去的人，一定要先從單腿練起~閱讀更多 遊蕩的荷爾蒙 的文章
