正道斂財而後致富

問題挺現實，但又不是最好的安排。

分析一下,兩個方面，一是增肌的條件。二是進餐時機。

增肌條件

第一，肌纖維撕裂或者週期性訓練計劃

以前經常說肌肉生長髮育條件是撕裂炎症，其實不嚴謹。每次訓練或者發力過大，都會引起肌纖維的破壞，只是程度不一樣。嚴謹的應該是週期性的訓練計劃，有負荷，超量恢復才可以。

第二，充足的蛋白質

肌肉的主要成分是蛋白質，訓練後沒有蛋白的合成，增肌沒戲。力量訓練只是提供了蛋白質合成的趨勢，沒有蛋白質，就相當於蓋房子沒有磚頭。

第三，熱量環境

有了力量訓練，有了蛋白質也還是不能有效增肌，唯有一個熱量環境才可以。有了環境才能合成加速的過程。肌肉生長才徹底成為可能。熱量環境換句話說就是攝入熱量大於消耗。

進餐時機

訓練前後，合理的進餐能夠加速蛋白合成，減少瘦體重流失。特別是訓練後那一餐，在上述條件都做好了以後，顯得格外重要。

訓練前，緩釋碳水＋蛋白質，最好是提前一小時進餐。避免運動過程中不適。

訓練後，精細碳水為主＋蛋白質，儘快補充，為肌肉生長提供一個熱量環境，有環境，有營養，肌纖維撕裂，增肌最大化成為可能。

以上，希望可以幫到你。個人建議，僅供參考。

清晨碳水

你好，很高興回答你的這個問題，我是一名健身教練和國家二級運動員。

首先，看你的問題應該是要增肌，減脂的話健身後不吃東西反而OK。

肯定的是你要增肌的情況下，健身後不吃任何東西（特別是補充蛋白質），增肌效果肯定有（因為你不健身肯定不漲肌肉啊），但是效果甚微。

就說我自己，我學生時代是田徑運動員（400m，800m），是非常瘦的，173cm，105斤左右，體質很低，那時候運動完沒有什麼吃的，也不是很注意吃的。

下面是我比賽的照片（肌肉線條是明顯，但是肌肉不大）

所以，你有運動，有健身，應該會是我那時候的樣子，體脂很低，但是肌肉不大。

如果你是想增肌的，你還是要補充蛋白質的

我畢業之後，接觸了健身，進入了健身房，發現人家肌肉大的還是蠻好的，力量大，肌肉也是很好看的，然後通過學習，系統的健身了。

下面是我健身3年左右的樣子（不算很好）

我每次訓練之後都會補充蛋白質。

補充蛋白質的形式有很多種，一般比較方便的有三種

1、雞蛋白

一個50g的全蛋，蛋白質含量大概是7g，因為蛋黃脂肪還是很高的，一般不吃，就吃蛋白，大概有3-4g。看你體重補充蛋白質，一般情況下，訓練完補充30-50g蛋白質還是比較合理的，因為其他幾餐也有蛋白質的攝入。

2、蛋白粉

是蛋白粉，不是增肌粉哦，蛋白粉的蛋白質含量大概是70%；但是增肌粉的蛋白質含量大概30%左右，其他是碳水。碳水我們可以通過平時的米飯、麵條、爆頭攝入。

直接吃蛋白粉價格最優化,（嘻嘻）,還有就是蛋白粉一衝就可以喝了，方便。

3、水煮雞胸肉

這個可以自己早上就製作好，雞胸肉的蛋白質含量20%左右，也就是100g的雞胸肉有20g蛋白質，這個就是吃多了。。。。。。（吃過的小夥伴都是知道）

總結：你要想好好的增肌，建議你健身後一定要補充蛋白質哦，有了好身材，明年夏天就可以露肉啦

歡迎評論，有評必回，我是你身邊的健身楊，

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健身教練小楊

只要你能在之前的飲食中保持足夠的蛋白質和熱量攝入，你堅持鍛鍊，肯定會有進步的。

我就有過類似的經歷，因為工作變化，我分別調整過訓練時間，早上7點、下午3點和晚上8點，都堅持過一段時間的系統訓練。

從效果來說，下午3點的訓練狀態最好，那段時間營養攝入足夠，精神狀態良好。我在那段時間鍛鍊的效果的確比其他時間好很多。鍛鍊完休息一下就可以晚飯了，正好補充。

健身效果第二好的就是晚上8點多，吃完晚飯，健身的時候其實能量很充足，可以保證足夠的強度和效果。我大概堅持了大半年晚上8點健身，一開始健身完會吃點宵夜，結果體脂不受控制往上漲。就乾脆什麼都不吃了，那段時間雖然容易餓，但是增肌效果不比下午鍛鍊差，我覺得可能和鍛鍊完回家就睡覺有關係。充足的休息是增肌的重要因素之一。

