核心怪E
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
如何練出完美的肱三頭肌，首先我們要知道他們長在什麼位置以及功能
肱三頭肌：繫上臂後群之伸肌。起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗隆；外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續於一個腱，止於尺骨鷹嘴。此肌功能為伸前臂，並助內收上臂。受橈神經（頸6～8）支配。手臂背側的肌肉。覆蓋整個肱骨後面。由長頭、外側頭和內側頭合成，作用是伸肘。
肱三頭肌屬於羽狀肌，羽狀肌的特點是，力量大，耐力好。所以我們要根據他的特點及功能結合訓練。我們想把肱三頭肌練大其實很容易，但是比較難的是如何練習的更加美觀，一個完美的肱三頭肌外側頭，跟長頭比例是五分之三，五分之二 的比例。而且必須是肱骨二分之一的位置最發達，就是人體黃金分割線的位置。練大好練，美觀很難。
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三頭肌發達能增加上肢力量，胸肌發達能顯示出男人的好身材，顯得魁梧、性感，讓人覺得有力量之美，而推胸時，肱三頭起到了穩定性的關健作用。肱三頭肌發達看上去大臂會很粗，很有力量感，因為肱三頭肌佔的比重較大，想要大臂粗壯，主要就靠肱三頭肌了。增加上肢力量也是必然的。
在健身房訓練肱三頭肌的方法很多，但是肱三頭訓練時常常會出現錯誤。本來是要訓練肱三頭的，但是練到別的地方了。例如：
下面就來盤點一下健身房肱三頭肌訓練時常見的錯誤：
錯誤1.繩索下拉時肘頭節過度前移、肩膀外展：背闊肌受力多於肱三頭。
背闊肌受力多於肱三頭
改正方法：肘部保持鎖定、大臂儘量保持不動。
錯誤2：繩索下拉時每次重複手腕都會彎曲。前臂受力多於肱三頭。
改正方法：整個動作中手腕保持中立、與前臂成一直線，穩定不動。
錯誤3：繩索下拉時肘部向兩側打開，肩膀受力多於肱三頭。
改正方法：收回肩胛骨、下壓內收，將肘部固定到側面、挺胸向外。
錯誤4：繩索下拉時身體太靠近器答械，身體成一直線，臀部位置影響手臂運動範圍，運動範圍有限導致三頭肌無法達到頂峰收縮。
改正方法：遠離器械，臀部向後，背部挺直，這樣有因為臀部不妨礙，可以使手臂更大的運動範圍，三頭肌現在能夠達到收縮峰值。
錯誤5：仰臥肱三頭肌屈伸時手臂筆直向上到胸正上方、僅通過部分運動範圍拉緊(綠色範圍）。
改正方法：手臂微微向後移動,與胸的中部正向方成30度角，可以使整個動作範圍內都受力(綠色）。
錯誤6：窄握槓鈴臥推時握距太窄，導致不穩，會向一邊倒。
改正方法：稍微握寬一點點，這樣可以穩定槓鈴。
糾正錯誤訓練動作可以更好的刺激肱三頭，男士練肱三頭可以讓自己的手臂變的更有力量感，還能保護肩關節，在做臥推等訓練時能用更重的重量和更加穩定；女的練肱三頭可以甩掉蝴蝶袖，讓手臂變的更加纖細。
貓老師健身
肱三頭肌分為外側頭、內側頭和長頭，鍛鍊時不管做什麼動作都能鍛鍊到三個部分，只是不同的動作各有側重，鍛鍊時至少要做3個專門針對具體部位的鍛鍊動作。
鍛鍊肱三頭肌外側頭重點做繩索下壓、直杆下壓等動作，鍛鍊長頭重點做臂屈伸，鍛鍊內側頭多做一些推舉類動作。
外側頭：繩索和直杆下壓。
繩索下壓，雙腳併攏站立，膝蓋微曲，腰背挺直，身體略向前傾，大臂夾緊身體，並保持不動，大臂與地面基本垂直，雙手抓緊繩索，腕關節放鬆，肩胛骨下沉鎖定，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋至虎口相對，把繩索拉直，稍微停頓後慢慢還原。鍛鍊時肩和身體不要晃動，大臂也不要前後移動。
鍛鍊時肘關節可以完全伸直，在停頓做頂峰收縮時，雙手可以向後移動，更有利於加強鍛鍊效果。
