散打基木功
加倍努力!我只告訴你的練習方法
柔韌練習——柔韌練習是側躪腿最基礎的一個環節,難以想象一個沒有柔
韌性的側踹腿會給對方以什麼威脅。所以,在練習側踹腿的最初要村柔韌進行很
好的拉伸練習,也可以說,柔韌是各種腿法的基礎
(一)側壓腿及控腿1、壓腿:與正壓腿不同的是,側壓腿是側踹腿最主要的
韌帶拉仲方式。一般為身體與支撐腳(尖)側對橫木(約90度),另一腿置於
橫木上,腳尖可朝上,也可水平。身體向置於橫木的那條腿按照一定的節律給予
相應的壓力。時間約為5至10分鐘為宜。在側壓腿後一般輔助橫進行練習:2、
控腿:控腿是練好側踹腿的基本功之一,一個優秀的散打選於控腿的能力也必定
強,其控腿持久能力也相當長。剛開始練習之初可採用兩於扶住固定物體,一腿
攴撐另一腿借用腰腹力量向側抬起,越高越好,上體與腿保持一定的弧線。在練
習一段時間後可不用藉助固定物體而靠自身力量進行。練習組數可選擇2至3
組:練習時間一般為在動作保持正確不變型的前提下進行,如不能保持正確姿勢
方可停下,略做休整後進行下一組練習。備註:一般控腿的持久性練習安排在速
度性側踹腿練習之後進行。
橫“是兩手扶住地面,身體與地面水平。兩腿伸直成一條直線
用自己的力量或其它人的助力使跨部有節律的接近地面的一種練習方法
(三)其它1、正壓腿:身體及支撐腳(尖)正對橫木,另一腿置於橫木上腳
尖朝上。身體向置」橫木的那條腿按照一定的節律給予相應的壓力。時間約為5
至10分鐘。該方法可對側踹腿柔帶群有一定的拉仲作用。2、劈*:身體正直
兩腿一前一後成直線,胯部在自己用力或借力的條件下有節律的接近地面的一利
練習方法。該拉伸方法對側腿柔帶群有相當大的的好處
力量練習
(一)側躪固定物體——可選擇固定物體如牆面或樹木,一腿支撐一腿向側方
向的固定物體蹬擊,要注意上體不要太正,蹬擊時力達腳跟,上體可向相反方向
頃斜保證用力順達
二)側躪擺動物體——可選擇沙袋等進行練習。側躪方法同上,但要注意沙
袋的擊打有距離感,太近會感覺擊打時出腿綿軟用不上力:太遠又感覺力量擊空
所以,應當適當的調配好距離或加大練習時間經過一段練習找到擊打時的"
感覺"
三)腿部負重練習——可採用沙包等綁在腿上進行平時側踹腿空擊的練習(練
習方法見速度練習),腿部負重練習對將來的起腿速度和力量等會有一定的幫助
作用
速度練習——連續側踹腿:一腿支撐另一腿向體側連續進行側擊。練
習之初可雙於扶住固定物體,練習一段時間後應不借助
外力自己進行。一般分為按時間如若干秒為一組進行,在固定時間內完成次數多
為提高
四、距離感練習
(一)沙袋的擊打——在擊打沙袋時,沙袋可前後左右擺動,這時可連續使用
側踹腿擊打沙袋。用凵測或腳步移動的方式使沙袋擊打位置適中,以此來練習距
離感
(一)兩人距離感的練習可分為兩人一組,在規定時間內只許以側跪腿進攻或還
擊對方的練習方法。
五、移動練習——移動是散於的基礎,在側踹腿屮主要採用的是滑步、蓋步、
步的方法結合側躪腿進行進攻和還擊的動作
(一)滑步1、前滑步(進攻):身體成散於站立姿勢,兩腳一前一後站
後腳快速移動至前腳位置,前腳提膝、翻腿、側踹。可連續行進做10至30米
2、後滑步(防守反擊):身體成散手站立姿勢,兩腳一前一後站立。前腳快速
移動至後腳位置,前腳提膝、翻腿、側躪。可連續後退做10至30米
(二)蓋步蓋步:身體成散手站立姿勢,兩腳一前一後站立。後腳經前腳前方越
