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随性的薇薇

肩的宽度是由三角肌决定的，所以想要练宽肩，就得把三角肌练好，那么想要练好三角肌首先得对三角肌的结构和功能有个了解,这样才能有针对性地进行训练。

三角肌一共分为三束,分别是前束、中束、后束，其中前束和后束并不能够对我们的体型有太大的影响，顶多能起到修饰线条的作用，如果你的前束非常发达的话三角肌的前束和胸肌的上束就会形成一个明显的分界线，这条分界线能够增加上半身的美观程度，而三角肌后束能够使我们的肩膀变的非常饱满，如果你三角肌的后束练得不好而中束和前束练的很好的话那么从侧面看过去，肩膀后侧就好像是塌陷下去了，这一样影响身材的美观，而三角肌的中束是影响着整个上半身宽度的肌肉如果你三角肌中束练得好，那么你穿衣服的尺码可能就会相应地增大。

三角肌和肩袖

三角肌前、中、后三束的起点分别是锁骨间、肩峰、肩胛骨的肩胛骨，这三束肌纤维从起点开始分别从肩关节的前侧、中间、后侧包裹住肩关节，并向肱骨延伸，最终连接于肱骨粗隆。

所以根据肌纤维的方向我们能够看出当三角肌前束收缩时既能够让身体做出屈肩的动作，也能够让大臂在水平抬高的时候做出水平内收的动作，三角肌中束收缩时能够让大臂做出外展的动作，三角肌后束收缩时既能够让大臂后伸也能够在手臂水平抬起时让大臂作水平的后伸。

那么在对三角肌的结构和功能了解之后我们也必须了解一下肩袖肌群，如果你在三角肌的锻炼之前没有没有对肩袖肌群进行热身是很容易受伤的。

肩袖肌群

肩袖肌群的功能和三角肌的功能非常的相似，只不过肩袖肌群的特点并不是影响体型，而是在于保护肩关节，肩袖肌群一共分为四块肌肉，分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，其中冈上肌长在肩胛冈的上侧，冈下肌长在肩胛冈的下侧，小圆肌长在肩胛骨的外缘，肩胛下肌附着在肩胛骨的内侧，这四块肌肉分别从起点开始与肱骨连接。

那么看到这里你会发现肩袖肌群和三角肌的肌群生长模式几乎是同一个道理，都是从身体的内侧向外延伸并连接在肱骨上，为什么会产生这种情况呢？我们可不可以只要三角肌群而不要肩袖肌群或者只要肩袖肌群而不要三角肌群就可以了呢？

其实是不可以的，肩袖肌群的肌纤维相对于三角肌来说弹性更大、更紧，所以肩袖肌群起到保护肩关节的作用，它的主要保护方式是把肱骨拉回身体内侧，让肱骨头牢牢地卡在关节盂里面防止肱骨和关节盂脱离，所以说如果你的肩袖肌群发生问题就会产生体态的改变，有个明显的例子就是肱骨前移，肱骨前移的主要症状就是由于负责把肱骨向身体后侧拉的冈下肌和小圆肌的收缩力量变小，使得人体的肱骨往前掉，现代是生活中由于人们的长期伏案办公，肩关节长期的处于内旋的状态使得我们的冈下肌和小圆肌失去了原来的活性，弹性变小，不能把肱骨头拉回到原来的位置。

那么我们在进行三角肌的训练之前最好对肩关节进行一下热身，主要的目的又两个，一个是增强肩袖关节的力量，让它能够把我们的肱骨卡回到正常的位置，其二是预热肩袖，防止它在训练中发生损伤，其实肩袖肌群相对于三角肌来说更容易产生损伤，如果肩袖肌群发生损伤的话我们的肩关节会发生疼痛，这是非常影响训练质量的。

肩关节热身

在进行三角肌的锻炼之前对肩关节进行预热主要有三个方面，第一个方面是增强肩关节的活动范围、第二个方面是进行肩袖的热身、第三个方面是增加肩胛骨的活动范围，如果你在运动一开始没有对这三个方面进行预热，突然就开始大重量的训练很容易造成肩关节的损伤。

关于增强肩关节活动范围的主要动作有肩关节环绕和D字绕肩，先从肩关节环绕开始训练，这种训练方式主要是对肩关节的活动范围进行试探，如果做这个动作的时候肩关节没有发生卡顿感，再进行D字绕肩这个动作。