直杆下壓時手握杆與肩同寬，動作與繩索下壓類似。不再贅述。
鍛鍊肱三頭肌長頭，主要做各種臂屈伸，包括雙槓臂屈伸、勁後臂屈伸、仰臥臂屈伸、長凳臂屈伸等很多動作。
仰臥臂屈伸，平板、上斜平板長凳均可，基本動作是大臂與地面基本垂直或略向後，槓鈴落在頭頂上方，雙肘不要過度打開，儘量併攏，手臂與前臂角度固定不變，具體槓鈴至肘部伸直，如果重量較大，肘部可以微彎。使用上斜平板鍛鍊是，視上斜角度不同調整大臂與地面角度，基本垂直即可。啞鈴臂屈伸與槓鈴臂屈伸動作類似。
龍門架站姿勁後臂屈伸和附身臂屈伸動作類似，肘部不要過度打開，儘量併攏。
鍛鍊肱三頭肌內側頭，內側頭相對較小，也不是特別明顯，主要做一些推舉類的動作。比如窄距臥推等。雙手握距略窄於肩，注意保持槓鈴平衡。也可以用啞鈴鍛鍊。
鍛鍊時動作一定要選擇合適的重量，並且動作一定要標準，避免使用慣性，注意頂峰收縮。
鍛鍊時，每個人情況都有所不同，有些動作可能肌肉發力感不強，或者本該是某一部分發力感更強，但實際卻感覺一般，這也是正常現象，首先是動作不夠標準，其次可能是某一部分太弱，或者重量太大、太輕等問題。
行遠健身
肱三頭肌強弱，直接決定了臂圍的粗與細，肱三頭肌有3個頭。
外側頭，長頭以及內側頭。
（圖片源於網絡）後期
合成
外側頭的打造動作，首選繩索下壓（正手）。
（圖片源於網絡）
開始姿勢
（圖片源於網絡）
結束姿勢
動作要領這裡：
身體離龍門架，不要太遠，大臂要保持穩定，前臂帶動肱三頭肌發力，
就是說，不要前臂手腕過於參與用力，他們只是起到配合動作完成的作用。
腰背挺直，開始動作後，腰背保持挺直且穩定，不需要腰背借力。
（圖片源於網絡）
針對於肱三頭肌的長頭以及內側頭。
可以選擇，反手繩索下壓。
（圖片源於網絡）
雙手
（圖片源於網絡）
或者單手
動作要點，控制肱三頭肌多發力，避免借力過多。
（圖片源於網絡）
長頭與內側，還可以增加啞鈴頸後提拉動作。
啞鈴提拉動作，站姿或者坐姿都可以，雙手把啞鈴在脖子後拖住，
雙手是拖著（啞鈴不掉就行），並不是握緊，然後控制三頭肌發力，
垂直向上提拉，下放止最低後，再向上拉，大臂保持穩定。
（圖片源於網絡）
窄距臥推，整體打造肱三頭肌。
握距比肩稍窄，肱三頭肌發力推舉。
另外還有很多動作，後期可以多種動作換著來，
來更充分刺激肱三頭肌。
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
我認為在沒有一定基礎的情況下，用超級組鍛鍊手臂對於肱三頭肌的增長並沒有太大的幫助。
因為在你的肱三頭肌還不是很強的情況下，使用超級組訓練，你的體能會下降的很快，可能還沒有充分刺激到肱三頭肌，你就已經做不動動作了。超級組是一個比較高級的訓練方式，是針對訓練水平比較高的人的。
對於大多數人來說，要鍛鍊肱三頭肌，還是老老實實地專門做針對肱三頭肌的訓練動作，效果最好。
肱三頭肌的生理構造
肱三頭肌是我們手臂後側肌肉的總稱，分別由長頭、內側頭和外側頭組成，覆蓋了整個肱骨的後側。
肱三頭肌的主要功能是使手肘伸直，所以所有推和臂屈伸類的訓練動作都能夠對肱三頭肌起到鍛鍊的效果。
肱三頭肌的鍛鍊方法
人體的肌肉分為紅肌和白肌兩種，紅肌是慢肌纖維，爆發力弱，但是持久力長；白肌是快肌纖維，爆發力強，但是持久力弱。針對紅肌的訓練需要輕重量多次數，針對白肌的訓練應該以大重量低次數為主。
肱三頭肌是混合型肌肉，紅肌和白肌差不多多，所以要兼顧大重量低次數和輕重量多次數的訓練方法才會有效。
下面分享一下肱三頭肌的訓練方法
窄距槓鈴臥推 （8-12）*（4-6）組
和臥推一樣，但是雙手的握距要比肩膀窄一點，一般兩手中間間隔在20-30釐米左右，像臥推一樣下放槓鈴接近或者輕觸胸部就用肱三頭肌發力推起。這個動作的好處是可以使用相對比較大的重量，而且能夠同時鍛鍊到肱三頭肌的長頭、外側頭和內側頭。
