核心怪E
除了平板支撑，还有哪些练核心力量的动作？
核心训练可以锻炼到核心肌群，当核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定、帮助身体找到重心，改善姿势、收紧腹部线条、让腰间肥肉消失，再也不用缩小腹！核心肌肉强了，就像穿上了阴形“腹部马甲”、随着核心训练，腹肌、马甲线更容易练就！
平板支撑是可以锻炼到核心肌群，但是一个平板支撑就有些枯燥无味了！所以要做出一些改变了，在改变中，可以锻炼出强大的核心肌群，腹肌，马甲线就容易了！
1.左右鸟式伸展
俯卧瑜伽垫，向远处伸展左手和右脚（右手和左脚）左手和右膝（右手和左膝）收于胸前。
注意核心收紧，背部保持平直，不要塌腰！保持核心的稳定！
2.卷腹
平躺瑜伽垫，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，双手扶于耳侧，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，最高点略微停顿，缓缓回到地面！卷腹时呼气，下落时吸气！
3.俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上，屈膝，脚踩在垫上，下背挺直，上背略微弓起，转动双肩带动手臂移动，手接触身体两边的地面，目光跟随手动，转身时呼气，回正时吐气！
今天教的几种锻炼核心力量的动作，大家学会了吗！
减脂教练李十八
很高兴回答这个问题！
要建立一个强大的核心，要锻炼各种肌肉，从臀部到肩膀。大多数人认为核心只是六块腹肌。 但是腹肌的动作非常有限且具体，其实“核心”实际上是由不同的肌肉组成，这些肌肉贯穿躯干的整个长度。 当这些肌肉收缩时，它们可稳定脊柱，骨盆和肩带，为四肢的强大运动创造坚实的支撑基础。 小编在比较专业的角度来谈一谈我们的核心力量。
那么具体的核心肌群是什么呢？
腹直肌：位于腹部前方，这是明显的腹肌，由于其外观适合和瘦弱的个体，通常被称为六块腹肌。
竖脊肌：这组三个肌肉沿着你的颈部延伸到你的下背部。
多裂肌：位于沿着脊柱的竖脊肌下方，这些肌肉延伸并旋转脊柱。
外斜肌：位于腹部的侧面和前面。
内斜角：位于外斜面下方，它们向相反方向延伸。
腹横肌：位于斜肌下方，是腹部肌肉（腰部肌肉）最深处，包裹在脊柱周围以保护和稳定。
髋屈肌：位于骨盆和大腿上部，构成髋屈肌的肌肉包括腰大肌 ，髂骨， 股直肌 。
臀大肌， 腿筋组 ，梨状肌：这些位于臀部和大腿上部的后部。
髋关节内收肌 ：位于大腿内侧，将腿伸入中线。
那么为什么要训练我们的核心力量呢？
强大的核心可以减轻背痛：腹肌可以保护背部和力量的基础，但它们只是构成核心的一小部分。 事实上，它是与腰痛相关的脆弱和不平衡的核心肌肉。 弱核心肌肉导致适当的腰部曲线和摇摆姿势的丧失。 更强壮，平衡的核心肌肉有助于保持适当的姿势，减少脊柱的压力。
强大的核心改善运动表现：因为躯干和躯干的肌肉使脊柱从骨盆到颈部和肩部稳定，它们可以将力量传递到手臂和腿部。 所有强大的动作都源于身体的中心，而不是仅仅来自四肢。 在四肢发力，快速的肌肉收缩之前，脊柱必须坚固稳定，核心越稳定，四肢最强大。
强大的核心可以改善姿势不平衡：训练核心肌肉有助于纠正可能导致受伤的姿势失衡。核心训练的最大好处是发展全面健身。
那么推荐几个训练核心力量的动作
1：膝盖折叠
坐高，双手放在地板上，膝盖弯曲，在他们之间挤压操场球。抬起膝盖使得小腿平行于地板; 延伸武器。 将膝盖拉向肩部，保持上半身不动。 让膝盖回到起始位置。 重复15到20次。
2：侧面平衡卷腹
从左膝盖和左手开始，右臂直立。 伸展右腿，使身体形成一条直线。将右膝拉向躯干，右肘拉向膝盖。 伸直手臂和腿。 重复10次，然后切换侧面。
3：半圆卷腹
从腹部开始，腹部紧绷。将右膝盖拉入并顺时针旋转，然后逆时针旋转。 让身体的其他部分保持静止。 重复五次，然后换腿。
4：滑动卷腹
从未铺地毯的地板上的木板开始，双手放在肩膀下，一条毛巾放在脚下。 双腿伸直，抬起臀部，将双腿拉向双手进入长梭位置 - 双脚应轻松滑动。 保持一个计数，然后返回开始。 重复10次。
5：坐姿倾斜卷腹
膝盖弯曲，双脚放在地板上。 伸直右腿。 将脊柱滚动成C曲线。 将左手放在头后并伸展右臂。向左扭曲身体，向后滚动一点，然后上来。
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除了平板支撑还有很多轰炸核心肌群的动作，首先你要知道核心肌群包括整个腹直肌也就是平时说的六块腹肌，旁边的侧腹以及到后方腰部的竖脊肌，练好核心肌群不但可以腹肌，人鱼线马甲线练出来，同时让你在生活当中保持良好的体态，提高运动的表现。
接下来动作分为初中高三个级别，让我们先从初级开始。
初级：
1.核心激活
中级：
2.超人
3.俄罗斯转体
4.坐姿剪刀式踢腿
高级
5.仰卧屈膝提髋
6.平板撑上推
7.自行车卷腹
每组15次，一个动作2—3组。
注意：
训练核心肌群平板支撑是非常重要的，平板支撑可以有效的训练到腹横肌，腹横肌是最深一层的腹肌，对身体的稳定性平衡性和提升其他训练的效果起着至关重要的作用。