在D字绕肩这个动作中，我建议用弹力绳训练因为弹力绳相对于直杆人来说难度更加的小。

以上动作各做2组每组做10次。

结束肩关节的活动范围训练后，我们可以活动肩胛骨，因为在练肩的动作中免不了有肩胛骨上旋的动作，肩胛骨的训练动作我推荐的是IOS训练,如下图所示。

当我把手从颈部往头上方伸的时候做出的动作做出的动作轨迹类似于字母I，当我把双手从后背环绕的时候形成的动作轨迹好像是字母O，当我把双手上下交替运动的时候，形成的动作轨迹好像是字母S，所以这个运动的名称由此而来。

IOS训练能够让我们的肩胛骨发生上旋和下旋的动作，所以这个动作是活动肩胛骨的最好方式。

关于肩袖热身我推荐两个动作，一个是绳索侧拉，另一个是哑铃招财猫。

绳索侧拉这个动作主要锻炼的是冈下肌和小圆肌，在做绳索侧拉的时候我建议在腋窝下夹一个毛巾进行锻炼，因为腋窝下如果不夹东西的话手臂容易产生晃动，这样非常影响训练的质量。

第二个动作是哑铃只招财猫，这个动作几乎能锻炼到肩袖的所有肌肉，在做这个动作的时候我不建议把哑铃下放到水平面以下，因为这样对于肩关节不是很好，把哑铃下放到与水平面平行的位置即可。

肩袖肌群的训练动作我建议每个动作做3组，每组15次。

三角肌训练动作

对于三角肌整体的训练我推荐的动作有五个，这五个动作是分别是哑铃推举、哑铃前平举、哑铃前平举变式、绳索面拉以及哑铃侧平举，这五个动作能够全面的练到三角肌的前、中、后三束。

关于动作的顺序，第一个动作当然是安排哑铃推举，这个动作主要锻炼的是三角肌中束，发展我们的肩部宽度，做哑铃推举的时候能够让我们推起很大的重量，把大重量的训练安排在训练前期是非常科学的，因为我们在训练前期我们精力十足，而且有充分的力量能够应对大重量，这个动作做3组，每组做8次。

第二个动作是哑铃前平举，哑铃前平举主要锻炼的是三角肌的前束 做这个动作时要让两手对握，虎口冲前，这样做前平举才符合三角肌前束肌纤维的生长方向，在训练的时候三角肌前束会处于身体的最高点能够得到良好的刺激。

第三个动作是哑铃前平举的变式，这个动作时相对于普通的哑铃前平举来说我们双手的虎口会相对，那么在这个动作中三角肌中束会处于最高点，所以哑铃前平举主要锻炼的是三角肌中束，但是由于这个动作是往身体的前侧抬起来，所以前束也会被带到一些，哑铃前平举的变式的训练能够进一步的加强三角肌中束和三角肌前束的锻炼。

以上两个动作每个动作在3组，每组10次。

第四个动作是绳索面拉，个动作主要锻炼的是三角肌的后束，虽然三角肌后束的锻炼方式有很多，但是我最推荐的是这个动作，其实对于三角肌后束的锻炼只做一个动作就可以，因为三角肌后束相对于前束和中束来说它的体积是最小的不必用太多的动作训练。

而绳索面拉这个动作既有把肱骨往后伸的趋势，也有把我们的手臂向外旋的趋势，所以绳索面拉既能够练到三角肌的后束，也能够锻炼了我们的肩袖，这是一个一举两得的训练动作。

绳索面拉这个动作建议做3组每组15次。

第五个动作是哑铃侧平举，哑铃侧平举主要锻炼的是三角肌的中束，做这个动作的目的主要就是进一步地刺激三角肌中束的深层肌肉，尽量的把三角肌中束的每一束的肌纤维都锻炼到，有利于发展三角肌中束的维度。