仰臥槓鈴臂屈伸 （8-12）*（6-8）組
將身體仰臥在槓鈴凳上，使用曲杆槓鈴，雙手窄握兩臂伸直保持與肩同寬的位置並垂直於身體；彎曲肘關節，將槓鈴緩慢下放至頭部兩公分的位置，運用肱三頭肌的力量將肘關節伸直，全程大臂要和身體保持垂直，肘關節要內收，儘量朝向雙腳的方向。
這是估計鍛鍊肱三頭肌的王牌動作，許多高手都愛用這個動作訓練肱三頭肌，不過技術動作比較難掌握，尤其是肘關節不內收，很容易造成關節壓力過大，肘部不舒適發生。
鋼線曲臂下壓 （6-12）*（4-8）組
這個動作就是針對你比較薄弱的肱三頭肌外側頭的，雙臂收在身體兩側，保持和地面垂直，雙手握住龍門架鋼線的握把，利用肱三頭肌的力量下壓將手臂伸直，記住肘關節不要超伸。外側頭可以承受較大的重量，所以可以使用金字塔組或者漸降租來進行刺激。
鋼線反握曲臂下壓 （12-力竭）*（4-6）組
這個動作和曲臂下壓一樣，不過雙手反握掌心朝上，將手臂伸直。這個動作最好使用中等重量，多次數進行刺激，可以很好地感受到肱三頭肌內側頭的收縮和酸脹感。
繩索曲臂下壓 力竭*（4-6）組
和曲臂下壓一樣，雙手抓住繩索兩頭，下壓到雙手到身子兩側，同時前臂向內旋轉，擠壓肱三頭肌，能夠有效刺激肱三頭肌長頭以及外側頭。這個動作用輕重量做到力竭，可以完全耗盡肱三頭肌最後的力氣，讓肌纖維撕裂最大化，也是練出馬蹄印最好的方式。
綜上所述
只要合理安排好肱三頭肌的訓練，合理分配大重量低次數、中等重量中等次數、輕重量低次數的訓練計劃，就能增強肱三頭肌的肌肉水平，讓鍛鍊效果變得更好。
肱三頭肌可以單獨安排訓練日，也可以放在胸肌訓練日的後面帶著一起訓練，增加訓練頻次，可以讓提升訓練效果。
我是小何如何練，祝大家都有臂圍45以上馬蹄印明顯的手臂，如果覺得有用，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
撐滿袖口的手臂一直以來都是男性荷爾蒙的重要特徵之一，結實有力的臂膀被很多人所垂涎。
手臂上的肌肉也不少，但最常鍛鍊的主要有三塊肌肉，肱二頭肌，肱三頭肌以及小臂的骨橈肌。
其中最受寵幸的當屬肱二頭肌，因為人們在炫耀自己的強壯時，總會先亮出肱二頭肌，而相比在後側的肱三頭肌則被很多人所忽略。
但想要讓臂圍突顯出來，肱三頭肌是不可不練的，要知道，肱三頭肌可是佔後臂肌肉的三分之二的，這也算是出力不討好的肌肉之一了。
下面，我就來分享5個鍛鍊肱三頭肌的動作，來為這個“英雄”拭去灰塵。
練好三頭肌，把袖口撐得滿滿當當，走起路來都像拎著兩把鐵錘，虎虎生風。
背後臂屈伸：
這個動作在家也能做，可以當做熱身動作，做3組，每組12-15次。
當然如果放到健身房的話，這個動作的威力也能放大很多倍，覺得自重不過癮的夥計可以在大腿上放一塊槓鈴片增加負重練習。
雙槓臂屈伸：
這個神奇的動作太萬能了，不僅對胸肌，三角肌有奇效，練三頭肌的效果也是槓桿滴。
練胸肌時要將身體向前傾斜，將胸部朝向地面，練三頭肌時則簡單粗暴地垂直做就可以。
如你所見，覺得自己的力量夠牛叉的也可以在雙腳上夾起一個啞鈴增加負重，或者你所在的健身房裡有“大金鍊子”也可以戴上，既閃耀，又嗨皮。
每個動作做8-12次，做3-5組。
繩索下壓：
這也是一個非常不錯的鍛鍊三頭肌肉的動作，對於三頭肌的刺激和線條刻畫都是非常不錯的。
不過在龍門架上做，可能會比較困難，因為這個器械太搶手了。
做動作時，一定要做完整動作，即將手臂伸直後再放鬆，不要做半程，否則收縮效果並不明顯。
在練習時保持背部平直，將大臂夾緊身體，身體保持穩定，不要晃動。
每組8-12次，做3-5組。
頸後臂屈伸：
這個動作坐著站著都能練，只要你喜歡。
啞鈴在頸後放的時候速度一定要儘量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，如果放的過快很容易拉傷肌肉。
下放至最低點時也不要追求過於低，向上時也不要將手臂完全伸直。
