对爱好运动与健身的小伙伴们来说，深蹲是一个必做不可的动作，深蹲是提高腿部力量的好动作。正确深蹲锻炼下肢肌群，它让你的腿臀变得强壮。促进全身肌肉生长，深蹲能促进睾丸激素分泌，旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉生长。人老腿先老衰，长期练深蹲减缓衰老速度。
深蹲，能够极大程度的调动身体大肌群以及骨骼肌参与运动，通过克服重力做功，最终促使身体力量大幅提升。此外，深蹲还是一项双关节复合动作，完成此类动作时，人体分泌的生长素比其他运动多，这将促进全身肌肉、尤其是腿部，臀部肌肉的增长，提高肌肉围度与密度，使肌肉更富力量感。
做深蹲时，做深蹲锻炼身体的时候，呼吸的节奏和规律是很关键的。身体的供氧情况会受到呼吸节奏的影响，蹲的越深所需要的肺活量越大，吸气也多。最好的呼吸节奏就是在下蹲的时候吸气，开始上升的时候呼气，可以使身体的负担降到最小，也可以更好的为身体供氧，延长锻炼时间和效果。反复循环的深蹲训练能够刺激心脏并让跑者的呼吸更加平稳，最终使心肺功能得以加强。
正确的深蹲姿势
1.平地站立，抬头挺胸、背部挺直。
2.两脚分开约与肩同宽，脚尖朝正前方，或稍微冲外，但应注意保持膝关节和脚尖处于同一方向，避免过度内扣或外旋膝盖，有可能造成膝盖损伤。
3.下蹲过程中，收腹并保持背部、脊椎挺直，臀部绷紧、感觉略微向后上方翘起，保持重心在足底接近脚后跟位置，控制速度尽量缓慢，保持呼吸平稳。
4.下蹲至大小腿夹角90°左右即可，具体角度根据实际需要而定。
5.尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定且与脚尖方向一致。
6. 做深蹲时呼吸节奏就是在下蹲的时候吸气，上升后候呼气，可以使身体的负担降到最小，也可以更好的为身体供氧，延长锻炼时间和效果。
7.站起时，重心稍微靠后，同样保持慢速。重复蹲起动作每个组至少15--20次，初学每天一到两组。
除了上述常规了深蹲之外，深蹲有很多变化方式。靠墙深蹲，找到一面墙，保持深蹲姿势不动、并使大腿和地面平行，背部直立贴于墙上，维持这个姿势至少30秒。负重深蹲，两手持哑铃，垂直于身体两侧，按照常规方式完成深蹲动作。此方法将加大跑者深蹲时的负重，增强整肌效果，但应注意控制强度与量。相扑深蹲，相扑深蹲和深蹲区别，可以把它理解成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲。相扑深蹲和普通的深蹲相比的特点是：
1.大腿内侧的刺激更强
加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活。相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。
2. 臀部得到更好的刺激
加宽站距会让你产生更大的髋屈角度及更小的跖屈角度，而且明显产生出更大的髋伸动作。髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少。从而让臀部得到更好的刺激。和普通深蹲的区别是，普通深蹲主要是髋关节在矢状面的屈伸，相扑深蹲是在一定水平外展位的髋屈伸。这个水平外展主要作用是：可以预先缩短臀大肌让臀大肌在更合适用力的收缩初长度下进行运动臀大肌用力更多了自然股四头肌用力就会更少了。
深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的1.4--1.5倍，能产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是，要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾，第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况，当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤。有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。
相扑深蹲动作讲解及要领
1.双脚打开，大约为肩宽的1.5倍
2.上身保持直立，腰背部挺直，重心在脚跟，吸气骨盆后移，顺势下蹲
3.下蹲到感觉臀大肌用力的最佳位置（一般为大腿与地面平行）下蹲时膝关节对准脚尖方向
4.臀大肌收缩带动身体还原到初始站立状态
5.训练重量和次数，新手可以从徒手开始，动作标准后可以增加哑铃负重，用两只手提着哑铃的一头，手臂直立向下贴近身体。女生一开始可以选择5到10公斤的哑铃，每组10-15个，每天可以练习到1到4组，之后可以随着水平的提高增加负重。
相扑深蹲适合一般健身人群，尤其是女生，想翘臀不粗腿的。但是相扑式深蹲需要腹股沟的柔韧性，如果是髋关节和大腿内侧柔韧不好，需要在训练时注意动作标准和降低幅度，循序渐进不要受伤。因为加宽站距(增加髋外展的)的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活。相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。
日常训练容易出现的问题，训练注意事项：下蹲动作，养成下蹲时臀部先移动的习惯，利用强大的臀大肌分担掉膝盖的受力。蹲起时膝关节不能内扣，否则易造成外侧半月板磨损。
閱讀更多 知行運動匯 的文章