最差的就是白天7點訓練了，剛剛睡醒，身體也沒復甦。我5點多吃早飯，一上大重量還是覺得能量供給不足，而且接下來一天的工作，十分容易進入疲勞期。不過只要堅持鍛鍊，這個時間效率雖然差點，效果還是有的。我就是在這個時間段突破三大項平臺期的。

所以晚上鍛鍊不影響增肌，只要一整天營養充足均衡就好，反而晚上因為馬上能充分休息的原因，肌肉增長可能更快。當然，如果條件允許，可以適當健身完吃個香蕉雞蛋或者喝杯蛋白粉之類的，會事半功倍。

小何如何練

幾乎所有的健身愛好者，都會在訓練完後喝一杯蛋白粉和吃一根香蕉，其原因無非是給肌肉更好的修復效果和加快肌肉的合成。

因為很多人都知道，訓練中只是破壞肌纖維，肌纖維被破壞後，為了加快它的修復效果，訓練後就需要攝入營養，其中蛋白質尤為重要。

訓練後營養的合成窗口會比平常大很多，尤其是練後的5小時以內。所以會給人一種感覺，“浪費這次絕佳的補充機會，肌肉好像就增長不了了。”

但實際上，如果你在訓練前就吃夠蛋白質，訓練後攝入反而不那麼重要。

根據這篇研究文獻顯示，訓練後何時補充蛋白質並不重要，肌肉增長更重要的是一天的總蛋白質攝入。

打個比方，如果你今天是晚上8點健身，你的計劃是鍛鍊2個小時。那麼，6點前你攝入了一天所需要的蛋白質含量，身體並不會那麼快的消化完，它會轉換為身體所需要的能量。

為什麼？很簡單，因為你已經攝入了一天所需要的蛋白質含量。

一天的總攝入是最重要的，這就好比一天的總熱量消耗是最重要的，而不是運動中所消耗的熱量。

但是，如果你處於增肌期，那麼建議在訓練後補充一點碳水化合物。

因為高強度的力量訓練後，身體會消耗36%-39%的葡萄糖，這時候補充一定量的碳水化合物，就可以分泌出更多的胰島素，這可以避免蛋白質的流失。

所以，希望這篇回答可以幫助你解答疑惑。

snow陳陳

你的問題要從三個點分析：

1.晚飯之後健身好不好？

以我個人經驗而言，吃過晚飯後健身並不好。

正常人吃東西，總要有個消耗過程。白天因為工作做事，消耗會快一些。一天的忙碌後，晚上這時候已經很疲勞了。

吃過晚飯後，一般就會覺得更疲乏，這時候你還需要間隔一段時間，吃得少30分鐘就可以，吃得多1，2個小時都消化不掉。

如果在此時，你強行的去進行鍛鍊，如果重量還比較大，很快就會沒勁。尤其是慢跑，這時候對腸胃刺激較多，會產生噁心、嘔吐。做器械訓練時，也很明顯，如果你沒消化掉，也會反胃。雖然說練器械，不需要你做那麼大動作，但重量稍微大一些，比如深蹲，在底部很容易就會覺得噁心。這種情況不是沒有，硬拉都會導致嘔吐。

2.健身後不食用任何東西，行不行？

有不少人會認為，我之前稍微吃一點，練完之後什麼都不吃，就可以減重了。想法是好的，但是可以肯定的告訴你，你之前吃的東西，在健身之後已經消耗的差不多了，應該要補充一些能量。也不是說要你吃多少，但至少一份蔬菜沙拉還是可以的，幾片面包也行。

最好不要強迫自己必須要怎樣，如果沒有及時補充，到凌晨3點左右，肚子會叫。那時再去補充就不好了，還會影響你的睡眠。所以，最好根據訓練量，在30分鐘之後，多少補充一些食物，不需要太多，填充一下就可以，還要補充一些水份，水果就可以。

3.關於增肌。

鑑於你之前的：晚飯之後健身，練完後不吃東西，就這兩點，對增肌效果肯定會有影響。

你如果是減脂，那你練完後不吃，我還能理解。但你是增肌，最基本的蛋白質補充是必須的。而蛋白質首選補充，就是蛋白粉。而你是想增肌，還要選擇碳水多一些的增肌粉，那種增重效果會更明顯。