每組動作8-12次，做3-5組。
俯身臂屈伸：
常做的動作都是單臂來做，雙臂齊下也不是不可以。
不管怎麼做都要保證自己的動作到位且標準。
這個動作的要點就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直時記得頂峰收縮，0.5-2秒之間。
每組動作8-12次，做3-5組。
做完動作之後記得拉伸，否則回家都沒力氣拎鍋煎雞胸了。
希望我的回答對你有用。
波普董健身
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：肱三頭肌應該怎麼練？
好久沒聊肱三頭肌的訓練了。
今天咱們再叨叨一下。
1整體的訓練安排
肱三頭肌屬於小肌肉，一般是和別的肌肉放在一起訓練。
比較常見的組合是肱二頭肌和肱三頭肌、胸和肱三頭肌或者是背和肱三頭肌。
根據自己的訓練情況進行安排就可以了。
如果是肱二頭肌和肱三頭肌一起練的話，儘量不要放在胸部訓練日和背部訓練日的前面。
如果是和大肌肉一天的話，先練大的，然後才是肱三頭肌。
這是兩個要點。
2動作的安排
肱三頭肌的訓練動作建議是2~4個，每個動作4組左右，每組8~15個，這些都是比較常規的，根據自己的情況進行安排就可以了。
然後說訓練動作。
肱三頭肌的訓練動作是比較多的，一定要選擇自己感覺好的動作。
簡單介紹幾個。
ki在訓練肱三頭肌的時候，熱身之後，喜歡用雙頭繩的屈肘下壓作為第一個動作。
身體微微前傾，大臂死死地夾緊身體，雙手抓著雙頭繩，先向下拉，然後拉到最低點之後，向外撇，也就是大臂內旋。最後向外撇的動作很關鍵，讓肱三頭肌最充分的收縮！
相似的動作還有有直杆的屈肘下壓
動作要點：雙腿分開與髖同寬，或者略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向並微屈，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，微微前傾，肩帶縮回下沉，新手的話建議大臂夾緊身體，呼氣下壓，用肱三頭肌發力，將橫杆先向下壓，然後再伸直手臂，讓肱三頭肌充分的收縮，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。
仰臥臂屈伸
可以選擇槓鈴，也可以選擇啞鈴
動作要領：反手全握槓鈴，握距與肩同寬，置於胸前，然後緩緩躺下，髖關節保持中立，就是屁股中間穩定在凳子上，腹部收緊，腰背挺直，縮緊肩胛骨，將槓鈴推舉到胸的前上方，不要將肩膀送出，肘關節伸直不鎖死，此為初始動作，吸氣，大臂保持不動，緩緩下放槓鈴，至槓鈴杆到額頭前上方，感覺肱三頭肌拉伸，呼吸，肱三頭肌發力，將槓鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
頸後臂屈伸：
動作要領：坐在平板凳或者直角凳上，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同力線，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，貼緊靠背，肩帶縮緊，雙手握住啞鈴，推舉至頭部上方，可以雙上手交叉扣住啞鈴，也可以握住把手，肘關節伸直不鎖死，吸氣，大臂保持不動，屈肘下放啞鈴，至小臂平行或略低於水平面，下放時保持肱三頭肌控制，不要卸力，呼氣，肱三頭肌發力，帶動小臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
附身單臂啞鈴臂屈伸