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更专注才更高效！我只推荐一个动作——举腿。否则动作太多不易实施与坚持，集中一点进行突破！
平板支撑是训练核心肌群力量的一个基础静力性训练动作。对于普通人来说，在动作标准的情况下完成1分钟以上就是一个不错的基础。
而达到五分钟以上就已经算是很棒的核心力量了。当达到这个基础能力的时候，如果在继续增加维持时间的话，未免太枯燥，而且训练效果不高。
所以需要一个更好强度的动作来进一步刺激提高。鉴于核心肌群力量的动作种类太多，如果我列举一大堆动作既表达不太清晰，在训练上也繁琐。
举腿是一个动态训练，对核心肌群的刺激是很棒的，并且该动作还有简单和困难的变式。对于绝大部分人来说都是可以接受，并因此而提高的高效训练动作。
详细介绍该动作以及它的要点:
练习分为地面动作和悬吊动作，地面动作更加简单，悬吊动作更加高阶。
动作说起来很简单，就是保持上半身不动，然后用核心肌群把下半身抬起来。双腿弯曲比较简单，双腿甚至会更加的难。
训练要点:
任何动作只有掌握要点才能够训练高效而且安全的提高自己，举腿练习也是如此。在举腿练习当中一定要保持自己的腹部核心肌群始终绷紧不要丝毫放松，否则将对于腰椎有所压力，甚至伤害（很多人练腹腰疼就是这个原因造成的）。
训练安排:
对于核心训练动作来说，次数高一些会更有效果，所以建议每次训练练3-6组，每组次数10到20次。
并且由于核心肌群是耐受肌群，所以如果不累的情况下提高训练频率，便可更快的提高核心力量。但一定要注意自己的身体状态，劳逸结合，循序渐进。共勉~
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平板支撑可是锻炼核心肌群的基础且经典动作，对于一般没有锻炼基础的人群来讲，能坚持1分钟就算不错，而能做到5分钟水平已经上升一个等级。如果还要坚持提升，那么只能从锻炼的时间上来增加。
可是单纯的把一个平板支撑坚持多长时间也是一个非常枯燥的事情。所以不妨做一些改变，在这些改变当中，不仅可以锻炼出强大的核心肌群，还可以虐出腹肌，马甲线。
下面的几种变式平板支撑，可以试一试，当然，在5分钟的平板支撑能力作为基础，完成下面的动作并不会很难。
动作一：俯卧对角提膝
从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线
收腹提膝：收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换
动作二：动态平板支撑
双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度
双脚分开可以降低难度
手与小臂依次着地
绷紧腹部，俯身时吸气，推起时呼气
动作三：支撑转胯
从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
转胯时呼气，还原时吸气
动作四：平板支撑转体
肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线
腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置
向两侧交替转体
身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高
手向上伸展时呼气，还原时吸气
动作五：支撑抬臀
身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线
右侧腹部发力收缩将臀部抬高
全身保持紧绷感，抬臀时右侧腹有收缩感
抬臀时呼气，还原时吸气
换边进行
动作六：俯身跨步登山
俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平
双腿交替提膝，膝盖往胸部靠近
用腹部的力量将大腿向前提
动作七：锯式平板支撑
身体保持平板支撑的姿势，小臂贴紧地面
收紧核心，身体有节奏地前后移动
全身绷紧，核心肌群感觉更强，核心中的腹部尤甚
全程保持均匀呼吸
动作八：支撑收腹跳
俯撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽
腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯屈
然后立即后撤跳回起始位置
向前跳时呼气，后撤跳时吸气
动作九：平板支撑开合跳
俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地
双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲
双腿与上身尽可能绷紧
臀部上下运动幅度越小越好
全程保持均匀呼吸
每个动作的建议次数，作为参考，如果不能完成可以少做一些，要知道先保质再保量
每次练腹15分钟就够了
所有动作过程当中都要绷紧腹部，充分感受腹部的发力
动作结束后，适当地做一些腹部拉伸
不需要每天都要做，一周3.4次就可以
十月知行
核心训练动作很多，TRX也可以
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