做哑铃侧平举的时候要注意一点就是不要想着把手臂往上抬，要想着把手臂向身体的两侧伸，这样能够让三角肌中束的锻炼更有感觉。

哑铃侧平举这个动作建议做3组每组15次。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。

健身小瑀

很高兴回到你的问题~

教你一套方法，在家就可以轻松练肩部。【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】

回答你之前我先带你简单了解一下肩部肌肉。

肩部肌肉主要由三角肌构成，而三角肌又分为三个部分：前束、中束、后束。

怎么增加肩部宽度呢？

想要增加肩部的宽度，重点就在于三角肌中束的大小。所以想要肩部更宽，中束就必须越饱满。

这里不是让你只练中束，只是直观上中束会让肩部看着更宽。

具体做法

给你推荐几个练肩部动作，全方面针对肩部肌肉打造。训练肩部中束的同时，一定要配合前束以及后束训练，让肩部更饱满，更具有美感，

动作一：哑铃肩部推举

主要训练肩部前中束肌肉，对于肩部整体性有很好的加强。

动作二：哑铃侧平举

针对肩部中束，想要加宽肩膀这个动作是重点。

动作三：哑铃前平举

针对三角肌前束肌肉。

动作四：哑铃俯身飞鸟

针对三角肌后束肌肉，后束肌肉小，感知力比较弱，建议使用更小的重量，感受三角肌后束发力。

总结

针对一整套的肩部训练就完成了，动作不在多，一个整体性动作+三个分解针对性动作。每个动作分4组完成，一组8-12次。肩部重量不宜过重，小重量慢动作清晰感受肌肉发力，同样可以练成大肌肉。Keepmoving！

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下面是一些你可以做的加宽肩膀的练习。建议你每周锻炼一到三次，每次锻炼间隔至少一天。从轻到中等的重量开始，增加持续时间和强度。这将有助于防止受伤。

座椅后侧升高

坐在长凳的边上，哑铃在你身边。

向前弯曲，将躯干放在大腿上。

保持背部平坦。

慢慢举起重物并向一侧举起，直到肘部达到肩膀高度。

当你这样做的时候，稍微弯曲你的肘部并且向前倾斜你的手。

保持这个姿势几秒钟。

慢慢放下你的手臂回到起始位置。

做3-4组10-15次。

哑铃前凸

站直，每只手拿一个哑铃。

将你的手放在你面前，手掌朝向大腿。

保持躯干不动，举起左哑铃。

肘部保持轻微弯曲，手掌朝下。

举起你的手臂，直到它稍微高于平行于地板。

暂停在顶部，然后慢慢放下你的手臂到起始位置。

在右侧重复。

做2-3组16-20次。

45度倾斜排

俯卧在45度倾斜的长凳上。

双手举哑铃时，让你的手臂伸直下垂。

弯曲肘部举起手臂时，将肩胛骨挤压在一起。

在整个运动过程中，保持上臂垂直于身体。

在运动的顶端暂停。

慢慢将砝码放回到起始位置。

做2-3组6-12次。

头顶肩压

站直，双手比肩宽一点，将杠铃或哑铃举过你的上胸部。

将重量直接压向天花板，同时保持肘部向内。

保持腿部、下背部和核心力量平衡。

降低以返回起始位置。

做2-3组5-8次。

在结果变得明显可见之前，你会感觉到。如果你每周至少锻炼两到三次，每次至少20分钟，你就能看到结果几周或几个月内。可见的结果也取决于一些因素，如你的身体大小、身体脂肪百分比和饮食。你锻炼的时间和强度以及你的健康水平也会影响结果。

如果你有任何受伤或刚开始锻炼，这一点尤其重要。不要做任何会导致剧烈疼痛或不适的运动。你可能希望在训练有素的专业人员的监督下锻炼。

如果你有心脏病，要小心，高血压、或任何其他可能受运动影响的情况。如果你有高血压，从一个温和的常规开始可能是个好主意，比如瑜伽。

逐渐增加锻炼的持续时间和强度，以防止受伤。做任何锻炼时，始终保持正确的姿势。确保你没有压力、紧张或强迫任何动作。使用合适的重量那不太重。慢慢开始，随着你越来越健康，逐渐增加锻炼的持续时间和强度。

军机处留级生

◾️初学者练肩膀，首先要了解肩部的构造，才能用正确的动作去正确的刺激，锻炼他！才能使我们的锻炼效果达到最大化。

肩部肌肉从外观上看是圆润的一整块，但是从在训练角度来看，我们把他分为三部分，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。