動作要領：一側腿放在平板凳的一端，臀部微微後坐，腰背保持挺直，俯身，同側手臂放在肩關節前上方，肘關節伸直不鎖死，另一側腿向斜後方踩實地面，膝關節伸直不鎖死，髖關節保持中立，收緊肩胛骨，手握啞鈴，大臂夾緊身體，平行或略高於背部水平面，小臂自然下垂，呼氣，肱三頭肌發力，帶動手臂，向後伸直，大臂儘量保持不動，身體位置不要變化，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。
自重類的動作主要有
雙槓臂屈伸
動作要領：雙手握住雙槓，握距與肩同寬，或者略寬，膝蓋微屈。髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴。肘關節伸直不鎖死，大臂夾緊身體，保持肱三頭肌持續緊張，吸氣，屈肘下落身體，肘部向後打開，肱三頭肌控制身體下落。下落到大臂平行或略高於水平面，然後呼氣還原，肱三頭肌收縮，帶動肘關節伸直，將身體還原到初始位置。重複動作，呼吸速率2~4秒。
窄距俯臥撐
動作要領：俯身在墊子上，雙手距離遠窄於肩，雙腳可以併攏，也可以略微分開，膝關節不要鎖死，髖關節中立，收緊腰腹，肩胛骨收緊，脊柱保持在一條直線，不要低頭，也不要昂頭，微收下巴，肘關節不要鎖死，吸氣身體下落，要用用肱三頭肌控制，下落到身體接近不接觸地面的時候，呼氣，肱三頭肌發力，將身體推起來，還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
凳上反屈伸
動作要領：這個動作變化是比較多的，只能簡單的跟大家說一下動作要領，雙手撐在平板凳邊緣，掌心向後。大臂夾緊身體，腳後跟著地，屈膝，收緊下斜方肌和胸小肌，吸氣下放身體，保持肱三頭肌控制，儘量不要讓肩關節打開過大，下放到大臂平行或略高於水平面，呼氣還原，肱三頭肌發力，重複動作，呼吸速率2~4秒。
基本就是醬紫的。
3拉伸
拉伸的重要性就不跟大家重複了，直接看動作吧。
4解剖補充
想要練好肱三頭肌，解剖是最基本也是最重要的。
不過因為很多朋友對此並不感興趣，所以放在最後一條進行補充說明。
肱三頭肌分長頭、外側頭和內側頭，長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝上方，內側頭起自肱骨體後面橈神經溝下方。止點是尺骨鷹嘴。
肱三頭肌近固定的功能內側頭和外側頭只有使小臂在肘關節處伸的一個功能，長頭除了肘伸這個功能外還能使大臂在肩關節處內收和伸展。
遠固定時使大臂在肘關節處伸。
以上就是KI健身關於您“肱三頭肌應該怎麼練？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
肱三頭肌是最直接能夠顯示男性魅力的一個肌肉群，一般你的手大臂能不能撐起你的袖口，就代表你著你健身的水平怎麼樣的，所以男生如果健身的話，一定要練肱三頭，因為三頭肌的強大，才能夠很好的體現出你手臂的臂圍。
而對於很多健身新手來說，肱三頭肌的鍛鍊是不好掌握的，我就給大家分享一下我自己平時練三頭肌的時候所使用的幾個動作。
第一個：板凳反屈伸
這個動作非常方便，在家和在辦公室都可以鍛練到，它需要的就是一個板凳，然後採用的就是自己的自重鍛鍊。
在做這個動作時，首先保證手掌反向按在座椅的邊緣，兩手掌的距離與肩同寬，然後保持背部挺直，雙腳往前伸直，腳跟著地，把所有的重心放在屁股上，然後屁股垂直往下坐，做到最低點的時候感覺到肱三頭肌的發力，然後再慢慢往上起，就這樣做4組，每組12個。
第二個：俯身單臂啞鈴臂屈伸。
這個動作也是非常簡單的，在家也可以做的，首先我們需要找到一個支撐的點，然後用一隻手，按在這個支撐點上，雙腿微屈，背部打直，用另一隻手抓住我一個啞鈴（如果在家的話，可以用礦泉水等重物代替。），保持大臂跟背部在一條水平線上，並保持不動，小臂有一個擺動的動作，啞鈴往胸部收的時候，肱三頭肌被拉伸，往外擺的時候肱三頭肌被擠壓，這個動作也是最低4組，每組4個。
第三個：站姿繩索下壓。