我個人推薦用1個土豆，1個雞蛋，1小塊水煮雞胸肉，帶點蔬菜。這樣基本上夠了，還能防止攝入過多碳水。如果你還比較瘦，那碳水就要多一些，像麵條、饅頭之類的麵食還要帶著多點，不要太多就行。

你自己也要根據自身情況做調整。

總結：

在健身之前的1-2小時之前，補充一些簡單的食物，就當是下午茶。這樣你就有了時間消耗，到了晚上再去健身就會好很多。

在健身之後，補充一些必要的蛋白粉，含蛋白質的食物以及少量的碳水和脂肪，控制攝入量，這樣你既能補充消耗，對增肌也有幫助。

找到適合自己的一套飲食方法，再配合訓練，這樣就會事半功倍。

悠米愛健身

悠米愛健身

我是國家二級運動員，本科華師大體育教育專業，來談談自己的一點看法和建議。不補充任何東西，相信題主的意思是不吃任何東西，但是我們要分清楚你健身的目標。

“增肌”和“減脂”是不同的概念和操作方法。“增肌”是指增粗肌肉的纖維，“減脂”是指較少脂肪比例。當然兩者並不矛盾，有時可以並存。這裡具體方法不展開敘述了，就談談不補充任何東西，能不能有效增肌？如果吃了這些東西，會怎麼樣？一句話，只運動，不會“吃”就不用去想肌肉男的結果了，來看看怎麼吃才是比較適合增肌的；反過來說，不吃這些，增肌效果甚微，小小的肌肉當然還是會有的。

第一，增肌應該補充複合碳水化合物。

什麼？很多人會說你說人話。ok。比如土豆、麥片、玉米、紅薯。要增肌負重訓練自己，就要有能量儲備，這些食物就能夠儲存能量或者產生能量的物質。也就是說這些東西最好補充一下，會有利於增肌。那你說要不要補充？

第二，增肌要和水。

水可以修復肌纖維，還能為下一次訓練儲備你需要的水分。肌肉纖維要變粗大，除了撕裂在修復，還含有糖原和水分。水分的存在會顯得肌肉更飽滿。肌肉纖維的做功離不開糖原的氧化和水分的參與提供你所需要的能量。也就是說要適量補水。你覺得要不要補充？

第三，增肌要補充蛋白質。

如果蛋白質也不補充，只能說肌肉變粗大的能力大大縮減了。應該是要補充的，多吃脂肪較低的高蛋白肉類。什麼？好的我們說人話，比如牛肉（男人的動力泵）、雞胸肉（水煮即可）、蝦、魚肉、蛋清。

肌肉長的越多，需要的蛋白質就會要越多。大多數健身者也會使用蛋白粉來增強蛋白質的補充，取得肌肉所需要的最大量，你說這個有多重要，要不要補充？

第四，增肌要補充蔬菜水果。

這個主要是為了營養的搭配，我們總不能只吃肉類和粗糧吧。水果蔬菜可以補充維生素和礦物質，一些蔬菜水果也有助於增肌。比如菠菜和香蕉是大家所熟知的。那你說你要不要補充呢？

總結一下：不補充，不影響你增肌，但影響你增肌的效果，效果很小。時間一長還會影響你增肌的興趣、信心、動力。所以不要覺得不補充我也能練出施瓦辛格、彭于晏之類的肌肉，他們增肌減脂的方式更辛苦更極端，常人很難堅持和接受，但是我們通過合理的負重、訓練次數與間隔、飲食的搭配，也能增出大肌肉哦！歡迎討論和私信。