01

三角肌整体

推荐动作：哑铃站姿推举

替换动作： 弹力带推举

三角肌后束

推荐动作：哑铃俯身侧平举

替换动作：弹力带俯身交叉侧平举

三角肌中束

推荐动作：哑铃站姿侧平举

替换动作：弹力带侧平举

三角肌前束

推荐动作：哑铃站姿前平举

替换动作：弹力带前平举

02

练肩注意事项

【1】肩部训练之前，要充分热身。肩关节是比较脆弱的肌肉群，充分热身，可以避免肩关节在运动中受伤。

【2】肩部肌群属于羽状肌群，所以训练时，采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。避免一开始大重量，容易受伤。

【3】训练完，一定要记得拉伸。肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。而且可以增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。

【4】在做侧平举动作时时，肘关节不要锁死，要保持微屈。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

◾️其实我推荐大家准备一组弹力带，不仅可以练肩，还可以练胸，可以深蹲，可以练臂。总之一根弹力带可以让你在家里练变全身肌肉。而且效果还特别好。

◾️而且便宜，轻便，到哪里都可以带上，简直是练肌肉小能手。

我是keepRunningMen！持续分享家庭健身的知识！

KeepRunningMen

• 初学者如何练宽肩膀？

作为初学者，那么训练的经验就不是那么的丰富，那么训练就应该从简单容易入门的方向着手训练。

所以，初学者练肩膀应该以固定器械为主。

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作为初学者，那么对肩部肌群的训练要在了解肩部肌群的基础之上，要知其然而知其所以然。

你只有在足够了解肩部肌群的基础山，才能更有针对性的对肩部肌群进行训练，也能更好获得肩部肌群的训练效果。

• 为什么要练肩宽？

很多健身的人都听过倒三角身材，一个健身有显著成果的人，身材必然会呈现倒三角的形状。

那么倒三角到底是哪三个角呢？

倒三角身材的三个角分别是两个肩部一个背阔肌下部。三个肌肉群组成的一个类似三角型的的形状，所以，我们把这样的训练成果称之为倒三角。

在这三个倒三角中，肩部占两个，所以，肩部在整个倒三角的身材占的比重是很大的，所以肩部肌肉群非常之重要。

挺拔的肩膀除了可以有倒三角的身形之外，还可以更高的保护我们的身体躯干，三角肌像一层铠甲一样裹在躯干上。

• 肩部肌肉群基本情况

肩部肌群如下图：

肩部是双臂与躯干相连的地方。肱骨、肩胛骨和锁骨的末端都汇集到肩部。肩胛肱骨关节拥有很大的活动自由度，但同时在带有重物和大角度移动的训练中相对不稳定，所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心。

