大家好，我是雞胸肉終結者小犬牙。
相信大家對UFC（終極格鬥）都不陌生，它是全世界規模最大，影響力最廣泛的格鬥賽事。比賽緊張刺激，拳拳到肉，是什麼讓這些緯度並不大的格鬥選手擁有這麼逆天的破壞力呢？
答案是他們強悍的“爆發力”。
眾所周知，壺鈴是格鬥選手都愛的訓練工具，但是恰巧身邊沒有壺鈴怎麼辦，ufc選手教你用普通書包練爆發力。
這次的訓練工具十分特別，是裝滿書籍的書包（知識的力量），大家可以隨意調節書包的重量，十分方便。
切記，運動前一定要充分熱身，萬不能帶傷鍛鍊 。
動作一：抓舉
這是非常典型的“三屈動作”，不同於單關節的肌肥大訓練， “三屈類運動”是提高爆發力的有效辦法，而且抓舉對肩部肌肉增長和握力也有正向刺激。
動作要領：雙腳分開同肩寬，雙手抓住書包側帶，屈膝呈半蹲狀態，雙臂垂直地面，但上身保持正直，目視前方。之後快速起立站直身體，雙臂順勢上舉將書包舉過頭頂。此動作12個一組，三組最宜。
動作二：站姿轉體
這個動作鍛鍊腰腹力量，在格鬥運動中需要轉體增加出拳的力量實現鞭擊，站姿轉體就是針對於此的鍛鍊方法。
動作要領：雙手抓緊書包，雙腳分開與肩同寬，側身90度，雙膝彎曲後側腳抬起腳跟，兩臂下垂將書包置於地面，然後迅速轉體在恢復直立位的同時帶動書包位移，並向上提拉至腰部高度。隨後轉體向反方向，不斷循環。此動作10個一組，做三組。（爆發力訓練不宜次數過多，神經會疲勞）
動作三：俯身划船
俯身划船針對的是背部肌肉，李小龍曾說過出拳的力度是取決於背部的強度的，所以要提高整體力量和爆發力，划船都必不可少。
動作要領：雙手持書包，兩腳開立，屈髖臀部向後，膝蓋微屈，雙臂垂直地面，頭部至臀部保持一條直線，減少脊柱壓力。雙手向上提拉書包，但並不是垂直拉起，而是向肚臍處提拉，提拉同時收緊肩胛骨，感受背部擠壓。此動作需要爆發式完成，10個一組，三組適宜。
動作四：平板移拉
這個動作是平板支撐和拉力訓練的結合，因為身體比較傾向做推的動作，但為了力量和體態的平衡，拉力訓練也是必不可少的，而且在這個動作中拉的動作是在不平衡的狀態下進行的，十分符合格鬥選手壓制對手後的上位發力要求。
動作要領：做平板支撐動作，屈肘關節使小臂貼近地面，另一手臂同理。之後利用肱三頭肌伸直一側手臂，另一側手臂同理，雙臂垂直地面，抓住書包在身下進行橫向拖拉，直到書包位移到身體另一側，然後重複之前動作。此動作30秒為一組，三組為宜。
動作五：波比跳高翻
高翻一直是提高爆發力的經典動作，但槓鈴高翻動作難度大，不宜掌握，可以先由書包高翻入手，動作熟練後在進行壺鈴高翻，最終解鎖槓鈴高翻。波比跳一直是減脂和提高心肺功能的首選動作，這兩個動作結合是對鍛鍊者不小的考驗。
動作要領：雙手持書包，做波比跳動作，軀幹一定要伸直，雙手可以壓在書包上面。在起身跳躍後，雙臂迅速抬起，將書包上翻置於胸前，然後重複之前動作。此動作難度較大，對心肺是比較大的挑戰，建議開始時動作慢一些，之後逐漸加快。此動作不限次數，可以作為訓練的最後一個動作，做到力竭為止。
以上訓練對減肥也是有好處的，待逐漸適應後可以增加重量。
希望以上的動作能幫助到大家，如果您喜歡上面的內容歡迎轉發。
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