妙視界

當然是可以增肌的。

這取決於你日常三餐怎麼吃，而不是健身後的加餐怎麼吃。

我從來不會在健身後，為了健身額外加餐，肌肉也是在持續的增長中。

你之所以提出這個問題，我想是對有一個說法產生了歧義

這個說法就是：健身後半小時到一小時補充蛋白質，是效果最好的。

誠然

對於需要健身後加餐，或者是需要服用補劑的人而言，這個時間點補充蛋白質，的確可以提升蛋白吸收效率。

不過事情要辯證的看。

情況A：

你一日三餐，碳水，蛋白質，微量元素充足，一天一斤醬牛肉。

然後晚上健身後不吃任何東西直接睡覺

情況B：

你一日三餐，窩頭鹹菜，吃不飽而且不按時吃。

然後晚上健身後，三勺蛋白粉走起

你覺得哪個增肌效果更好？

明顯是情況A啊！

肌肉的合成，並不在於一食一餐，而是長期積累的營養配比，和營養攝入量的反饋。

當你並不具備條件訓練後補充蛋白質的前提下

請把精力和營養搭配放在正常的三餐飲食上

同時，把訓練後更多的時間給予睡眠

這樣，你的增肌效果不但不差，也許比那些訓練後補充營養的人還要好呢！

希望有幫到你。

虎山行不行

你好，我們是DNA身材管理團隊，致力於通過有效的健身計劃幫助大家實現身材蛻變

你的問題還是很有代表性的。先說結論，如果你是在晚上健身，健身後不補充任何營養的話，就別想著增肌了，肌肉不掉就燒高香了。接下來會給你解釋一下

首先想要增肌你需要知道的是增肌的原理是什麼。首先你需要確保你攝入的熱量超過你消耗的熱量，這樣你才可能增加體重。當然減重的話就是需要相反的了。當你的熱量有盈餘的時候你就可以增加體重，但是增加的體重未必就是肌肉，可能有一大部分是脂肪。如果你需要增加肌肉，首先先要確保你的訓練質量是非常高的，在訓練中給與你訓練的目標肌肉強有力的刺激。而後通過營養來修復訓練中所撕裂的肌肉纖維，當恢復過了以後你的肌肉就會變的更加強壯。根據你的問題我們先不談訓練，就談一下關於增肌的營養的部分。

你需要明白一個簡單的道理，不論你的目的是為了增肌還是減脂，亦或者是塑性，你的飲食基本都是圍繞這三大元素展開的：即蛋白質，碳水化合物，脂肪。也就是說我們想要增加肌肉，首先先需要確保攝入的熱量是大於消耗的熱量，你攝入的熱量的來源就是蛋白質+碳水化合物+脂肪，這三者如何搭配是非常重要的。

1.蛋白質就是我們常說的各種肉類（瘦肉），蛋，牛奶，豆類。蛋白質是我們身體最重要的元素，無論你的增肌還是減脂都應該攝入足夠的蛋白質，基本上要做到1斤的瘦體重（就是去掉脂肪的體重）攝入1克的蛋白質。蛋白質攝入太低，不利於肌肉的合成，肌肉不能有效的合成就會不利於提高自身的基礎代謝，基礎代謝不能有效提高就不利於身體代謝脂肪，脂肪的水平過高會降低自身的睪酮水平，睪酮水平過低更不利於肌肉的建立。因此蛋白質是重中之重。

但是蛋白質有一點需要注意的是，蛋白質不會長期儲存在自己的身體裡，比如你吃過一頓蛋白質，需要3個小時左右就會完全消化了，這個時候你就需要重新攝入蛋白質，如果蛋白質補充不及時，就會導致肌肉的流失，所以會非常不利於增肌，但是如果你一頓吃了過多的蛋白質，除了會造成腸胃的嚴重壓力以外，你身體所能一次性吸收的蛋白質有限的，沒有被吸收的會轉化為糖原或者脂肪儲存在身體裡，就太過浪費了，也不利於好的形體。所以需要少食多餐的形式來補充蛋白質。

2.碳水化合物就是我們常說的主食，蔬菜，水果（當然包括了你所提的芒果）等等。碳水化合物是作為我們身體能量的來源，如果你的運動或者訓練強度很大，平常一天基本以走或者站為主，你肯定需要攝入足夠多的碳水化合物，反過來說如果的一天很少運動，基本以坐著為主，你就不需要太多的碳水化合物。

對於想要增加肌肉的人，或者增加體重的人就應該大量攝入碳水化合物，尤其是早餐以及練後餐。練後可以食用一些吸收比較快的碳水化合物，比如水果，麵食等等，平時的時間多吃粗糧，比如糙米，燕麥，紅薯等等。還有就是無論增肌還是減脂，如果不是在晚上訓練在晚上的時候都不應該攝入太多的碳水化合物，因為這個時間段的碳水化合物基本會轉化為脂肪。但是基於你的情況，建議適當減少白天攝入的碳水化合物，在練後還是要根據你的體重肌肉含量攝入相對應的碳水化合物的。

3.脂肪就很好理解了，就是我們常見的油，蛋黃，肥肉，堅果，垃圾食品等等。不管想要增肌還是減脂，脂肪都是要控制攝入的，但是不能完全杜絕。如果完全杜絕了脂肪的攝入，你自身的睪酮素水平會降低，睪酮水平降低的結果就是既不利於增加肌肉也不利於脂肪的減少，所以脂肪需要保證少量攝入的。如果脂肪的攝入應該選擇優質脂肪，比如魚油，蛋黃，橄欖油，堅果，而不是吃油炸或者垃圾食品，如果你有喜歡吃油炸食品以及垃圾食品的習慣，你是永遠無法擁有好身材的。