三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉，它的主要作用是进行肩关节外展和向前拉神。

• 三角肌前束

三角肌前束这块肌肉起于远端第三根锁骨，止于肱骨三角肌突起处，与三角肌中束和后束一起在此处终止。

它的主要作用是进行肩关节向前拉伸和弯曲，如举重挺举和 铅球投掷的动作。在面前端持一 件物品（比如射箭）时也较多地 用到这块肌肉。

• 三角肌中束

三角肌中束这块肌肉起于肩胛骨（肩胛冈和峰），附着在肩峰上。

它的主要作用是进行肩关节外展。它在游泳时是很重要的肌肉，尤其在做单臂向后划水、向前爬行抱水以及蝶泳动作时。

• 三角肌后束

三角肌后束这块肌肉出现在肩胛冈上。

它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸，在赛艇、射箭和游泳运动中常用到这块肉。

• 如何去训练这三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束这三块肌肉呢？

前面我们也提到初学者应该以固定器械为主，适当进行其他自由器械的训练。

• 第一个肩部训练动作

器械侧平举

这项训练是极好的肩部肌肉入门练习，在训练过程中不必担心体形和姿势，并可连续重复多组训练，非常适用于初学者。

这项训练主要锻炼三角肌（三角肌中部）和冈上肌（位于斜方肌深面）。如使肘部高于水平位，也可锻炼斜方肌上部。

器械侧平举目标肌肉群：

器械侧平举肌肉图解：

准备动作

坐于训练机座椅上，双手抓握手柄：

第一步

吸气，抬高肘部至水平位。

第二步

动作结束时呼气。

动态图解：

动作变化过程图解：

动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。

• 第二个肩部训练动作

固定器械反向飞鸟

这项训练主要锻炼三角肌后部、冈 下肌和小圆肌；动作末端两侧肩胛相互 靠拢时，也可锻炼斜方肌和菱形肌。

目标肌肉群：

动作肌肉图解：

准备动作

面向训练机坐于座椅上，躯干紧贴坐椅靠背，双臂前伸握住手柄：

第一步

吸气，双臂向两侧分开，动作末 端时两侧肩胛骨相互靠扰。

第二步

呼气。

动态图解：

动作变化过程图解：

动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。

• 第三个训练动作

练习器肩上推举

目标肌肉群：

三角肌中束

练习器肩上推举肌肉图解：

起始姿势：

坐在椅子上，将背部压向椅背，双臂置于两侧，与躯干成45°角，并且肘关节微微弯曲。通常练习器有两个把手，一个用于内旋，另一个是常规的。你可以使用其中任意一个，记住内族把手对三角肌中束起作用，常规把手对三角肌前束起作用。

训练要点：

肘关节绷紧，克服阻力向上推举把手。移动由练习器指引，所以不太可能出错。当达到最高点时，缓慢放低重物。

动态图解：

变式训练：

动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。

需避免的常见错误

避免过多弓背。

注意事项

任何时候双臂与躯干所成的角度应始终不小于45°，这样可以减少肩关节受伤的风险。

• 第四个肩部训练动作

单臂哑铃前平举

目标肌肉群：三角肌前束

肌肉图解：

准备动作：

双手正握（掌心向下）哑铃并置于大腿前面，保持膝关节微微弯曲，双脚分立，与肩同宽。

训练要点：

借助肩部的弯曲交替举起哑铃，而不用背部力量。直到结束第一只哑铃的移动后才开始举起第二只哑铃。

动态图解：

动作组数建议：动作做2-4组，每组8-10个。

需避免的常见错误

避免晃动背部。

注意事项

确保背部稳定并与地面垂直。

• 最后，我们选择做一组肩部拉伸动作。

手臂前置后拉

起始

伸直穿过胸部前方，将另一条前臂置于交叉手臂的上方并扣住。记住保持后背挺直，目视前方，保证充分稳固的支撑以及双腿的对称。

要点

使用另一条前臂，将伸直的那条手臂尽可能拉直贴紧胸部，当达到拉伸的最大张力点时，保持住这个姿势来延长拉伸时间。与其他拉伸动作相比，可能更难感受到张力，相较于坐骨胫骨肌的练习也更难辨识拉伸的感觉，但不代表这个练习没有做正确。

左右两边肩膀各拉伸3-5分钟。

总结：

初学者练肩膀应该先以固定器械为主，自由器械为辅。先熟悉肩部的肌肉群，掌握肩部的训练动作和训练要点为主。

推荐固定器械为主是为了降低肩部训练的入门门槛，让训练者更容易入门。

等到过了新手期，那么就可以多尝试自由器械的训练，比如：利用哑铃做前平举，做阿诺德，用杠铃做划船动作等。

新手练肩一定要控制住重量，不要盲目上较大的重量，因为非常容易伤到肩膀。

Mr一蔡I说健身

引体向上是一个挺不错的练肩锻炼方式。

在没有在健身房的情况下，引体向上是一个不错的选择！相对于健身房的局限性（因为你不可能随时都呆在健身房），引体向上更适合大众练习，在很多的时候你都可以拉拉引体，练练肩背。比如在宿舍的上下铺上、公园的树枝树杈上（有单杠的公园最好不过了）、甚至房檐上等。

如图所示，建议拉正手引体。数量根据自身情况定，多组数（6-8组，能拉更多到力竭更好）、少次数（比如你极限拉8个，那么你一组就拉5个）地去练习。开始拉的少也没关系，坚持练，数量会慢慢增加的。

练肩徒手就可以，不必做很复杂的训练，化繁为简，引体向上即可。坚持练，你会得到你想要的肩！

Unbelievable

本店有看不出真假的名表.....

初学者如何练宽肩？

弘一威兴是xkv298

既然兄弟是初学者，建议你还是全面系统的锻炼更好，不仅可以将肩部练宽，而且会使整体看着更协调更漂亮。肩部动作较多，如：杠铃推举，哑铃旋转推举，哑铃侧平举，杠铃胸前提拉，倒立撑等，可以去网上看具体动作要领。选出3或4个动作训练。愿你早日将肩练宽。

關鍵字: 初学者 健康 体型