這個寒假，各地幼兒園和中小學都延長了假期。“宅”在家裡，如何引導孩子進行科學鍛鍊、增強體質？體育界積極行動，各方通過多種渠道向孩子和家長介紹科學健身知識、傳授有效的居家鍛鍊和親子健身方法。
今天為您推薦由國家體育總局組織專家創編的青少年“課間視力操”“睡前視力操”和“脊柱睡前操”，以及由中國教科院體育衛生藝術教育研究所推出的“全國中小學生居家健康體能訓練”部分課程。
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青少年長時間在家通過手機、電腦等電子工具學習，不良的讀寫姿勢容易引起脊柱變形，同時戶外運動不足也影響脊柱生理功能，繼而引發系列健康問題。這套由國家體育總局組織專家創編的“課間視力操” “睡前視力操” 和“脊柱睡前操”，讓學生們利用課間、睡前等時間保護視力、緩解用眼疲勞。
課間視力操
課間視力操（一）——頸部運動
利用網課休息時間，對青少年頸椎各節段進行自主牽拉，放鬆肩頸周圍肌群，預防和糾正緩解因長時間低頭導致的肩頸肌肉疲勞。
課間視力操（二）——胸部運動
利用網課休息時間，對青少年胸椎各節段進行自主牽拉，放鬆胸部周圍肌群，預防和糾正緩解因長時間伏案導致的肌肉疲勞。
課間視力操（三）——脊柱運動
利用網課休息時間，對青少年脊柱各節段進行自主牽拉，放鬆脊柱周圍肌群，預防和糾正緩解因靜坐少動導致的肌肉疲勞。
課間視力操（四）——髖部運動
利用網課休息時間，對青少年脊柱各節段進行自主牽拉，放鬆髖部周圍肌群，預防和糾正緩解因靜坐少動導致的肌肉疲勞。
睡前視力操
睡前視力操（一）——頸部運動
利用網課休息時間，對青少年脊柱各節段進行自主牽拉，放鬆頸部周圍肌群，預防和糾正緩解長時間伏案導致的肌肉疲勞。
睡前視力操（二）——肩部運動
利用網課休息時間，對青少年脊柱各節段進行自主牽拉，放鬆肩部周圍肌群，預防和糾正緩解長時間伏案導致的肌肉疲勞。
睡前視力操（三）——腹部+上背部
利用網課休息時間，對青少年脊柱各節段進行自主牽拉，放鬆腹部周圍肌群，預防和糾正緩解因靜坐少動導致的肌肉疲勞。
睡前視力操（四）——脊柱運動
利用網課休息時間，對青少年脊柱各節段進行自主牽拉，放鬆脊柱周圍肌群，預防和糾正緩解因靜坐少動導致的肌肉疲勞。
脊柱睡前操
脊柱睡前操（一）——俯臥運動
利用網課休息時間，對青少年脊柱各節段進行自主牽拉，放鬆脊柱周圍肌群，預防和糾正緩解因靜坐少動導致的肌肉疲勞。
脊柱睡前操（二）——跪姿運動
利用網課休息時間，對青少年脊柱各節段進行自主牽拉，放鬆髖部周圍肌群，預防和糾正緩解因靜坐少動導致的肌肉疲勞。
脊柱睡前操（三）——手膝支撐運動
利用網課休息時間，對青少年脊柱各節段進行自主牽拉，放鬆髖部周圍肌群，預防和糾正緩解因靜坐少動導致的肌肉疲勞。
提示
在做視頻中的動作時身體要保持身體放鬆、動作緩慢有力，感受到脊柱後方、前方、側方有拉伸的感覺，如果有頭痛、頭暈、疼痛 或者其他不適症狀立刻停止活動，建議進一步檢查。
全國中小學生居家健康體能訓練
每日進行適量的運動，可以增強體質健康，提高免疫功能。停學不停練，中國教育科學研究院體育衛生藝術教育研究所為不能進行戶外活動的學生們準備了科學運動套餐 “健康體能訓練”，依照中小學生不同學段的身心發展水平推出的教學指導視頻由“水平一”至“水平五”組成，分別供小學1-2年級、3-4年級、4-6年級，初中1-3年級、高中1-3年級學生居家鍛鍊參考。
每期視頻基本覆蓋有氧、速度、力量、靈敏、平衡、柔軟等身體功能和身體素質訓練。今天推送第一週訓練內容。
第一週水平一
20分鐘，靈敏反應、平衡、協調、柔韌等素質。
第一週水平二
25分鐘，靈敏反應、平衡、協調、柔韌、速度等素質。
第一週水平三
25鍾，靈敏反應、平衡、協調、柔韌、速度、自重力量、低強度心肺等素質。
第一週水平四
28分鐘，靈敏反應、平衡、協調、柔韌、速度、力量、心肺等素質。
第一週水平五
28分鐘，針對靈敏反應、平衡、協調、柔韌、速度、力量、心肺等素質。
提示
每天鍛鍊的時間要有計劃，可上午和下午各鍛鍊一次，必須在餐後一小時後進行。如果晚上也想鍛鍊的話，最好選擇柔韌和平衡類的內容，避免過於激烈的練習。學生鍛鍊時家長一定要監控，做好保護措施。鍛鍊後不宜立即大量飲水，鍛鍊後應及時更換衣物。
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