所以你想要增肌，那麼首先確保你一整天攝入的熱量是充足的（包含從早到晚所有的餐），那麼還要確保蛋白質，碳水化合物，脂肪的攝入合理。還有訓練後是一定一定要攝入營養的。因為訓練後會你消耗的非常多的能量，同時破壞了你的肌肉，這時候你的身體急需要補充大量的能量和營養，是一個增肌的重要的窗口期。而且你是晚上訓練，訓練後不補充營養，接著睡覺8-12個小時又是空腹的狀態，我覺得你的肌肉不掉光就很不錯了，還想增肌別做夢了。

所以給你的建議是：練後一定要補充營養，鑑於是晚上，可以不攝入脂肪，但是要保證足量的蛋白質，加中等量的碳水化合物。最好提前把食物做好，免得訓練完晚上還要再準備做飯。如果覺得麻煩可以把蛋白質用蛋白粉來代替。

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UP健身

很多人不喜歡那種蛋白質喂出來的肌肉塊，想要那種鋼筋水泥般的腱子肌，於是就追求自然健身，在健身完之後不再補充任何東西，那麼這種健身方式能夠達到增肌的效果嗎？我可以肯定的回答你，是可以的，前提是你的飲食還算是正常的，不是說每天都吃不飽，每餐都是鹹菜饅頭。

很多人會質疑，不是很多人在健完身之後會補充蛋白質嗎？我不補充不就應該沒有效果嗎？但是事實並不是這樣的，健身完之後補充蛋白質能夠增肌吸收，那是因為健身運動之後血液流通加快，而且你的消耗量是比較大的，就像是一個餓了的孩子，特別想吃一樣，只能夠說是加快吸收。而增肌是無時不刻的，物質的合成和代謝都是隨時發生的，對於增肌的補充也不是單看哪一餐，而是取決於你一天的總合，包括蛋白質和碳水的攝入等。

前面吃的食物不是被消化了嗎？這樣還能夠算到總合裡面嗎？當然是可以的！雖然你消化利用了一部分但是你並沒有全部利用完，而且蛋白質在人體內要消化利用需要很長的時間，這是因為食物的熱效應所造成的，因為蛋白質所合成的氨基酸結構複雜，並不是說馬上就能夠消化利用的。

那麼這樣的不專門做增肌餐的增肌方式，增肌速度怎麼樣？肯定是不如有專門的增肌餐的，為什麼呢？因為你根本不知道你要攝入多少的蛋白質合適，你只是練的多一點然後平常吃的可能多一點，至於哪種該多吃，哪種該少吃你是一竅不通，甚至可能把自己越練越瘦，體脂下降的很嚴重，雖然線條很明顯，但你的身體其實很虛弱。

其實真的要自然健身的話，運動後應該補充的是碳水，因為你的身體消耗量太大，所以流失了大量的水分和電解質，而且在你能量耗盡的狀態身體是很虛脫的，長期以往會讓你整個人情緒紊亂，代謝失常，對身體的傷害是很大的。即使你不注重蛋白質的攝入，至少你應該要多吃一點，把熱量搞足了，這樣你才有力氣健身！

我們既然消耗量那麼大，所以多補充點也是應該的，對於那些所謂的自然健身，每天都不補充蛋白質的，這些都是扯淡的，哪有人真的每天不補充蛋白質，你每天都是不吃肉的嗎？我還真不信！所以食物裡面都是有蛋白質的。那些人之所以看起來精幹，主要是因為體脂低，再一個就是長期用小重量訓練，比如自重訓練，所以肌肉量上不來，所以大家也不要變成檸檬精哦！

董師爺說

吃完飯兩個小時才能健身。

飯後間隔時間短的話，食物還在胃裡，胃需要血液消化食物，這時候健身，對胃非常不好。

如果你飯後兩個小時開始健身，一小時健身，20分鐘洗澡+塗抹，然後馬上睡覺，或許空腹的時間還不算太久。如果洗完澡，你稍微耽誤點兒時間，那空腹的時間就太久了，不利於健身效果。

喝一杯蛋白粉再睡覺，會好很多。晚上睡覺，肌肉修復時，有氨基酸可以用。

好身材來自舉鐵，歡迎關注“動圖健身”😬

關鍵字: 健康 肌纖維 撕裂