過前腳(蓋步)後,前腿(這時為後腳〉起腿做側動作(提膝、翻腿、側踹)
)*步*步:身體成散於站立姿勢,兩腳一前一後站立。後腳經前腳後方越
前腳(*步)後,前腿(這時為後腳〕起腿做側踹動作(提膝、翻腿、側踹
在經過以上練習後,就可以結合其它腿法或拳法進行相應的拳腿組合練習了
但在散打技術提高的同時,也應將以上這些練習在訓練週期中也應安排一定的比
例,以使側踹腿成為你散打技術中的"絕招"和威脅村方最有力的工
具
散打,有稱散於,是兩人在規則的制約下,以踢、打、摔等徒於攻防於段,通過
攻、防、進、退、還擊和反還擊進行格鬥的對抗性運動項凵
散打是較技、較力、鬥智、鬥勇,對抗性強的運動項凵。它對人體的速度、力量
柔韌、耐力等身體素質要求很高,要想把散打練好,針對這方面的訓練就必不可
少
入門與基本功
1.肩臂柔韌訓練
肩臂柔韌性訓練主要是增進肩關節的柔韌性,加大肩關節的活動範圍,提高上肢
運動的敏捷、松長、環轉等能力。主要方法有壓肩、握杆轉肩、開肩合肩、單臂
繞環、雙臂前後繞環等
2.腿部柔韌性訓練
腿部柔韌性訓練主要是拉長腿部的肌肉和韌帶,加大髖關節的活動範圍。主要訓
練方法如下
1)壓腿:正壓、側壓、後壓等
(2)劈腿:主要只橫義和豎義兩種
3)踢腿:正踢、側踢、裡合、外擺等
部柔韌性訓練
要部柔韌性訓練非常重要,可以加大腰
部活動的範圍,俗話說:“練拳不練腰,終究藝不高。”
要聯繫方法有甩腰、晃腰、下腰等
(二)力量性訓練
1.上肢力量訓練
(1)俯臥撐:掌式、拳式、指式、單臂式等
(2)槓鈴練習:握槓鈴屈伸、仰臥推舉、提拉槓鈴等
(3)其他方法:引體向上、屈臂撐、倒立、推小車等
2.下肢力量訓練
主要方法有負重深蹲、蛙跳、跳繩、衝刺跑、屮長跑等(其屮包含速度、耐力訓
3.軀幹力量訓練
要方法有(負重)仰臥起坐、(負重)俯臥體後屈、兩頭起等
基本技術
(一)基本姿勢
兩腳前後開立,距離稍大於肩:兩腳尖微內扣,後腳跟稍離地:兩膝微屈,身體
重心落」兩腿之間:兩臂彎曲,左臂屈肘約成90度,肘尖下垂,左拳置」體前
拳眼斜朝上,與持平:右臂屈肘小於90度,護住下頜,肘自然下垂,下頜微
收,兩眼平視前方,左腳在前稱為“右格鬥式”右腳在前為“左格鬥式
(1)前進步:基本姿勢站立(下同),前腳向前前進半步,後退緊跟半步
要點:步幅不宜過大,上體姿勢不變,跟步快速、緊湊。
(2)後退步:後腳先向後退半步,前腳緊接著回收半步
要點:同上
3)上步:後腳向前上一步,左右拳前後交換,兩眼平視前方
要點:身體重心平穩,移動迅速,前後腳保持適當距離
(4)撤步:與上步相反
(5)墊步:後腳蹬地向前內側併攏,同時前腿屈膝提起
要點:後腳向前併攏要迅速,墊步與提膝不可脫節、停頓:身體向前移動時,不
能向上騰空
(6)插步:重心前移,後腳經前腳後而前插,兩腳成交義狀,隨之前腳向前
要點:插步時上體略右轉,插步後前腳上步要快。
基本拳法
(1)直拳
1.前手直拳:基本姿勢站立,右腳蹬地,上體微右轉:同時左拳內旋,直線向
前衝出,力達拳面,右拳收至下頜處
2.後手直拳:右腳蹬地,前腳掌向內轉,轉腰送肩,上體右轉:同時右拳內旋
直線向前衝出,力達拳面。左拳收至下領處
要點:出拳時,上體不可前傾,腰要擰轉:大臂催動前臂,不可先向後引拳再衝
出
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