這個動作也是在健身房經常見到的，鍛鍊肱三頭肌的一個動作，在做這個動作的時候，保持雙腿微屈，雙腳與肩同寬，背部打直，大臂保持不動，用小臂往下按壓，去感受肱三頭肌的發力感。
當然還有很多其他的動作，比如器械雙槓臂屈伸，窄距槓鈴臥推，站姿雙手繩索向前臂屈伸，還有鑽石俯臥撐等等動作。
但是並不是每個動作都適合你，這需要你不斷的去嘗試各種動作，然後在這所有動作中找到幾種適合你自己的，然後制定一個合理的健身計劃，按照健身計劃去執行，一定會達到你想要的結果。
我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。
小宇愛健身
從身後看肱三頭肌細，那就要打造三頭肌的肌肉塊頭，推舉和屈伸就是打造肌肉塊最好的動作。下面推薦四個常用動作。
第一個動作，槓鈴窄距臥推。
握距與肩同寬，放置於胸肌上方，肘關節垂直向下貼近身體，慢下快起，感覺三頭肌的擠壓，推上去肘關節微曲不要伸直。
第二個動作，雙槓臂屈伸。
與肩同寬或者窄一些，肘部自然打開放置眼眉處，在控制肌肉的基礎上勻速，慢下快起。
第三個動作，站姿繩索三頭。
有兩種做法，一是夾緊肘部向下旋轉，二是肘部打開向前垂直下壓旋轉 。
第四個動作，坐姿啞鈴臂屈伸。
三角握法抓握啞鈴，不要夾肘自然打開，向下感覺三頭肌收縮，向上肘關節不要伸直，肩部不要超伸。
做的時候根據自己的情況 ，可以加大重量，同時要注意頂峰收縮。另外，可以採用三頭超級組，或巨型組，下面是我的一次三頭訓練計劃，僅供參考。
三頭巨型組：4組，每個動作8-10
第一個動作，窄距臥推
第二個動作，坐姿頸後臂屈伸
第三個動作，繩索下拉旋轉 組間不休息 （複合動作，三頭肌整體，坐姿是三頭肌長頭和內側頭，繩索下拉是外側頭）
超級組：4組，坐姿啞鈴/槓鈴臂屈伸…
考兒老師
手臂的肌肉建構組織比較簡單，但並不代表它沒有訓練的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三頭肌的體積比肱二頭肌大，可人們在訓練中或許會更偏愛肱三頭肌的訓練，而且肱三頭肌在生活中的運用也很多，比如說做家務事、搬東西的時候都會用到肱三頭肌，肱三頭肌的作用沒有想象中的那麼小！
解剖學角度來看肱三頭肌，肱三頭肌有外側頭、內側頭、長頭三個部分組成。它的生長起於肩胛骨下和橈神經溝上方，同時止於尺骨鷹嘴。當你把手臂伸直的時候，你能感到手肘上方處於繃緊狀態，這是因為尺骨上有條有力的肌腱。
強壯的手臂一直以來都是男性們的努力目標，擁有這樣的手臂不僅能讓身材看上去更完美，在生活中還可以更實用。在訓練中，我們會使用不同的方式進行訓練，有固定器械和自由器械，當然也有徒手訓練這些都是鍛鍊肱三頭肌的途經。
然而在訓練中如何提高訓練質量是人們一直都在關注的問題，這也就代表你得做標準的訓練。肱三頭肌的功能是讓手臂伸展，而你在做這個動作的時候你就得儘量將你的手臂打直，每次都必須用這樣的方式去完成動作。
鍛鍊的時候別使用爆發力去完成動作，這樣的訓練是不高效的，更何況爆發力還容易拉傷肌肉。動作原理和運動時的技巧講完了，接下來我再給大家分享一個訓練肱三頭肌的動作，我個人也是很喜歡這個動作的。
我這次分享的動作是仰臥槓鈴臂屈伸，這個動作不得不說是真的非常非常好。做這個動作的時候不僅會鍛鍊到肱三頭肌還會訓練到別的肌群，無論是增肌還是減脂的過程中我都非常喜歡用這個動作，這個動作是那樣的簡單粗暴！
上合適你重量的槓鈴，起始位置槓鈴在你胸部的正上方。身體自然躺在板凳上，雙手握住槓鈴，吸氣時手臂彎曲啞鈴自然下落到頭頂上方，呼氣時手臂伸直回到最初的位置。
記住剛才我所分享的肱三頭肌訓練技巧，你在呼氣的時候儘量將你的手臂伸直，充分感覺到肱三頭肌的收縮。訓練不是做動作，你要做正確的動作，不是提起啞鈴嘿哈嘿幾下就完事，當你手臂伸直的時候停頓1s充分感覺肌肉的收緊。這個動作我建議你做6組每組做12個。
這次的肱三頭肌分享沒看過癮嗎？持續關注我們下次見吧！
