相信不少豹粉看到訓練計劃都無從下手，想練出效果又想偷懶，今天，豹哥貼心挑選健身圈十大訓練動作， 每個動作主要針對一個身體部位，趕緊去健身房開練吧!

推薦一：深蹲

深蹲是稱為訓練之王，作為一個全身性的複合型動作，是發展下肢力量最好的動作。當然，除了大腿外和臀部外，更能鍛鍊到全身，矯正各種基本動作姿勢。

推薦二：硬拉

硬拉是改變身材的王牌動作，除了能雕塑豹粉的背部，還能更有效的刺激臀部的發展，促進增肌有關荷爾蒙的釋放。

推薦三：臥推

臥推是十分有效刺激胸部形成的經典動作！除了很好塑造整個胸大肌，讓肌肉變得更飽滿緊實，臥推還能強化豹粉的手臂，一方面讓你能舉得更重，另一方面也培養了手臂的爆發力。

推薦四：推舉

說到肩部訓練，90%的豹粉應該都會第一時間想到推舉動作，因為推舉訓練不僅能提升上肢及肩部的肌肉力量，還能有效消除肩部脂肪、緩解背部肌肉痠疼等好處。

推薦五：俯身划船

划船是對背肌很好的訓練方式，尤其是槓鈴划船一直被作為王牌動作，它可以提升豹粉的硬拉水平，提升核心穩定性，還能很好地鍛鍊到背肌和二頭肌。

如果覺得自己的下背部力量不足，又想嘗試俯身划船，那就試試史密斯機上的俯身划船吧！

推薦六：引體向上

引體向上是一項考驗肌力與耐力的自重訓練，操作起來方便，只要有橫杆。雖說主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，實際上能同時刺激到斜方肌、大圓肌、肱三頭肌等多個肌群。

推薦七：彎舉

可以說是訓練肱二頭肌的王牌動作，而且彎舉的方法很多，啞鈴彎舉、錘式彎舉、槓鈴彎舉、曲槓彎舉、牧師凳錘式啞鈴彎舉……想要線條緊緻的肱二頭肌，趕緊去練吧！

推薦八：臂屈伸

臂屈伸是錘鍊肱三頭肌的經典動作，尤其是著名力量運動員蘭瑞·帕斯菲克推薦的第四大訓練動作——曲杆仰臥臂屈伸動作。因為動作執行與傳統常規的肱三頭肌訓練有明顯不同，這個動作也受到很多運動員和訓練師的推薦。

推薦九：直腿硬拉

稍微瞭解健身的豹粉都知道，直腿硬拉最直接的能夠鞏固大腿後側的肌肉鏈，同時刺激到主動發力肌也就是臀大肌。如果動作足夠標準，每一次硬拉豹粉都能很明顯地感覺到大腿後側有強烈的拉伸感。

推薦十：負重提踵

鍛鍊腿部肌肉的方法有很多，最常見的方法莫過於深蹲和提踵兩種，尤其是提踵，可以說是練小腿的最直接方式。如果要訓練小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌），可以採用史密斯機上頸後負重來完成提踵。